Зведення рук в кросовері: техніка виконання через верхні і нижні блоки * Кроссфіт

Зведення рук в кросовері - ефективне ізольоване вправу для розвитку м'язів грудей. Виконуючи його в різних варіаціях, можна акцентувати навантаження на різних ділянках грудних м'язів: верхній, нижній, внутрішньої або нижній частині. Існує кілька основних варіацій відомостей рук в кросовері: стоячи, лежачи на лаві, через верхні або нижні блоки. Про те, як правильно робити все різновиди цієї вправи, і піде мова в нашій сьогоднішній статті.

Користь і протипоказання

Перш, ніж перейти до розповіді про техніку виконання вправи, коротко опишемо, які переваги і користь воно дає спортсмену, а також кому його виконання протипоказано і з яких причин.

Користь вправи

За допомогою відомостей рук в кросовері можна зробити величезний стрибок у розвитку грудних м'язів. Воно ідеально підходить для того, щоб навчитися правильно їх «включати», так як робота носить ізольований характер, плечі і трицепс з руху практично вимкнені, чого не можна сказати про інших вправах на груди.

Як правило, відомості рук в кросовері ставлять ближче до кінця тренування грудей, щоб домогтися максимального кровонаповнення. Робота ведеться в великому діапазоні повторень - від 12 і вище. Робоча вага не має особливого значення, набагато важливіше відчувати розтягування і скорочення грудних м'язів.

Протипоказання до виконання вправи

Не рекомендується виконувати відомості в кросовері лежачи спортсменам, які мають такі захворювання:

неврит плечового нерва;
тендобурсит;
тендиніт.

Занадто сильна розтяжка грудних м'язів в нижній точці буде перенапружувати плечові суглоби і зв'язки, і хронічний біль буде відчуватися набагато сильніше. До класичних відомостями рук в кросовері стоячи через верхні блоки це менше відноситься, але все одно потрібно дотримуватися обережності і не використовувати надмірно важкі робочі ваги.

Новачкам не рекомендується робити зведення рук в кросовері через нижні блоки. Це дуже складне з точки зору техніки вправи, що вимагає нереальною нейром'язової зв'язку. У новачків цього просто немає. Краще розвивайте верх грудей за допомогою похилих жимів і розводок, а коли помітите збільшення м'язової маси, можете плавно приступати до виконання відомостей рук в кросовері.

Які м'язи працюють при вправі?

Якщо ви все робите правильно, то майже все навантаження лягає на грудні м'язи. Невелике статичну електрику присутній в біцепси, трицепсах і передніх дельтах, але воно повинно не заважати вам концентруватися на роботі грудей. Якщо відчуваєте, що плечі і трицепси втомлюються не менше, аніж груди, значить, робоча вага занадто великий.

Стабілізаторами виступають м'язи преса і сідниці, за рахунок них ми займаємо правильне положення.

Техніка виконання вправи

Нижче ми розповімо про техніку виконання декількох видів вправи на зведення рук в кросовері.

Класичний варіант

Класичне зведення рук в кросовері через верхні блоки робиться наступним чином:

Візьміться за рукоятки кросовера і поставте ноги на одну лінію. Намагайтеся не робити крок вперед, так як це призводить до крутного моменту в хребті і може привести до травми.
Нахиліться вперед, зберігаючи спину прямою. Чим сильніше нахил, тим більше буде працювати верх грудей. Оптимальніше всього утримувати нахил в 45 градусів на протязі всього підходу.
Плавно зведіть руки перед собою, роблячи видих. Намагайтеся робити рух тільки за рахунок роботи м'язів грудей, плечі і руки в русі участі не повинні, руки повинні бути зігнуті зовсім небагато. У точці пікового скорочення зробіть невелику паузу - так ви акцентуєте навантаження на внутрішній частині (середині) грудей.
Роблячи вдих, не поспішаючи розведіть руки в сторони. Трохи розтягніть зовнішню частину грудей і зробіть ще одне повторення.

Вправа на нижніх блоках

Зведення рук в кросовері через нижні блоки з акцентом на верхню частину грудей робиться наступним чином:

Візьміть рукоятки нижніх блоків і поставте ноги на ширині плечей. Негативна фаза руху тут не так важлива, розтягування в нижній точці амплітуди набагато менше, тому не потрібно намагатися «натягувати» зовнішню частину грудей.
Подайте груди трохи вперед і вгору, а плечі відведіть назад - так ви зніміть з них більшу частину навантаження і зможете сконцентруватися на ізольованій роботі верху грудей.
На вдиху почніть піднімати руки вгору і зводити їх перед собою. Рух має бути плавним. Ні в якому разі не напружуємо біцепси, інакше 90% навантаження впаде на них. Затримайтеся на секунду в точці пікового скорочення, щоб як слід протиснути м'язи грудей.
Роблячи вдих, плавно опустіть руки вниз, зберігаючи прогин в грудному відділі хребта і не подаючи плечі вперед або вгору.

Тренування в кросовері лежачи на лаві

Зведення рук в кросовері лежачи на лаві виконується наступним чином:

Візьміть рукоятки нижніх блоків і ляжте на лаву. Лава повинна розташовуватися точно між руків'ям. Розмістіть її так, щоб кабелі тренажерів знаходилися на одному рівні з грудьми. Можна використовувати як горизонтальну, так і похилу лаву або лаву з негативним нахилом. Чим більше кут нахилу, тим більше навантаження лягає на верхні відділи грудей.
Опустіть плечі вниз, зведіть лопатки і не прогинайте поперек. Ноги при бажанні можна поставити на лаву або підняти в повітря, щоб не було бажання з усієї сили впертися ними в підлогу і полегшити собі завдання.
Почніть зводити рукоятки над собою. Зовні вправу схоже на розведення гантелей, але тільки зовні. За рахунок пристрою блочного тренажера створюється додатковий опір, яке постійно доводиться долати. Гантелі такого не дають.
Продовжуйте зводити руки, поки між рукоятками не залишиться 5-10 см. У цій точці потрібно на секунду затриматися і ще сильніше напружити груди. Саме груди, не біцепси. Якщо в цей момент у вас починає зводити м'язи грудей, значить, ви все робите правильно.
Плавно опускаємо рукоятки вниз. У нижній точці теж робимо невелику затримку, щоб як слід розтягнути м'язові фасції.

Чим замінити вправу?

Робота в кросовері дає дуже незвичайну навантаження, ніяке вправу з вільним вагою не дасть вам стовідсоткову навантаження на грудні м'язи протягом усього підходу. Якщо з якихось причин вам не підходить жодна з варіацій цієї вправи, то єдине, на що ви можете замінити відомості рук в кросовері - зведення рук в «метелику» (пек-деці). Це теж блоковий тренажер, тому навантаження буде майже однаковою. Єдина відмінність - в «метелику» вже задана позиція, тому практично неможливо варіювати навантаження і акцентувати її на тій чи іншій частині грудей.

Якщо у вашому тренажерному залі немає «метелики», можете працювати в тренажері для відведень на задню дельту, сівши спиною вперед - ефект буде точно такий же.