Травми спини при становій тязі: що робити при болях в попереку (причини, симптоми і лікування) * Кроссфіт

Травми спини при становій тязі - справа досить звичайне в житті спортсменів, особливо - початківців. На жаль, часто вони потрапляють в розряд "саме пройде" і лікуванням та реабілітацією ніхто цілеспрямовано не займається. Але не варто недооцінювати можливі наслідки такої травми. Тому, як тільки з'являється біль в попереку після станової тяги, не варто її ігнорувати, а треба вживати заходів.

Чим небезпечна станова тяга?

У список "небезпечних" вправ станова тяга потрапила не випадково. Тому, щоб максимально убезпечити себе під час виконання вправи, давайте для початку розглянемо, чим небезпечна станова тяга.

Поряд з суттєвим навантаженням особливо - на сухожилля, та й на м'язи, само собою, при виконанні станової тяги осьову навантаження відчуває хребет. Тобто, вага піднімається снаряда опосередковано тисне на хребетний стовп, що може викликати пошкодження хребців і міжхребцевих дисків.

До всього іншого, хребці мають властивість зміщуватися і видавлювати міжхребетні диски, провокуючи утворення грижі. Надмірна рухливість хребців може викликати швидке зношування тканини міжхребцевих дисків і защемлення нервів.

А якщо врахувати, що в хребті знаходиться спинний мозок, то стає зрозумілою висока небезпека незворотних наслідків. Так що, навіть до ситуацій типу "робив станову тягу, все пройшло добре, але захворіла поперек" має сенс поставитися уважно.

Втім, треба розуміти, що травми спини і пошкодження хребта відбуваються і в побутових ситуаціях на кшталт "невдало зі стільця зістрибнув", і ризик їх отримати більше у людей нетренованих, у яких атрофована м'язова система провокує підвищене навантаження на хребет. Тренуватися треба, і краще робити це правильно.

Правильна техніка виконання станової тяги

Причини травм та типові помилки

"Системних" причин отримання травм спини та попереку дві:

характерна звичка багатьох початківців атлетів, які прагнуть швидше отримати результат, - спочатку робити і лише коли "щось піде не так", з'ясовувати, а як же робити правильно;
неуважність при виконанні вправ.

Поєднання зазначених вище двох факторів - це гарантований спосіб серйозно травмуватися. Але, крім цього, існує ряд типових технічних помилок, що ведуть до травмування.

Помилки в тренувальному процесі

Отже, травма попереку при становій тязі може статися з таких причин:

неправильне виконання вправи, зокрема - це округлення спини, закидання голови;
порушення тренувального процесу, а саме - не дотримання принципу строго поступового збільшення навантаження, відмова від належної екіпіровки, атлетичних поясів, наприклад, і страховки;
недостатнє опрацювання глибоких м'язів спини, які створюють м'язовий корсет навколо хребта і утримують хребці від зсуву;
недостатній тонус м'язів (попросту, коли вони не прогріті належним чином);
надмірна силове навантаження. Навіть в разі, коли попередні пункти враховані і опрацьовані, легко можна зірвати поперек становою тягою, взявшись за занадто велику вагу;
підняття надмірно великої ваги ривком;
порушення рівномірності навантаження на окремі групи м'язів, тобто односторонній базовий тренінг при недоліку тренувального навантаження на м'язи живота;
дисбаланс у розвитку різних груп м'язів (ослаблені м'язи черевного преса викликають додатковий прогин вперед хребців поперекового відділу, що призводить до нерівномірного розподілу навантаження при виконанні станової тяги).

Фізіологічні причини

Також, причиною того, чому після станової тяги часто болить поперек, можуть бути фізіологічні особливості організму. І, в першу чергу, неповне відновлення після інтенсивних занять, і накопичення загальної втоми, коли м'язово-кісткова структура організму не встигає нормально відновитися між тренуваннями, накопичуються мікротравми, і зростання ушкоджень - все це призводить до загального захворювання або травми.

Травми спини при становій тязі можуть спровокувати також причини не відносяться до тренувального процесу, метаболічного або фізичного характеру. Наприклад, остеопороз з його підвищеною крихкістю кісток або такі речі, як перекоси таза або різна довжина ніг. В останньому випадку можливе рішення проблеми - це носіння спеціального взуття, в тому числі і під час тренувань. При перекоси таза призначають мануальну терапію і, до речі, продовження занять в тренажерному залі.

Феномен "тікання від навантаження"

Зробимо окремий акцент на неуважності, зокрема на такому феномені, як "втеча від навантаження". Якщо почати інтенсивно виконувати підхід, не чуючи досить своє тіло, на виникнення тяжкості організм відреагує "тікання" від навантаження. Це призведе до розслаблення будь-яких м'язів і збільшення напруги в "робочій" групі. Сам атлет, що виконує вправу, може цього і не помітити, але потім скаржиться, що виникає біль в попереку після станової тяги. Загалом, потрібно уважно ставитися до розминки, не нехтувати базовими вправами, тримати при цьому в тонусі м'язи тулуба і не випинати живіт.

Травми при становій тязі сумо

До слова сказати, техніка сумо в більшій мірі чутлива до розтяжці, ніж звичайний варіант вправи. Травми при становій тязі сумо виникають в тому числі як наслідок застосування разнохват, який провокує нерівномірне навантаження на хребет, його скручування під впливом ваги. Щоб уникнути травм, для виконання станової тяги сумо радять використовувати хват долонями до себе і не вертіти головою при виконанні тяги.

Види травм і механізм травмування

Коли виникає біль в результаті виконання вправ на станову тягу, причиною цього може бути цілий ряд травматичних змін в організмі. Розглянемо найлегші.

Розтягування, а медики наполягають на терміні розрив, м'язових волокон, що провокує м'язовий спазм, що не дає м'язі нормально працювати.
© rob3000 - stock.adobe.com
Розрив зв'язок, відшарування деякої частини волокон або повний розрив тканин, що з'єднує м'язи і кістки. Останній, важчий варіант, може супроводжуватися утворенням гематом.
© Aksana - stock.adobe.com. Ступеня розтягнення зв'язок
Зміщення хребців - в легкій стадії не супроводжується ушкодженнями тканин і може бути легко виправлено в разі швидкого виявлення. у важкій може привести до затискання нервових відростків і паралізації кінцівок. Часті зміщення ведуть до високої ймовірності їх повторення після постановки хребців (і дисків) на місце.
© Artemida-psy - stock.adobe.com
Міжхребцева грижа. На початку її утворення виникає так звана протрузія (випинання диска), при якій руйнування фіброзного кільця не відбувається, але виникає роздратування через здавлювання нервових корінців. Друга стадія, пролапс, випадання диска, з розривом зовнішньої оболонки, і є власне грижа.
© Teeradej - stock.adobe.com
Перелом хребця. Найчастіше це компресійний, викликаний тиском і "просажіваніем" міжхребцевих хрящів перелом, який людина може і не помітити. Але невиліковний компресійний перелом може стати причиною досить серйозних ускладнень в подальшому.
© Artemida-psy - stock.adobe.com. Типи компресійного перелому

До розтягування призводить зазвичай "некоректна" робота м'язів і недостатньо повне відновлення після тренування, що викликає в тому числі знос м'яких тканин хребта. Виснаження тканин хребта і хронічні перевантаження серйозні посилюючі фактори. Повторювані перевантаження роблять тканини хребта настільки вразливими, що навіть звична навантаження може спровокувати травму.

Симптоми і лікування

Отже, що робити, якщо болить поясниця після станової тяги або виникає дискомфорт після цього виду вправ. Кращий варіант - скористатися послугами професіоналів і звернутися до лікаря.

Підозра на те, що сталася травма, хребта візит до лікаря переводить в розряд обов'язкових заходів. Головна ознака того, що травма попереку, що виникла при виконанні вправ по становій тязі, може бути небезпечною, це біль в різних її проявах, а саме:

поява болю, що супроводжується хрускотом в спині;
біль в попереку з'являється відразу ж після виконання станової, а не, як зазвичай, на другий день;
висока інтенсивність больових відчуттів;
порушення чутливості кінцівок; парестезії (оніміння, поколювання, мурашки) в ногах;
стріляли біль, що віддають в кінцівки.

Болі при травмах спини і хребта можуть бути різними: гостра, тягне, тупа, постійна або проявляється при навантаженнях різного роду. Якщо больові відчуття не припиняються кілька днів поспіль (а вони, як правило, не припиняються) - це серйозний привід зробити діагностику. Навіть просте відчуття дискомфорту, яке з'явилося в попереку після виконання станової тяги, краще не залишати зовсім без уваги.

Мікророзриви тканин і їх лікування

На практиці, більшість випадків появи болю в попереку після становий пов'язана, перш за все, з мікророзриви м'яких тканин. У цій ситуації спеціальне і складне лікування, як правило, не потрібно. Больові відчуття пройдуть самі по собі - досить на кілька днів забезпечити тілу спокій і знизити навантаження.

Способи лікування розтягувань - основного виду травм, що викликають болі в попереку, добре відомі:

Якщо розтягнення вчасно діагностувати, то можна відразу спробувати врятувати ситуацію за допомогою холоду (прикладати лід або використовувати охолоджуючі мазі). Це допомагає зняти набряки.
Обов'язково прописується спокій на перші кілька днів після отримання травм.
Корисна також фіксація спини корсетом.
Через тиждень холод потрібно замінити теплом (зігріваючі мазі, фізіотерапевтичне прогрівання і електростимуляції).
Медикаментозне лікування також входить до складу процедур.
Стануть в нагоді і нестероїдні протизапальні засоби, і мазі, які мають натуральну основу. А ось зі звичними сауною і масажем краще почекати. Їх можна почати знову практикувати не раніше, ніж через два-три тижні після отримання ушкодження спини в результаті становий.
Корисно також поплавати в басейні - це розвантажує хребет і дозволяє йому швидше прийти в норму.

Однак, мікророзриви - це тільки частина можливих причин. І варто зауважити, визначити, потягнути м'язи спини або зв'язки хребта, не так просто навіть і лікаря. При тому, що симптоматика схожа для всіх видів травм попереку при виконанні станової і у кожної людини ці симптоми означають щось своє.

Діагностика складних травм

З'ясовувати характер травми, можливу ступінь пошкодження краще за допомогою фахівців. Потрібно пам'ятати, що найлегше виліковуються розтягування і зміщення, які не супроводжуються ушкодженнями тканин (особливо, якщо їх швидко вправити).

Але складність травм зростає разом зі ступенем виснаженості в результаті частих травматичних порушень. Якщо відбувся зсув міжхребетних дисків, утворилася грижа, - необхідна досить тривала терапія, для на розтяжки хребта і подальшого створення умов відновлення його цілісності.
Тому, якщо постійно сильно болить поперек після тренувань з виконанням станової тяги, розумно провести рентгенологічне дослідження, щоб виключити ймовірність перелому, а краще МРТ, яке розшифровується, як магнітно-резонансна томографія і дає найбільш повну картину того, в якому стані перебувають кісткові тканини, а також м'які тканини хребта.
Один з головних мотивів тут - уникнути подальших ускладнень. Якщо це симптоми, наприклад, освіти міжхребцевої грижі.
Для підтвердження діагнозу "міжхребцева грижа" неаппатарним способом можна провести випробування Ласега. Це робиться в такий спосіб:

Випробуваний лежить на спині в повністю розслабленому стані.
Асистент (лікар або інший помічник) піднімає випрямлену ногу випробуваного, взявши рукою за п'яту однієї і поклавши іншу свою руку на коліно, не даючи згинати її.
Виникнення болю при підйомі прямий ноги під кутом 30 - 70 градусів говорить про те, що, як мінімум, у атлета є протрузія.

Лікування міжхребцевої грижі

Лікування міжхребцевої грижі - процес складний і краще його проводити під наглядом лікаря. У двох словах, це може бути:

консервативне лікування за допомогою медикаментозних засобів;
спортивна гімнастика: виконання спеціальних вправ;
оперативне лікування (хірургічне втручання).

За подробицями - краще до лікаря, (а ще краще - до хорошого лікаря). Оперативне лікування при травмах спини, отриманих при становій тязі, показано рідко. Використовуються, як правило, лікувальний масаж, фізіотерапевтичні методи лікування. Часто прописують мануальну терапію. А ось застосування знеболюючих препаратів для тих, хто зірвав спину становою тягою, необхідно. Знеболюючі дозволяють відновити рухливість і не дають сформуватися феномену звикання - відтворення посттравматичних симптомів.

Профілактика болю в попереку

Краще лікування будь-якого захворювання - це профілактика. Ось кілька рекомендацій з приводу того, що робити, щоб не боліла поясниця після станової тяги:

при виконанні вправ на станову тягу повинен добре працювати м'язовий корсет, для формування якого є спеціальні вправи;
з перших занять необхідно виконувати гиперєкстензии, яка при відсутності осьового навантаження чудово тренує розгиначі спини;
робити розтяжку, спрямовану на підвищення еластичності м'язів задньої поверхні стегна;
тренувати, як слід, м'язи черевного преса;
приділити увагу техніці виконання базових вправ, утримуючи поперековий відділ хребта в правильному положенні;
уникати тривалого сидіння в позах з "неправильною" попереком;
придбати атлетичний пояс, серйозні ваги піднімати тільки з ним (якщо спина болить - одягати його потрібно при будь-якому навантаженні).

Чи варто робити тягу при болях у попереку?

Тут, як говорилося в одному старому фільмі: "Без паніки, майор Кардош". Так як причини, чому після становий болить поперек, розрізняються, відповідь залежить від діагнозу. Тобто від характеру травми, цей біль викликає. При мікророзриви м'язових волокон і незначних зсувах хребців, які спричинили розриву тканин, робити вправи на станову можна, а в деякій мірі навіть потрібно. Часто для того щоб «розслабити» затверділу від спазму м'яз треба змусити працювати прилеглих м'язів і безпосередньо цей м'яз. Тобто, найпростіший спосіб розслабити м'яз - її перевантажити, але потрібно вміти це робити. Але також потрібно розуміти, що метою вправ при болях в попереку має бути відновлення, а не повноцінне тренування.

Отже, ось кілька корисних порад:

У режимі відновлення необхідно строго дозувати навантаження (осьову - особливо :, використовувати відповідну екіпіровку.
Необхідно проводити особливо ретельно розминку. Стежити при цьому за рівномірним завантаженням всіх груп м'язів.
Також важливо чергувати періоди інтенсивного тренування і відпочинку, надавати організму достатньо часу, щоб він міг відновитися. На цей час перерви можуть стати трохи більше.
Можна приймати добавки для зміцнення м'яких сполучних тканин.

Загалом, бережіть себе і свій хребет.