Що таке л-карнітин та як його правильно приймати?

З усіх сучасних поживних добавок для спортсменів Л-карнітин (L-carnitine) викликає найбільше суперечок про способи застосування і необхідності для здоров'я. Одні вважають його звичайним жиросжигателем, інші впевнені, що це панацея від усіх хвороб, треті вважають основною його здатність полегшувати стан при фізичних навантаженнях. Що з цього правда і що вигадка? Чи справді л-карнітин так необхідний спортсменам і звичайним людям? Докладні відповіді на ці питання ви отримаєте в статті.

Що таке Л-карнітин

Мабуть, варто почати з самої назви. Воно походить від латинського слова "carnes", яке перекладається як "м'ясо". Не дивуйтеся, саме м'ясо, тому що максимальний вміст карнітину в організмі доводиться безпосередньо на м'язові волокна.

Вперше про нього дізналися ще в 1905 році. Він був відкритий на території тоді ще Царської Росії в Харкові, але ось синтезувати препарат в лабораторних умовах змогли лише в 60-х роках минулого століття. І тільки через два роки після цього вчені змогли зрозуміти, для чого він дійсно потрібен організму. До цього речовина просто вважали ще одним вітаміном.

Для його позначення використовують цілих три варіанти назв:

• L-карнітин;
• левокарнітіна;
• карнітин.

Л-карнітин синтезується амінокислот під назвами метіонін і лізин, проте за своїми властивостями він відноситься скоріше до вітамінів групи В. До речі, ці вітаміни, поряд з вітаміном С, фолієвою кислотою, залізом і іншими мікроелементами, також беруть участь в його формуванні.

Штучний вітамін

Іноді карнітин називають штучним вітаміном. Організм людини хоч і виробляє його в достатній кількості для повноцінної життєдіяльності, але "не вміє" створювати запасів на майбутнє, як це відбувається з іншими видами вітамінів. Невикористані організмом сполуки просто виводиться за допомогою нирок разом з сечею. Процес утворення карнітину також відбувається в печінці та нирках, але місцем його найбільшої концентрації виступають м'язи, серце і мозок людини.

Форми карнитина в природі

Є дві форми існування карнітину. Це вже згаданий l-карнітин, а також d-карнітин. Друга форма синтетична і не тільки не допомагає організму, але і перешкоджає нормальній роботі l-карнітину. Тому перед покупкою завжди читайте склад і уникайте препаратів, що містять d-форми карнітину. Як правило, такі препарати відрізняються дешевизною. Так що не поспішайте купувати упаковочку карнітину за привабливою ціною - спочатку переконайтеся, що не завдасте шкоди своєму організму.

Ацетил і тартат карнітину

Ацетил карнітину з'явився не так давно і є той самий l-карнітин, але в поєднанні з молекулами ацетилену. Більш того, він навіть запатентований під маркою "Алкор". За заявою розробників він має підвищену біологічну активність, тому його можна вживати в менших дозах.

Тартат карнітину - це сіль карнітину, яка, потрапляючи в шлунок, розпадається на карнітин та винну кислоту. У такому поєднанні мікроелементів всмоктування карнітину дійсно відбувається швидше.

Пам'ятайте, що будь-який з цих варіантів засвоюється організмом і працює з тією ж швидкістю і продуктивністю, що і простий л-карнітин. Це підтверджено дослідженнями. Інформація про переваги того чи іншого різновиду - всього лише маркетинговий хід. А ціна на такі препарати значно вище.

Як працює l-карнітин

Ми розібралися з тим, що з себе представляє карнітин. Але для чого він потрібен організму і яку роль в ньому грає? Ця речовина бере пряму участь в нашому житті ще на стадії формування плоду, потрапляючи в яйцеклітину разом зі сперматозоїдом. Та й подальший розвиток ембріона безпосередньо залежить від нього, адже головна функція L-карнітину в організмі - це вироблення енергії.

Всі звикли вважати, що енергію ми отримуємо з глюкози, абсолютно забуваючи про жирних кислотах. За їх транспортування в мітохондрії клітин для подальшого розщеплення відповідає безпосередньо левокарнітіна. Але на цьому його корисні властивості не закінчуються.

Серед основних властивостей л-карнітину можна виділити наступні:

• участь в процесах розщеплення жирів;
• стимуляція обмінних механізмів;
• анаболічний ефект, сприяє приросту сухої м'язової маси;
• зниження рівня холестерину в крові до здорового рівня;
• запобігання утворенню нових жирових відкладень, що дозволяє використовувати л-карнітин для схуднення;
• підтримка роботи серця;
• насичення клітин організму киснем;
• імумономодуляторної функції;
• захист нервових клітин від токсичних речовин;
• поліпшення процесів регенерації м'язової тканини;
• підвищення загального тонусу організму;
• підвищення природного кількості АТФ;
• участь в процесі формування плоду у людини і тварин.

© Artemida-psy - stock.adobe.com

Роль карнітину в організмі

Всі перераховані вище властивості роблять значущий вплив на роботу всього організму. Нижче перераховані найбільш важливі життєві процеси людського організму, в яких бере участь левокарнітіна.

Серце і кровоносна система

Тут на перше місце виходить здатність карнітину перешкоджати жирових відкладень в області серцевого м'яза. Відповідно до проведених досліджень, його регулярне вживання знижує рівень холестерину і запобігає утворенню бляшок у кровоносних судинах, що знижує ризик виникнення серцево-судинних захворювань до 60%.

Формування м'язової тканини

Впливаючи на білковий обмін, карнітин проявляє яскраво виражену анаболическую функцію. Більш того, властивість насичувати кров і тканини киснем призводить до більш повному розщепленню глюкози, знижуючи кількість молочної кислоти в м'язах. Це дозволяє легше переносити тренування і отримувати від них максимальний ефект, що особливо важливо для спортсменів, які прагнуть до нарощування м'язового об'єму.

Процеси метаболізму

Як ми вже з'ясували вище, левокарнітіна бере пряму участь в процесах енергоутворення. Таким чином, він прискорює обмін і розщеплення жирової тканини по всьому організму, що робить можливим застосування карнітину для схуднення.

Крім цього, він сприяє детоксикації і виведенню шкідливих речовин, наприклад, ксенобіотиків, важких металів або оцтової кислоти. Все це благотворно впливає на обмінні механізми організму. А при обмеженні кількості швидких вуглеводів сприяє швидкому позбавленню від жирових запасів.

Витривалість і стійкість до стресів

На це впливає відразу кілька факторів. Основні - збільшення швидкості розщеплення жирів для отримання енергії і захист тканин нервової системи від впливу шкідливих речовин, які можуть потрапляти або накопичуватися в організмі. Не менше значення має здатність збільшувати приплив кисню і збільшувати вироблення ендорфінів. Загальний ефект виражається в зниженні тривожності та втоми при розумових і фізичних навантаженнях.

© nipadahong - stock.adobe.com

Показання до застосування

Причини приймати л-карнітин можуть бути самі різні: від медичних цілей до самого банального - для схуднення. Давайте детально розглянемо всі випадки, в яких буде доцільним застосування це препарату.

При дефіциті речовини в організмі

Знаючи про те, що карнітин виробляється організмом і його можна отримати з їжі, багато хто свято впевнені в тому, що дефіцит речовини в організмі просто неможливий. Але це далеко не так. Варто почати з того, що організм синтезує всього 10-25% відсотків від добової дози. А їжу ми вважаємо за краще термічно оброблену, тобто зі зруйнованим л-карнітин.

Тому безліч людей насправді потребують його. Як це визначити? Якщо у вас присутні наступні симптоми, це сигнал про недостатнє надходження речовини:

1. Ви швидко втомлюєтеся при найменших фізичних навантаженнях - будь то швидка ходьба або підйом по сходах.
2. Неприємні больові відчуття аж до судом після занять спортом або інших фізичних навантажень.
3. Тремор рук і ніг, постійна напруга м'язів.
4. Якщо ваші тренування не приносять жодних результатів.
5. Задишка, запаморочення, слабкість і нерівномірно прискорене серцебиття під час занять спортом.

Для поповнення запасу енергії

Для регулярних тренувань потрібно багато енергії. І деякі вважають за краще отримувати її з енергетиків, яких випускається десятки різновидів. Побічні ефекти таких напоїв серйозні - вплив на серцево-судинну, вегетативну і травну систему, не кажучи про загальний шкоду для нирок і печінки. Та й витрачається подібна енергія максимально швидко.

Найбільш розумним, а головне, нешкідливим способом підвищити витривалість і заповнити запаси енергії для спортсменів буде карнітин. Його застосування як перед тренуваннями, так і протягом дня значно знижує стомлюваність. А видалення залишків молочної кислоти в м'язах робить тренування більш інтенсивними, мінімізуючи неприємні наслідки у вигляді крепатури.

При сушінні

Поширена думка, що тих самих бажаних рельєфів м'язів можна досягти за допомогою одних тренувань. Ніхто з цим, звичайно, не сперечається - тут все залежить від їх кількості та інтенсивності. Однак правильний підхід до створення рельєфу включає також спеціальне харчування, спрямоване на зменшення шару підшкірної жирової клітковини. Іншими словами, цей процес називається "сушка тіла".

Це досить тривалий і пов'язаний з певними труднощами процес, який можна полегшити, використовуючи карнітин. Прискорений процес транспортування жирів в мітохондрії для отримання енергії знизить ймовірність розщеплення м'язової тканини при тренуваннях в цей період.

Профілактика жирових відкладень

Найчастіше бодібілдери стикаються з проблемою набору ваги після змагань, викликаної поверненням до колишнього режиму харчування і тренувань. І ось тут на допомогу приходить здатність л-карнітину перешкоджати утворенню жирових відкладень. Другий плюс саме для цієї категорії спортсменів - анаболічні особливості препарату, стимулюють приріст виключно сухий м'язової маси.

© Eugeniusz Dudziński - stock.adobe.com

Для схуднення

Останні дослідження показали, що частою причиною зайвих відкладень стає саме дефіцит левокарнітіна в організмі людини. Недолік речовини ускладнює розщеплення жирів при навантаженнях, змушуючи організм "є" м'язові волокна в спробах заповнити енергетичний запас. Попутно сповільнюються всі обмінні функції і розвивається почуття хронічної втоми, що теж не сприяє фізичній активності і схудненню.

У таких випадках прийом карнітину здатний радикально змінити існуючий стан речей. Організм почне використовувати безпосередньо жирові відкладення, причому не тільки підшкірні, але і жирові бляшки в судинах, що сприяє прискоренню кровотоку і насичення киснем клітин і тканин. Що знову-таки прискорює процес розщеплення жиру. Більш того, вживання л-карнітину перед тренуванням дозволить майже в два рази збільшити кількість витрачених калорій.

При високої розумової активності

Почуття втоми буває не тільки фізичним. Люди, чия робота пов'язана з напруженою розумовою діяльністю, витрачають не менш калорій, ніж спортсмени. А поняття втоми і апатії їм знайомі не з чуток. Властивість L-карнітину збільшувати кількість енергії, що вивільняється і тут грає вирішальну роль. Хоча не варто забувати про загальне підвищення тонусу організму і посилення вироблення ендорфінів, що просто піднімає настрій і ліквідує відчуття пригніченості або головних болів від утоми.

Для прискорення регенерації в літньому віці

Здібності карнітину прискорювати процеси регенерації підштовхнули італійських вчених на незвичайний експеримент. У ньому взяли участь люди віком від 100 років, основними симптомами яких була хронічна втома, стомлюваність і низька активність. Застосування всього 2 г левокарнітіна протягом півроку привели до приголомшливим результатами. Серед них можна виділити приріст м'язової маси до 4 кг в середньому у кожного випробуваного, зменшення жирової клітковини від 1.5 до 2 кг і помітні поліпшення в роботі мозку і серцево-судинної системи. Природно, що показники втоми і слабкості теж значно знизилися.

© virtuoz9891 - stock.adobe.com

Особливості застосування як засоби для схуднення

Якщо проаналізувати склад більшості БАДів, які застосовуються для схуднення, нескладно буде помітити, що кожен з них містить левокарнітіна. Його наявність у формулі препаратів для зниження ваги - необхідна умова для запуску розщеплення жирових клітин. Часто організм просто не використовує накопичені жирові відкладення для отримання енергії, обмежуючись виключно запасами глікогену. Причиною - підвищений вміст швидких вуглеводів в раціоні харчування на тлі відсутності фізичних навантажень.

І якщо велика кількість швидких вуглеводів організм спортсмена може з легкістю витратити, то для офісного співробітника це просто критичні показники. В результаті навіть почавши займатися спортом, людина із зайвою вагою зауважує, що жировий прошарок не зменшується так, як хотілося б. І навіть кардіо і аеробні вправи не приносять скільки-небудь видимого результату. У таких випадках додавання до раціону харчування левокарнітіна - найбільш вдале рішення.

Але і тут є свої нюанси. Для якісної роботи речовини необхідно поєднувати його зі зниженням споживання їжі, насиченою вуглеводами. В ідеалі, перед тренуванням потрібно звести вживання вуглеводів до мінімуму.

При аеробних навантаженнях рекомендовано вживати близько 2 г карнитина за півгодини до тренування. Застосування під час тренування або після неї не дасть необхідного ефекту.

Правила вживання і дозування

Для досягнення максимального ефекту від прийому l-карнітину в раціоні повинні бути присутніми білки в необхідній кількості і вітаміни групи В і С. Розглянемо, як приймати карнітин в залежності від мети застосування.

Для атлетів

У людей, що піддають себе регулярним і інтенсивних навантажень, спостерігається необхідність у збільшенні добової норми карнітину. Так, для середньостатистичної людини ця норма становить від 200 до 500 мг на добу. У той час як спортсмен витрачає до 3000 мг в день.

Немає сенсу вживати більше кількості препарату, так як організм просто не зможе його засвоїти і просто виведе з іншими продуктами життєдіяльності. Доза ж нижче 500 мг не принесе взагалі будь-якого ефекту.

Прийом ділять на два рази:

1. Перший - відразу після пробудження до їжі. В цей час левокарнітіна надасть найбільш сприятливий вплив на організм.
2. Другий - за 20 або 30 хвилин перед тренуванням. За цей час він встигне засвоїтися і зможе максимально прискорити процеси енергообміну.

У безтреніровочние дні розділіть прийом на три-чотири рази по 500 мг перед їжею.

Як засіб для схуднення

Якщо ви вирішили приймати L-карнітин з метою схуднення, то запам'ятайте, що одноразове застосування 1000 мг перед тренуванням не зробить бажаного ефекту. Прийміть до уваги також наступні поради:

• Разова доза препарату при схудненні повинна бути не менше 1500 - 2000 мг.
• Зверніть увагу, що для ефективної роботи карнітин повинен встигнути засвоїтися, тому приймати його потрібно перед тренуванням, а не після неї або під час занять. Якщо ви забули прийняти добавку вчасно, то немає сенсу приймати потім.
• Паралельно з прийомом карнітину обов'язково дотримуйтесь низкоуглеводную дієту. Як мінімум два прийому їжі перед тренуванням повинні бути переважно білковими. Не забувайте, що потрібно їсти білок з розрахунку не менше 1 г на кілограм вашої ваги. Обмежте споживання жирів до 60 г на добу.
• Л карнітин може викликати підвищення апетиту, але не піддавайтеся цьому. Розбийте прийоми їжі на 5-6 раз. Інакше ви ризикуєте не добитися бажаного результату.
• Не забувайте щодня навіть за відсутності тренувань приймати не менш як 2000 мг карнітину, розбивши його на 4-5 порцій перед їжею.

Природні джерела карнитина

Як ми вже з'ясували вище, карнітин концентрується переважно в м'язовій тканині, а синтезується в печінці та нирках. З цього ясно, що продукти тваринного походження містять у собі максимальну кількість цієї речовини. Скажімо простіше, ніж "червоно" м'ясо, тим більш насиченим воно карнітином.

З молочних продуктів з'єднання присутня в цілісному молоці, сирі і сирах. Зміст в горіхах, злакових і фруктах незначно. Єдиним винятком можна вважати авокадо. Тому вегетаріанцям, особливо - веганам, складно отримати додаткові міліграми речовини з їжі.

Зі змістом л-карнітину в деяких найбільш популярних продуктах харчування можете ознайомитися в таблиці нижче.

З огляду на дані, наведені в таблиці, ви можете коригувати свій раціон харчування, беручи до уваги добову норму споживання того чи іншого продукту. Однак в умовах посиленої фізичної або розумової діяльності, коли виникає необхідність у збільшенні дози речовини, буде доцільним застосування карнітіносодержащіх добавок. Це знизить навантаження на травний тракт і виключить алергічні реакції.

© Yakov - stock.adobe.com

Форма випуску

L-карнітин є порошкоподібною речовиною, що складається з маленьких білих кристаликів, які зовні нагадують цукор. Він легко розчиняється у воді. Оскільки препарат застосовується як для потреб спортсменів, так і в лікуванні різноманітних захворювань, дозування і супутні компоненти, що містяться в капсулі або батончике, можуть істотно різнитися. Нижче ми розповімо про переваги і недоліки кожної з випускаються форм карнітину.

• питний. Найбільш популярна форма випуску, оптимальне поєднання ціна / швидкість засвоєння. Найчастіше містить вітамін С, мікроелементи і вільні іони кальцію. До складу можуть входити підсолоджувачі і смакові добавки, тому перед застосуванням уважно читайте склад, щоб уникнути вживання небажаних речовин. Серед мінусів - обмежений термін зберігання після відкриття кришки.
• капсульований. Зручний тим, що містить грубі волокна, що перешкоджають виникненню почуття голоду після прийому препарату. До складу доданий кофеїн, вітаміни і різні мікроелементи. Найбільш економічний варіант. Серед мінусів можна виділити хіба що тривалість засвоєння - потрібно приймати за годину-півтора до тренування.
• ампули. Містять разову дозу карнитина в чистому вигляді. Засвоюються практично миттєво. Мінус - висока ціна.
• батончики. Містять обмежену кількість л-карнітину. Зручні тим, що можна використовувати в якості заміни прийому їжі.
• У порошковому вигляді. Найбільш рідко зустрічається форма випуску, незручна в застосуванні і використанні. Його використовують не більше 1 г протягом дня.
• У складі лікарських препаратів. L-карнітин входить до складу багатьох препаратів. Але дозування в цьому випадку залежить від загальної спрямованості препарату, тому застосовувати його без призначення лікаря неприпустимо.

© pictoores - stock.adobe.com

Прийом карнітину: всі "за" і "проти"

L-карнітин, як і більшість препаратів, які використовуються спортсменами, викликає безліч пересудів і неоднозначних думок. З огляду на все вищесказане, ми можемо з достатніми підставами судити про його переваги та недоліки.

Плюси препарату

1. Зниження розумової та фізичної втоми.
2. Стимулює процеси жиросжигания.
3. Не викликає побічних ефектів.
4. Має загальнозміцнювальну і імуностимулюючу дію.
5. Сприяє приросту сухої м'язової маси.
6. Захищає серце і судини від впливу холестерину.
7. Зменшує болі в м'язах після занять спортом.
8. Полегшує кардіо і силові тренування.
9. Уповільнює процеси старіння.
10. Паралельно з ним можна застосовувати будь-які інші добавки.

Мінуси і протипоказання

Мінусів як таких практично немає - це природне з'єднання, яке синтезує організм людини. Єдиною проблемою може стати недотримання перерв між курсами прийому левокарнітіна, так як це може привести до того, що організм просто перестане сам його створювати.

Зверніть увагу, що у здорової людини при дотриманні дозування і чіткому дотриманні інструкції, побічних ефектів виникнути не може.

Але є ряд захворювань, при яких прийом карнітину можливий тільки з дозволу лікаря і строго по його рекомендації.

До таких захворювань належать:

• порушення в роботі щитовидної залози;
• цукровий діабет;
• епілепсія;
• захворювання нирок.

Хоча в період вагітності і лактації потреба в левокарнітіна збільшується в рази, застосовувати його можна виключно після консультацій з спостерігає лікарем. Оскільки на сьогоднішній день немає достовірних досліджень на цю тему, прийом призначається виходячи з індивідуальних фізичних показників.

© pictoores - stock.adobe.com

Популярні питання про карнитине

Люди, які брали карнітин для самих різних цілей, відзначають, що у них покращилося загальне самопочуття, підвищилися працездатність і мозкова активність. Багато позитивних відгуків від спортсменів, які підкреслюють підвищену витривалість під час тренувань і допомогу в промальовуванні рельєфу в період сушіння.

Чи не менше позитивних відгуків і від дівчат, які прагнуть скинути зайву вагу. Як показує аналіз наявної у вільному доступі інформації, єдині негативні відгуки про карнитине належать людям, які в процесі прийому добавки не підключали тренування, сподіваючись тільки на його чудодійну силу. Їх очікування не виправдалися, що цілком природно.

Ми вибрали найбільш поширені і підготували на них короткі відповіді, щоб ви могли скласти найбільш повну думку про цей препарат і його дії.

Підсумки

Пам'ятайте, що для досягнення максимального ефекту від L-карнітину, його варто приймати виключно в поєднанні з тренуваннями і здоровою їжею. Не важливо, яка у вас мета: наростити суху м'язову масу, підкреслити рельєф, посилити витривалість або банально схуднути. Результат досягається тільки комплексною роботою над собою. А це неможливо без спорту і правильного харчування.

Дивіться відео: креатин - добавка и вещество. Как принимать креатин, в каких дозировках и для чего он нужен (Листопад 2024).