Дієта для набору м'язової маси

Головні завдання відвідування спортклубів - нарощування м'язів і корекція фігури. Після перших тижнів і навіть місяців занять початківців атлетів чекає розчарування - процес відбувається не так швидко, як хотілося б, а м'язи ніяк не набирають бажаних обсягів.

Причина проста - м'язовий массонабор вимагає складного комплексного підходу, а не просто регулярного виконання спеціальних вправ.

Найважливіша частина цього комплексу - індивідуально підібрана дієта для набору м'язової маси. Саме про цей тип харчування піде мова в нашій статті.

Розрахунок калорій

Будь-яка дієта для нарощування м'язів заснована на принципі "отримувати потрібно більше, ніж витрачати". Йдеться про калорійність раціону.

Добова норма кілокалорій, необхідних людині, вираховується за формулою: вага (кг) × 30 = ккал

Результат, отриманий цим способом підрахунку, приблизний. Для більш точного обчислення використовують розрахунок за формулою Харріса-Бенедикта. Обчислення проводяться в кілька етапів.

Для початку обчислюють рівень метаболізму (далі сокращенно- УМ):

• Чоловікам: УМ = 88.362 + (13.397 x вага / кг) + (4.799 x зростання / см) - (5.677 x повних років);
• Жінкам: УМ = 447.593 + (9.247 x вага / кг) + (3.098 x зростання / см) - (4.330 x порожніх років).

Наступний крок - визначення коефіцієнта відповідно до рівня фізичного навантаження і розрахунок добової норми калорій:

Якщо не виходити за рамки отриманого результату, індекс маси тіла буде залишатися приблизно на одному рівні. Але нас цікавить правильна дієта для набору м'язової маси. Значить, потрібен додатковий будівельний матеріал і енергія. До загальної калорійності добового раціону додаємо 500-1000 Ккал в залежності від статури.

Добова норма і співвідношення в раціоні білків, жирів, вуглеводів

Дієта для нарощування м'язів повинна стимулювати в першу чергу обмінні процеси і тільки в якості доповнення - зростання м'язів. Щоб скласти меню, визначте пропорції БЖУ (білки, жири, вуглеводи), підберіть продукти і розділіть їх на кілька прийомів.

Порада! Є безліч зручних додатків для ПК і смартфона, які допомагають спортсменам визначити рівень навантаження, вирахувати калорійність раціону і багато іншого.

Показники БЖУ для бажаючих збільшити м'язи:

З відсотками розібралися, далі вникаємо в енергетичну цінність основних компонентів харчування:

Приклад розрахунку білка в дієті, необхідного для нарощування м'язової маси дівчині (60 кг, 170 см, 27 років), яка відвідує зал 3 рази на тиждень.

За Харрису-Бенедикту визначаємо добове кількість Ккал +500 (для росту м'язової маси).

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1,375 (коефіцієнт для зазначеного рівня фізичного навантаження) = 1941.72 + 500 Ккал, разом - 2440 ккал / добу.

30% білків від 2440 Ккал - це 732 Ккал / 4 ккал = 120 г білка в день (2 г / кг).

Те ж саме робимо з вуглеводами і жирами. На основі отриманих цифр неважко скласти пробний раціон з обраних продуктів.

Основні принципи дієтичного харчування

Є ряд правил і рекомендацій, які гарантують спортивної дієті для набору м'язової маси максимальну ефективність.

Дробове харчування по режиму

Дробове харчування (до 6 разів на день невеликими порціями) робить позитивний вплив на роботу травної системи. При цьому всі необхідні м'язам поживні речовини надходять в кров протягом всього дня. Раціон складається з основних прийомів їжі (сніданок, обід і вечеря), за якими, через 2-3 години, слід перекус.

Калорійна їжа

Приблизно 60-70% раціону повинно припадати на висококалорійні продукти, а на фрукти і овочі, багаті клітковиною, не більше 30%. Клітковина не перетравлюється, лише стимулює скорочення кишечника, якщо вона буде в надлишку, частина калорійної їжі не встигне засвоїтися.

Роль вуглеводів і жирів

Так звані швидкі вуглеводи швидко всмоктуються з травного тракту в кров, різко піднімаючи рівень цукру. Під дією інсуліну глюкоза поширюється по клітках організму, забезпечуючи їх енергією. А той залишок, який не знадобився, перетворюється в жир і накопичується.

Разом з гаком цукром відкладаються в депо і невитрачені жири. Швидкі вуглеводи показані тільки після тренінгу, коли організм готовий активно утилізувати глюкозу. В інший час віддавайте перевагу повільним вуглеводів і зведіть до мінімуму жири.

Питний режим

У період дієти не обмежуйте себе в кількості рідини, що випивається, середня норма - 3 літри.

Правильне чергування фізичних навантажень і відпочинку

М'язи ростуть не під час роботи, а в період спокою. Грамотний режим відновлення в поєднанні з правильним харчуванням крок за кроком наблизить до мети.

Харчування перед і після тренувань

Голод - ворог спорту. Під час тренування на голодний шлунок організму не вистачає енергії, він змушений активно виснажувати запаси цінного білка. Для м'язів це погано. Тому за годину до занять рекомендується перекусити щось вуглеводне. Якщо їжа білкова (чого вимагають деякі дієти) є потрібно за 1,5-2 години до тренінгу, щоб шлунок встиг звільнитися.

Після тренування (вже через 15 хвилин) дайте організму енергію, вітаміни та білки для «будівництва». Оптимальний варіант - білково-вуглеводний коктейль.

Важливо! Будь-яка методика харчування вимагає силових навантажень. В іншому випадку замість м'язів з'явиться жир. Якщо після 1-2 тижнів ефект непомітний, раціон потрібно підкоригувати.

Відмінності між дієтою для чоловіків і жінок

Дієта для набору м'язової маси для дівчат трохи відрізняється від харчування з тією ж метою для чоловіків. І хоча різниця практично несуттєва, враховувати її необхідно.

Особливості жіночої дієти

Головні відмінності - кількість кілокалорій, необхідних в день жінці, і нормами БЖУ. Крім цього, дівчатам для помітного росту м'язів часом буває досить випити після тренування протеїновий коктейль.

Якщо чоловікам більшу кількість вуглеводів піде на користь, то для слабкої статі перевищення навіть на 10% буде зайвим через більш розвиненої здатності жіночого організму депонувати жири. І тут дамам доведеться постаратися, щоб вага додавався саме за рахунок приросту м'язової маси, а не жирової.

Пропорція "м'язова-маса-жирова тканина" під час массонабора повинна бути приблизно такою: 70:30 відповідно.

Тобто, якщо ви хочете набрати 10 кг маси, чиста прибавка в вазі за рахунок м'язів у вас повинна становити не менше 7 кг (70%), а за рахунок жиру - не більше 3 кг (30%). Звичайно, ці цифри приблизні, і досягти їх в ідеалі непросто. Однак прагнути до них - обов'язок кожного спортсмена.

Як ви бачите, різниця в нормах БЖУ для жінок і для чоловіків помітна. Головна відмінність в вуглеводної і жирової складових. Якщо для чоловіків споживання більшої кількості вуглеводів піде тільки на користь, то для дівчат ці 10% будуть вже зайвими за рахунок кращої здатності накопичувати жир в рівних природних умовах (мається на увазі однаковий тип статури).

Що стосується жирів, то і тут є свої особливості. Для дівчат переступити поріг в 10% означає піддати себе ризику гормональних порушень і виникнення аменореї через низкожирной дієти. Саме тому 25% від загальної калорійності раціону отвдітся на жири. Більш того, корисні жири = найважливіший компонент дієти по набору м'язової маси для жінок.

Нюанси дієти для чоловіків

Дієта для набору м'язової маси для чоловіків також має свої нюанси. Якщо для жінки важливі вуглеводи і жири, зміст яких впливає на стан організму, то для чоловіків вирішальне значення має вживання достатньої кількості білкової їжі і вуглеводів. При цьому жири можна з чистою совістю звести до мінімуму.

Якщо чоловік посилено тренується, але результат занять незначний, йому слід збільшити обсяг вживання білків і вуглеводів і продовжувати уважно стежити за результатом, щоб не перестаратися.

Набирайте вага поступово, оптимальний приріст - 600-800 г в тиждень.

Для кращого розуміння різниці між чоловічою і жіночою дієтою зверніть увагу на наведені діаграми. На них чітко видно, наскільки кожен з компонентів їжі важливий для людини і в якому максимально обсязі допустимо в раціоні.

Різновиди дієт для массонабора

Залежно від складових продуктів і їх співвідношення дієти для росту м'язів ділять на три типи: білкові, вуглеводні і білково-вуглеводні. Додатково вводять особливі раціони: вегетаріанський і "енерджі".

Розглянемо кожен варіант в подробицях.

Сувора білкова дієта

Білкова дієта для набору м'язової маси підходить не тільки для росту м'язів, але і для спалювання жиру. З її допомогою легше всього схуднути. Білкове харчування використовують бодібілдери для «сушки» перед змаганнями. У цьому випадків жири виключають повністю повністю або зводять до мінімуму, як і вуглеводи. Енергію організм буде брати із запасів жиру. Якщо необхідно зробити упор на нарощування м'язової маси, сувора білкова дієта - не найкращий варіант.

Білково-вуглеводна дієта

Білково-вуглеводна дієта для набору м'язової маси передбачає найбільш оптимальний раціон. Організм інтенсивно витрачає як споживані вуглеводи, так і жирові запаси, на додаток отримує енергію і будматеріал для м'язових волокон. Білково-вуглеводні дієти найбільш щадні, не вимагають різких обмежень і не мають протипоказань.

Дієта вуглеводного чергування

Вуглеводна дієта для набору м'язової маси серед спортсменів стає все більш популярною за рахунок високої ефективності.

Дієта складається з чотириденних циклів:

• Перший і другий день - низьковуглеводні. Споживання білка 3-4 г / кг, а вуглеводів - 1-1,5 г / кг;
• Третій день - високоуглеводний. вуглеводи 56 Г на кілограм Білка необхідно 1-1,5 г / кг, а вуглеводів - 5-6 г / кг;
• Четвертий день - помірний. Білка в раціоні повинно бути 2-2,5 г / кг, вуглеводів - 2-3 г / кг.

У перші два дні організм виснажує запаси глікогену і починає використовувати жировий прошарок. Нормальна кількість білка не дозволяє втрачати обсяг м'язам і навіть, навпаки, сприяє їх збільшенню. До кінця другої доби стрес від вуглеводного голодування змінюється режимом економії: рівень обміну речовин сповільнюється, жири витрачаються повільніше. Тому на третій день рівень вуглеводів піднімають. Організм, обманутий «вуглеводним ударом», продовжує витрачати підшкірний жир і накопичувати глікоген. Четвертий день необхідний, щоб запаси глікогену повністю відновилися до початку нового циклу.

Вегетаріанська дієта

Вегетаріанство і спорт, зокрема, набір м'язової маси, речі цілком сумісні, а правильно складений раціон дозволить навіть завзятим веганам позмагатися результатами з мясоедами. Основні принципи вегетаріанської дієти для набору м'язової маси ґрунтуються на збільшенні кількості продуктів, багатих білками (горіхи, насіння, злаки, бобові), а також доповненні раціону пивними дріжджами і вітамінно-мінеральними добавками.

Важливо, щоб харчування було різноманітним і частим. Під час нарощування м'язів їжте до 8 разів на день (3-4 повноцінних прийому їжі і 3-4 перекусу).

Кому протипоказані такі дієти

Вуглеводно-білкові дієти не мають специфічних протипоказань. У них немає обмежень за часом, вони не вимагає спеціального «входу» або «виходу». Чи не рекомендовані вони тільки людям, у яких є проблеми з серцем, травним трактом або підвищений рівень холестерину.

Пам'ятайте, що дієти з підвищеним вмістом білка і фізичні навантаження повинні бути нероздільні, інакше будуть страждати печінку і нирки.

Продукти, що рекомендуються для массонабора

Складаючи раціон, враховуйте, що продукти не бувають виключно білковими або вуглеводними. Наведений нижче список тільки показує, яких компонентів в продукті міститься більше.

Білкові продукти

Найбільше білка міститься в цих продуктах:

• м'ясо, птиця;
• риба, морепродукти;
• фрукти і овочі;
• горіхи та насіння;
• яйця;
• молочні продукти (знежирені).

Багаті на вуглеводи продукти

Вуглеводи в продуктах, як уже було сказано, бувають повільні і швидкі. Перші рекомендовані для щоденного вживання в їжу, другі підходять для поповнення енергетичних запасів після тренування.

До продуктів з низьким глікемічним індексом відносяться:

• крупи, за винятком манної;
• бобові;
• макарони (твердих сорти пшениці);
• хліб грубого помелу;
• фрукти з низьким вмістом цукру (ківі, персики, грейпфрути, груші, яблука, апельсини);
• овочі;
• гриби.

• вироби з борошна вищого гатунку (булки, піца);
• цукор і мед;
• кондитерські вироби;
• солодкі фрукти.

Жири в раціоні

При складанні раціону з білкових і вуглеводних продуктів необхідну кількість жирів набігає само-собою. Якщо їх все ж необхідно додати, для цієї мети цілком підійде рослинне масло. Додатково під час дієти рекомендують приймати омега-3 жирні кислоти.

Поєднання дієти зі спортивним харчуванням

Будь-яку з описаних дієт спортсмени можуть використовувати як самостійно, так і в поєднанні з анаболічними стероїдами або спортивним харчуванням.

Декілька порад:

1. Можна і потрібно вживати вітамінно-мінеральні комплекси. Через знижену кількість фруктів і зелені підвищується ризик вітамінного дефіциту.
2. Креатин приймають відразу після тренування з солодким соком. Також його можна змішувати з протеїном або гейнера.
3. Протеїнові коктейлі приймають: перед сном, відразу після пробудження, після тренування або в перервах між їжею.
4. Анаболічні стероїди не впливають на склад дієти, але в поєднанні з нею роблять більший ефект.

Дієтичне меню

Хороша дієта не повинна бути суцільним обмеженням, тим більше дієта для нарощування м'язів. Пропонуємо вашій увазі приклад дієти для набору м'язової маси.

Це не керівництво до дії, а всього лише орієнтир. Використовуйте таблицю як основу, змінюючи за власним бажанням продукти і страви.

Майте на увазі, що порції розраховуються індивідуально відповідно до ваги спортсмена.

Дивіться відео: Дневной рацион для набора мышечной массы (Грудень 2024).