Вакуум для живота - вправа, рекомендований до виконання чоловікам і жінкам, які прагнуть зменшити свої обсяги талії. Воно являє собою максимальне втягування живота всередину і затримку в цьому положенні на одну-дві хвилини, при цьому ми на затримуємо дихання, а продовжуємо дихати в звичайному режимі. У нашій сьогоднішній статті ми розглянемо, як робити вправу вакуум живота.
Користь вакууму живота полягає в тому, що за рахунок статичного утримання живота в утягненому положенні, ми можемо поступово зменшувати обсяг живота і талії. Зрозуміло, при дотриманні низьковуглеводній дієти і регулярних тренуваннях.
Вакуум преса, як вправу, зручний тим, що його можна робити на кожному кроці, для його виконання не потрібно абсолютно ніякого додаткового обладнання. Виконуйте цю вправу на роботі, на навчанні, в машині, в громадському транспорті ... Стоячи або сидячи, більш просунуті варіанти - лежачи і стоячи на четвереньках.
У студентські роки я проводив невеличкий експеримент з вакуумом: дорога на метро до університету займала трохи більше тридцяти хвилин, за цей час я встигав зробити близько 10-15 підходів цієї вправи. Результат став помітний через кілька тижнів: талія стала вже майже на 5 см, об'єм живота теж зменшився. Я на своєму прикладі переконався в ефективності цієї вправи і його користь при схудненні, тому вважаю, що воно заслуговує на увагу - воно буде відмінним доповненням до правильній дієті з помірною кількістю жирів і вуглеводів, силовим і кардіо тренувань.
У сьогоднішній статті ми розглянемо такі аспекти та особливості правильного виконання вакууму живота:
- Техніка виконання вправи - як правильно робити вакуум живота;
- Які помилки виникають при виконанні вакууму для живота;
- Програма тренувань;
- Які існують протипоказання до виконання вправи.
Як правильно робити вправу вакуум живота?
Як і в будь-якому вправою, який передбачав статичну електрику м'язів і повну концентрацію над біомеханікою руху, результат на 100% залежить від дотримання правильної техніки. Якщо техніка виконання вакууму живота не відточена до філігранності, навряд чи Вам вдасться витягти з даної вправи максимум користі.
Давайте розбиратися, як виконувати вправу вакуум. Можете почати робити його прямо зараз, не відволікаючись від читання цієї статті.
- Займіть правильну вихідну позицію: Встаньте або сядьте на стійку поверхню (можете встати на карачки для більшого контролю, цей варіант трохи складніше для початківців атлетів, але надзвичайно ефективний), погляд направте вперед, спину тримаєте прямій протягом усього підходу.
- Зробіть глибокий вдих, настільки глибокий, наскільки це можливо, одночасно з цим втягніть живіт. Щоб Вам було простіше візуалізувати цей процес, уявіть, ніби Ви хочете пупком дістати до хребта, затиснувши внутрішні органи десь по середині, а сам живіт "засунути" під ребра.
- Як тільки Ви втягнули живіт, наскільки це можливо, зробіть плавний видих і продовжуйте дихати в звичайному режимі, але при цьому не забувайте тримати живіт втягнутим. Звучить просто, проте спробуйте і переконайтеся, що на практиці все набагато складніше - правильне виконання вакууму теж вимагає не мало часу і зусиль.
Навантаження на м'язи черевного преса створюється просто колосальна, не лякайтеся, якщо спочатку м'язи судомить - це нормально.
Основне навантаження на себе бере поперечний м'яз живота, яка практично не задіюється в звичайних вправах на прес і навіть у досить досвідчених атлетів часто знаходиться в слабкому тонусі. Коли поперечний м'яз живота прийде в тонус, обсяг талії неодмінно буде зменшуватися, візуальний ефект випираючого живота ставатиме менше з кожним тренуванням.
Постарайтеся зафіксуватися в цьому положенні максимально довго. Почніть з декількох підходів по 15-20 секунд і поступово збільшуйте навантаження. Все, що більше хвилини - відмінний результат і прекрасна мотивація для інших.
Різновид вправи
Є й інший варіант виконання вакууму для преса, але я вважаю, що він менш ефективний, і практична користь від нього мінімальна. Робиться він без затримки живота під «утягненому» положенні, ми не робимо ніякої додаткової фіксації і відразу розслабляємося. Таким чином, цей рух просто є глибоке дихання з одночасним втягуванням живота. Доб'єтеся Ви від цього серйозного прогресу в спалюванні вісцерального жиру і зменшення об'єму талії? Сумнівно.
Однак такий варіант виконання цілком має місце бути, він добре підходить для початківців атлетів, яким поки що важко дихати з втягнутим животом, так поперечний м'яз живота буде отримувати хоч якусь навантаження. Даний варіант вакууму і аналогічні рухи здобули широку популярність в цигуне і йогу, але при заняттях фітнесом і кроссфітом краще зупинитися на першому варіанті.
Які помилки виникають при виконанні вправи?
Нижче перераховані основні помилки, які виникають у спортсменів, які освоюють вакуум живота. Дані технічні похибки не несуть серйозної травмоопасності, але можуть значно відстрочити Ваш прогрес:
- Не можна округляти спину в грудному відділі хребта під час виконання вакууму, так Ви не зможете сконцентруватися на правильній фіксації абдомінальної області живота.
- Не варто робити вакуум відразу після рясного прийому їжі, Найкращий час для цього вправи - з ранку, на голодний шлунок. В цей час доби в організмі переважають катаболические процеси, і так Ви підсилите ліполіз вісцерального жиру.
- Регулярність фізичних навантажень - це прекрасно, але не варто доходити в цьому питанні до божевілля. Чи не виконуйте цю вправу, якщо відчуваєте больові відчуття і дискомфорт в шлунку або кишечнику або відчуваєте крепатуру в області м'язів черевного преса. Дівчатам не рекомендується робити вакуум при менструації або під час вагітності, зайва фізичне навантаження на м'язи преса здатна внести корективи в менструальний цикл і в роботу статевої системи.
- Слідкуйте за диханням, Воно не повинно бути різким. Дихати необхідно на повні груди, але плавно і розмірено.
Програма тренувань вакууму преса
Будь-яка вправа втрачає свою ефективність, якщо не намагатися максимально ментально сфокусуватися на роботі потрібних м'язових груп і не дотримуватися принципу прогресії навантажень, і вакуум для преса - не виняток.
Коли Ви тільки починаєте освоювати цю вправу, рекомендую почати з трьох підходів, в рамках кожного з яких Ви будете виконувати по 7-8 затримок на 15-20 секунд. Відпочинок між підходами - близько однієї хвилини.
Виконуйте вакуум в такому режимі через день, через тиждень це буде даватися Вам достатньо просто, тоді збільшуйте час "втягування" до 30-35 секунд. Потім до 50 секунд, до хвилини і так далі.
Тривалість тренування вакууму для живота не повинна перевищувати 25-30 хвилин, Далі почнеться несприятлива навантаження на нервові закінчення шлунково-кишкового тракту, що загрожує неприємними відчуттями (здуття живота, печія і т.д.), і ефективність вправи впаде. Постарайтеся провести цей час з максимальною інтенсивністю: з повною ментальної концентрацією над роботою поперечної м'язи живота, статичним утриманням правильного положення, рівним диханням і мінімальним відпочинком між підходами.
Найпростіше виконувати вакуум на порожній шлунок, тому рекомендую його робити його вранці або перед сном, продуктивність тренування від цього буде тільки рости, Ви швидко запустіть процес розщеплення вісцерального жиру і спустошити гликогеновие депо. Можна поєднувати вакуум зі своєю стандартною тренуванням на м'язи черевного преса, в рамках якої Ви виконуєте динамічні вправи, або з кардіо-навантаженням.
Кроссфіт комплекс
Для любителів по-справжньому важкого тренінгу рекомендую наступну комбінацію вправ:
- планка (не менше однієї хвилини);
- скручування лежачи (не менше 15 повторень);
- вакуум стоячи на четвереньках (5-6 повторень з максимально довгою затримкою);
- підйом ніг у висі (не менше 10 повторень).
Вправи виконуються одне за іншим, з мінімальним відпочинком. Трьох-чотирьох підходів буде більш ніж достатньо для повноцінного тренування.
Складність подібного комплексу обумовлена тим, що в рамках нього ми чергуємо статичні і динамічні вправи, тим самим опрацьовуючи максимальну кількість м'язових волокон черевного преса за короткий часовий проміжок.
Вважається, що будь-які динамічні вправи на прес збільшують обсяг прямого м'яза живота і візуально збільшують обсяг самого живота. Звичайно, це не зовсім правильно. Зараз ми не будемо вдаватися в ці особливості, але, тренуючи прес в подібному стилі, ми вберігає себе від такого небажаного ефекту, так як виконуємо вакуум в той момент, коли м'язи преса максимально забиті кров'ю. Звичайно, робити вакуум після таких вправ набагато складніше, але Ви повинні пам'ятати, що гарну рельєфну прес - це завжди важко, тому мало хто може похвалитися дійсно пропрацювали і красивими м'язами живота. Причому це зусилля над собою відбувається не тільки в тренажерному залі, але і на кухні.
Які існують протипоказання до виконання вправи?
Протипоказання, тобто коли не слід виконувати вакуум живота:
- виразці шлунка або 12-палої кишки, гастриті і інших проблемах з шлунково-кишковим трактом;
- запаленні легенів, астмі, пневмонії та інших захворюваннях дихальної системи;
- грижах і протрузіях в поперековому і грудному відділах хребта;
- артеріальної гіпертензії, тахікардії і підвищеному внутрішньочерепному тиску.
