Віджимання на кільцях (Ring Dips)

Віджимання на кільцях (Ring Dips) - функціональне вправу, яке прийшло в Кроссфіт зі спортивної гімнастики. Дана вправа вимагає хорошого рівня фізичної підготовки, для більшості новачків техніка виконання віджимань на гімнастичних кільцях здасться складною - краще починати з брусів.

Сьогодні ми розглянемо, в чому ж принципова різниця між двома цими вправами, а також:

1. У чому користь даної вправи;
2. Техніка виконання віджимань на кільцях;
3. Кроссфіт комплекси, що містять віджимання на брусах.

Навіщо слід виконувати цю вправу?

Які м'язи працюють при віджиманні на кільцях? Навчившись добре віджиматися на брусах, було б нерозумно не спробувати вивчити більш складний варіант - виконати ту ж саму вправу на гімнастичних кільцях. Тим більше, навчившись віджиматися на кільцях, Вам з легкістю підкориться такій непростій і видовищний елемент, як вихід силою на кільцях.

Однак, незважаючи на візуальну схожість, технічні відмінності в цих двох вправах просто колосальні. Віджимання на кільцях замість брусів мають на увазі більш серйозне навантаження на м'язи-стабілізатори, так як, крім утримання свого тіла в рівновазі, нам доводиться ще й стежити за кільцями, не даючи їм роз'їхатися в сторони. Ваші кисті та передпліччя також отримають більшу статичне навантаження, і з часом сила Вашого хвата буде збільшуватися. Крім того, саме утримання корпусу на кільцях дає якусь подобу статодинамічних навантаження на Ваші зв'язки і сухожилля, що є найпотужнішим інструментом для збільшення силових показників в жимових рухах. В умілих руках, зрозуміло.

Крім того, існує варіант виконання віджимань на нізковісящіх кільцях як на брусах. Цей різновид підійде тим, хто тільки приступає до вивчення цієї вправи. Робити віджимання на кільцях таким чином набагато легше, і, швидше за все, навіть з першої спроби Ви вже точно подужаєте пару-трійку повторень, так як тут не задіяні ноги, отже, ми працюємо з меншим обтяженням.

Віджимання на кільцях - відмінний спосіб укріпити трицепси і передпліччя. Трохи менше працюють грудні і передні дельтовидні м'язи. Систематичне виконання цієї вправи також призведе до підвищення силових показників в жимі лежачи, а також збільшить Вашу витривалість і функціональність.

Правильна техніка виконання

Перейдемо до основному частини нашого матеріалу - вивчення техніки виконання віджимання на кільцях. Рух починається з верхньої точки амплітуди, в вихідної позиції атлет знаходиться на кільцях на прямих руках, лікті повинні бути повністю розігнути. Для того, щоб опинитися в цьому положенні, потрібно спочатку виконати вихід силою на кільцях на дві руки, докладніше про цю вправу Ви можете прочитати на нашому сайті в розділі «Вправи». Якщо вихід силою Вам поки не дається, допускається і більш спрощений варіант виконання - зависнути на кільцях зі шведської стінки або будь-якого іншого піднесення, яке є у Вашому залі.

Віджимання

Починаємо виконувати саме віджимання. Щоб знайти більш стійку позицію, трохи нахиліть плечі вперед, щоб більше акцентувати навантаження на грудних м'язах. При цьому кисті повинні бути розташовані паралельно один одному, а лікті розсуватися в сторони. Наше завдання - опустити тіло якнайнижче, максимально розтягнувши при цьому нижній відділ грудних м'язів. Рух вниз має бути плавним і поступовим, важливо контролювати кожен сантиметр амплітуди, постарайтеся максимально ментально сконцентруватися на балансі. При цьому важливо ні на секунду не розслабляти руки, інакше Ви втратите рівновагу і не зможете закінчити підхід.

Як тільки Ви опустилися досить низько, і низ грудей знаходиться приблизно на рівні кистей, починаємо потужний рух вгору. Необхідно зробити потужне зусилля трицепсами, не забуваючи при цьому про рівновагу. Щоб правильно виконати рух, потрібно максимально сильно вдавлювати кільця вниз, як ніби Ви намагаєтеся відірвати їх з мотузок. Допустимий невеликий «читинг» за рахунок руху ніг - якщо вивести їх трохи вперед, підніматися вгору буде значно легше.

Важливо тримати кільця максимально близько до корпусу протягом усього вправи - таким чином Ви будете краще стабілізувати становище Вашого тіла і зможете виконати більше повторень.

Якщо кільця роз'їдуться в сторони, великий ризик травмувати ротаторні манжету плечового суглоба, так як підсвідомо Ви намагатиметеся «зачепитися» за техніку саме за рахунок руху плечей. Не варто забувати про те, що плечовий суглоб надзвичайно «ранима», а фасції дельтовидних м'язів практично не тягнуться. Щоб зберегти спортивне довголіття і уберегти себе від небажаних травм, намагайтеся максимально точно дотримуватися техніки і не нехтуйте розминкою.

Ускладнений варіант

Після того, як Ви оволоділи правильною технікою, можете спробувати варіант для справжніх маніяків кроссфіта - віджимання на кільцях з додатковим обтяженням. Повісьте по обважнювачі на кожну ногу або закріпіть один млинець на поясі за допомогою спеціальної ланцюга. Завдання ускладнюється не тільки тим, що Ви працюєте з великою вагою, а й неможливістю розгойдуватися і задавати інерцію корпусом. Спробуйте, якщо дійсно впевнені в своїх силах. Зростання м'язової маси і силових показників гарантований.

Відео про підготовчих вправах, які допоможуть швидше навчитися віджимань на кільцях:

Кроссфіт комплекси, що містять віджимання на кільцях

Віджимання на кільцях - технічно складний елемент, і слід впроваджувати його в свій тренувальний процес, не форсуючи при цьому події. Ви можете приступити до виконання нижчеперелічених комплексів тільки після того, як зуміли домогтися бездоганною техніки і навчилися виконувати не менше 20 віджимань в одному підході. В іншому випадку, Ви просто ризикуєте завдати шкоди своєму здоров'ю: отримати травму або перевантажити свою центральну нервову систему з усіма витікаючими наслідками.

Дивіться відео: How to Fix your Ring Dips (Грудень 2024).