Зведення рук в кросовері - ефективне ізольоване вправу для розвитку м'язів грудей. Виконуючи його в різних варіаціях, можна акцентувати навантаження на різних ділянках грудних м'язів: верхній, нижній, внутрішньої або нижній частині. Існує кілька основних варіацій відомостей рук в кросовері: стоячи, лежачи на лаві, через верхні або нижні блоки. Про те, як правильно робити все різновиди цієї вправи, і піде мова в нашій сьогоднішній статті.
Користь і протипоказання
Перш, ніж перейти до розповіді про техніку виконання вправи, коротко опишемо, які переваги і користь воно дає спортсмену, а також кому його виконання протипоказано і з яких причин.
Користь вправи
За допомогою відомостей рук в кросовері можна зробити величезний стрибок у розвитку грудних м'язів. Воно ідеально підходить для того, щоб навчитися правильно їх «включати», так як робота носить ізольований характер, плечі і трицепс з руху практично вимкнені, чого не можна сказати про інших вправах на груди.
Як правило, відомості рук в кросовері ставлять ближче до кінця тренування грудей, щоб домогтися максимального кровонаповнення. Робота ведеться в великому діапазоні повторень - від 12 і вище. Робоча вага не має особливого значення, набагато важливіше відчувати розтягування і скорочення грудних м'язів.
© zamuruev - stock.adobe.com
Протипоказання до виконання вправи
Не рекомендується виконувати відомості в кросовері лежачи спортсменам, які мають такі захворювання:
- неврит плечового нерва;
- тендобурсит;
- тендиніт.
Занадто сильна розтяжка грудних м'язів в нижній точці буде перенапружувати плечові суглоби і зв'язки, і хронічний біль буде відчуватися набагато сильніше. До класичних відомостями рук в кросовері стоячи через верхні блоки це менше відноситься, але все одно потрібно дотримуватися обережності і не використовувати надмірно важкі робочі ваги.
Новачкам не рекомендується робити зведення рук в кросовері через нижні блоки. Це дуже складне з точки зору техніки вправи, що вимагає нереальною нейром'язової зв'язку. У новачків цього просто немає. Краще розвивайте верх грудей за допомогою похилих жимів і розводок, а коли помітите збільшення м'язової маси, можете плавно приступати до виконання відомостей рук в кросовері.
Які м'язи працюють при вправі?
Якщо ви все робите правильно, то майже все навантаження лягає на грудні м'язи. Невелике статичну електрику присутній в біцепси, трицепсах і передніх дельтах, але воно повинно не заважати вам концентруватися на роботі грудей. Якщо відчуваєте, що плечі і трицепси втомлюються не менше, аніж груди, значить, робоча вага занадто великий.
Стабілізаторами виступають м'язи преса і сідниці, за рахунок них ми займаємо правильне положення.
Техніка виконання вправи
Нижче ми розповімо про техніку виконання декількох видів вправи на зведення рук в кросовері.
Класичний варіант
Класичне зведення рук в кросовері через верхні блоки робиться наступним чином:
- Візьміться за рукоятки кросовера і поставте ноги на одну лінію. Намагайтеся не робити крок вперед, так як це призводить до крутного моменту в хребті і може привести до травми.
- Нахиліться вперед, зберігаючи спину прямою. Чим сильніше нахил, тим більше буде працювати верх грудей. Оптимальніше всього утримувати нахил в 45 градусів на протязі всього підходу.
- Плавно зведіть руки перед собою, роблячи видих. Намагайтеся робити рух тільки за рахунок роботи м'язів грудей, плечі і руки в русі участі не повинні, руки повинні бути зігнуті зовсім небагато. У точці пікового скорочення зробіть невелику паузу - так ви акцентуєте навантаження на внутрішній частині (середині) грудей.
- Роблячи вдих, не поспішаючи розведіть руки в сторони. Трохи розтягніть зовнішню частину грудей і зробіть ще одне повторення.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Вправа на нижніх блоках
Зведення рук в кросовері через нижні блоки з акцентом на верхню частину грудей робиться наступним чином:
- Візьміть рукоятки нижніх блоків і поставте ноги на ширині плечей. Негативна фаза руху тут не так важлива, розтягування в нижній точці амплітуди набагато менше, тому не потрібно намагатися «натягувати» зовнішню частину грудей.
- Подайте груди трохи вперед і вгору, а плечі відведіть назад - так ви зніміть з них більшу частину навантаження і зможете сконцентруватися на ізольованій роботі верху грудей.
- На вдиху почніть піднімати руки вгору і зводити їх перед собою. Рух має бути плавним. Ні в якому разі не напружуємо біцепси, інакше 90% навантаження впаде на них. Затримайтеся на секунду в точці пікового скорочення, щоб як слід протиснути м'язи грудей.
- Роблячи вдих, плавно опустіть руки вниз, зберігаючи прогин в грудному відділі хребта і не подаючи плечі вперед або вгору.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Тренування в кросовері лежачи на лаві
Зведення рук в кросовері лежачи на лаві виконується наступним чином:
- Візьміть рукоятки нижніх блоків і ляжте на лаву. Лава повинна розташовуватися точно між руків'ям. Розмістіть її так, щоб кабелі тренажерів знаходилися на одному рівні з грудьми. Можна використовувати як горизонтальну, так і похилу лаву або лаву з негативним нахилом. Чим більше кут нахилу, тим більше навантаження лягає на верхні відділи грудей.
- Опустіть плечі вниз, зведіть лопатки і не прогинайте поперек. Ноги при бажанні можна поставити на лаву або підняти в повітря, щоб не було бажання з усієї сили впертися ними в підлогу і полегшити собі завдання.
- Почніть зводити рукоятки над собою. Зовні вправу схоже на розведення гантелей, але тільки зовні. За рахунок пристрою блочного тренажера створюється додатковий опір, яке постійно доводиться долати. Гантелі такого не дають.
- Продовжуйте зводити руки, поки між рукоятками не залишиться 5-10 см. У цій точці потрібно на секунду затриматися і ще сильніше напружити груди. Саме груди, не біцепси. Якщо в цей момент у вас починає зводити м'язи грудей, значить, ви все робите правильно.
- Плавно опускаємо рукоятки вниз. У нижній точці теж робимо невелику затримку, щоб як слід розтягнути м'язові фасції.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Чим замінити вправу?
Робота в кросовері дає дуже незвичайну навантаження, ніяке вправу з вільним вагою не дасть вам стовідсоткову навантаження на грудні м'язи протягом усього підходу. Якщо з якихось причин вам не підходить жодна з варіацій цієї вправи, то єдине, на що ви можете замінити відомості рук в кросовері - зведення рук в «метелику» (пек-деці). Це теж блоковий тренажер, тому навантаження буде майже однаковою. Єдина відмінність - в «метелику» вже задана позиція, тому практично неможливо варіювати навантаження і акцентувати її на тій чи іншій частині грудей.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Якщо у вашому тренажерному залі немає «метелики», можете працювати в тренажері для відведень на задню дельту, сівши спиною вперед - ефект буде точно такий же.