Шраг з гантелями (Dumbbell Shrugs) - найефективніша вправа, проробляє трапецієподібні м'язи. Вправа Шраг з гантелями однаково корисно як для збільшення сили наших трапецій, що сприяє підвищенню нашого результату в базових вправах, виконуваних зі штангою (становій тязі, швунг, взяття штанги на груди і т.д.), так і для набору м'язової маси всього плечового пояса.
Погодьтеся, візуально фігура спортсмена виглядає диспропорційною, якщо у атлета добре розвинені плечі і руки, а трапецієподібні м'язи абсолютно не в тонусі. З цих та ряду інших причин Шраг з гантелями набули широкого поширення в фітнесі, Кроссфіт, єдиноборствах, пауерліфтингу, бодібілдінгу і інших спортивних дисциплінах.
Сьогодні ми розберемося, як правильно виконувати шраги з гантелями, як витягти максимум користі з цієї вправи і в чому полягають його основні переваги.
Користь і переваги вправи
Для трапецієподібних м'язів навряд чи знайдеться хоч одна вправа більш ефективне, ніж шраги з гантелями.
Шраг з гантелями і штангою відрізняються за двома параметрами:
- амплітуда руху:
- хват.
Більшості атлетів анатомічно набагато простіше виконувати шраги в повну амплітуду з гантелями, ніж зі штангою, так як вектор руху направлений по лінії корпусу, а не перед ним. Це дозволяє краще зосередитися на розтягуванні і скорочення працює м'язової групи, опрацювати більшу кількість м'язових волокон і в підсумку домогтися кращого результату в наборі м'язової маси і збільшення сили. Виконувати Шраг зі штангою в аналогічній манері набагато складніше, так як в роботу включаються дельтовидні м'язи і біцепси.
Роблячи Шраг з гантелями, Ви використовуєте трохи супинировать хват. У вихідній позиції долоні розташовуються з зовнішньої сторони стегон, і це знімає практично все навантаження з м'язів кистей і передпліч, рух стає більш ізольованим. У поєднанні з повною амплітудою це дає всі передумови для подальшого прогресу: хорошу нейром'язову зв'язок, пристойний робочий вага і можливість дотримуватися принцип прогресії навантажень за рахунок постійного збільшення ваги снаряда.
Які м'язи працюють при шрагах?
Говорячи про те, які м'язи працюють в цій вправі, потрібно відзначити, що майже все навантаження під час виконання шрагов з гантелями акцентується на трапецієподібних м'язах. Причому в залежності від положення корпусу ми можемо трохи зміщувати навантаження на ту чи іншу частину трапецій. Наприклад, Шраг стоячи більше навантажують верхню частину трапецій, Шраг в невеликому нахилі - задню частину трапецій. Крім трапецієподібних м'язів, навантаження отримують і ромбовидні м'язи і м'яз, що піднімає лопатку.
Також в роботу включаються біцепси, м'язи кистей і передпліч, якщо робити шраги з гантелями на трапеції без використання кистьових лямок або гаків. З одного боку, без лямок ми не відволікаємося на хват і можемо краще зосередитися на опрацюванні трапецій. Але з іншого боку, утримання гантелей в руках без використання лямок припускає тривалу статичне навантаження. А це як не можна краще підходить для розвитку сили хвата. Для того, щоб витягти з цієї вправи максимум користі, рекомендуємо чергувати два ці варіанти.
Види шрагов з гантелями
Існує кілька видів шрагов з гантелями: стоячи, сидячи, в нахилі або розташувавшись на похилій лаві. Кожен з них має невеликі відмінності і нюанси, про які розповімо нижче.
Шраг з гантелями стоячи
Шраг з гантелями стоячи - найбільш поширений варіант виконання даної вправи. Плюси: можливість використовувати досить велику вагу обтяження, можливість використовувати читинг при необхідності, комфортна амплітуда руху. Мінуси: осьова навантаження на хребет, підключення в роботу м'язів-стабілізаторів при роботі з важкими гантелями.
Шраг з гантелями в нахилі
Шраг з гантелями в нахилі - варіація шрагов з акцентом на задню частину трапецієподібних м'язів. Плюси: краще пророблення задньої частини трапецій. Мінуси: технічна складність (важко виконувати рух саме за рахунок роботи трапецій, не включаючи при цьому найширші м'язи спини і задні дельти), велика осьова навантаження на хребет, кілька обмежена амплітуда руху.
Шраг з гантелями сидячи
Шраг з гантелями сидячи - різновид шрагов, при якій атлет сідає на горизонтальну лаву і впирається в вертикально поставлену спинку. Плюси: більш ізольована опрацювання працює м'язової групи, мінімальна осьова навантаження на хребет. Мінуси: технічна складність (складніше зосередитися на піковому скорочення м'язів у верхній точці і розтягуванні трапецій в негативній фазі руху), незручність в силу анатомічних особливостей атлета (доводиться концентруватися на тому, щоб не зачіпати гантелями про стегна).
Шраг лежачи на похилій лаві
Шраг з гантелями лежачи на похилій лаві - більш безпечна альтернатива шрагам з гантелями в нахилі. Плюси: поліпшення постави за рахунок приведення в тонус м'язів середини спини, надання трапеції більш пікової форми, відсутність осьового навантаження на хребет. Мінуси: травмоопасность (по необережності можна легко нанести шкоду плечового суглобу).
Техніка виконання вправи
Незважаючи на гадану технічну простоту, вважаємо за необхідне акцентувати особливу увагу на питанні, як правильно робити шраги з гантелями і які підводні камені є у цієї вправи. Нижче описана техніка виконання шрагов з гантелями з акцентом на різних положеннях тіла - стоячи, сидячи, в нахилі, на похилій лаві.
- Візьміть гантелі з підлоги або зі стійок. Починати краще з невеликої ваги, щоб краще сконцентруватися на нейром'язової зв'язку. Щоб максимально ізолювати роботу трапецій, використовуйте кистьові лямки або гаки.
- Випрямити спину, погляд направте вперед. Якщо Ви робите Шраг сидячи на лаві, не змінюючи положення корпусу опустіться на лаву і розташуйте гантелі таким чином, щоб вони не зачіпали ноги або сидіння лави при підйомі. Якщо Ви робите Шраг в нахилі, нахиліться вниз приблизно на 45 градусів і відведіть таз трохи назад. Якщо Ви робите Шраг на похилій лаві, ляжте на лаву так, щоб грудний відділ хребет не прогинався під вагою гантелей.
- Виконайте підйом гантелей вгору, роблячи видих. Рух виконуємо тільки за рахунок підняття плечей вгору. Працювати слід плавно, концентруючись на піковому скорочення трапецій. Амплітуда повинна бути максимально можливою, але в роботу не повинні включатися дельтовидні м'язи, біцепси або найширші м'язи спини. Намагайтеся не згинати лікті - це включає в роботу біцепси і передпліччя, і трапеції отримують менше кровонаповнення. Не робіть кругових рухів плечима у верхній точці - так Ви ризикуєте травмувати ротаторні манжету плеча.
- Плавно опустіть гантелі вниз, роблячи вдих і відчуваючи розтягування м'язів. Щоб домогтися більшого пампа за рахунок включення в роботу окислювальних м'язових волокон, працюйте без паузи в нижній точці, зберігаючи постійну напругу в трапецієподібних м'язах.
Типові помилки початківців атлетів
Нижче перераховані деякі поширені технічні похибки, через які більшість атлетів не можуть вичавити максимум з цієї вправи, а в деяких випадках навіть отримують травми. Якщо у Вас спостерігаються аналогічні проблеми, знизьте робоча вага в цій вправі. Зверніться до досвідченого персонального тренера, щоб поставити правильну техніку. Також ще раз перечитайте попередній розділ про те, як робити шраги з гантелями.
- Коротка амплітуда руху. Ви не пропрацюєте весь масив трапецієподібних м'язів, якщо не будете дотримуватися роботи в повну амплітуду, як ніби намагаючись дельтоподібними м'язами дістати до вух. Вихід простий - знизити робочу вагу і робити рух більш підконтрольне, намагаючись відчувати напругу м'язів протягом всього підходу.
- Чи не притискайте підборіддя до грудей під час виконання шрагов. Це збільшує осьову навантаження на шийний відділ хребта і перевантажує м'язи шиї.
- Чи не згинайте руки, це збільшує навантаження на біцепси і передпліччя. При підйомі руки повинні бути майже повністю прямими, неприпустимий лише невеликий згин в ліктьових суглобах, тоді ніщо не буде заважати Вам зосередитися на правильному скороченні працюючих м'язів.
- Занадто часта тренування трапецієподібних м'язів. Багато хто вважає, що трапеції - маленька м'язова група, і їй не потрібно виділяти багато часу для відновлення. Це поширена помилка, трапецію не варто тренувати частіше, ніж один раз на тиждень, саме така частота тренувань призводить до найбільшого прогресу.
- Більшість дівчат боїться шрагов як вогню. Вони вважають, що від їх виконання трапеції стануть занадто гіпертрофованими, і виглядати це буде жахливо і неприродно. Насправді ж, Шраг з гантелями відмінно підходять для дівчат. Не вважаю правильним ігнорувати тренування якоїсь окремої м'язової групи, якщо Ваша мета - знайти хорошу фізичну форму і збалансовану спортивну фігуру.
- Не використовуйте атлетичний пояс при виконанні шрагов в нахилі або лежачи на похилій лаві. Це не запобігає отриманню травми, а швидше за все збільшує ризик завдати шкоди своєму здоров'ю. Пояс змінює все анатомічні кути Вашого організму, і грудний відділ хребта буде округлятися. Якщо Ви відчуваєте, що вага гантелей занадто важкий для Вас, і це може бути шкідливим для Вашої попереку, виконуйте вправу з меншою вагою.
Можливі травми при шрагах
У разі надто інтенсивної роботи з надмірно важкими гантелями або з неправильною технікою Ви ризикуєте завдати непоправної шкоди своєму здоров'ю. Наприклад, круговий рух плечима у верхній половині амплітуди призводить до перевантаження суглобової сумки плечового суглоба, що може спричинити за собою розтягнення зв'язок плеча і навіть тендиніт або бурсит.
Часте виконання шрагов з гантелями в нахилі перевантажує нашу поперек, і розгиначі хребта просто не встигають відновлюватися між тренуваннями. Все це може призвести до виникнення міжхребцевих гриж і протрузій.
З особливою обережністю потрібно стежити також за шийним відділом хребта і м'язами шиї. Звичка притискати підборіддя до грудей під час виконання шрагов стоячи або сидячи може спричинити за собою ряд неврологічних розладів, розтягнення зв'язок хребта в шийному відділі, стирання міжхребцевих дисків, грижі і протрузії.
У 99% випадків всіх цих наслідків можна уникнути при дотриманні наступних нехитрих умов:
- обов'язкове виконання суглобової розминки перед важкими базовими вправами у вільній вазі;
- дотримання правильної техніки виконання вправи;
- помірність робочих ваг. Силові рекорди в подібних вправах, спрямованих на опрацювання окремої м'язової групи, нас аніскільки не цікавлять;
- не форсує події. Міцне здоров'я і спортивне довголіття можливо тільки в тому випадку, якщо Ви вмієте прислухатися до свого організму.
@Choo - adobe.stock.com
