Програма тренувань на силу м'язів в залі і в домашніх умовах * Кроссфіт

У кожного з відвідувачів тренажерного залу своя мотивація і свої довгострокові цілі. Але в одному практично всі спортсмени сходяться - в бажанні стати сильніше. Саме на це розрахована програма тренувань на силу. Про те, як розвинути силу м'язів під час занять в тренажерному залі або в домашніх умовах, ми розповімо в цій статті.

Особливості тренувань на силу

Найважливіший постулат, що відноситься до тренувань, покликаним збільшити м'язову силу, полягає в тому, що прямої кореляції між м'язовою масою і фізичною силою немає.

Зрозуміло, що якщо ви будете займатися за традиційними культуристической схемами, ваша сила виросте разом з м'язовою масою. Однак не так сильно в порівнянні з пауерліфтінговой програмою. При цьому заняття пауерліфтингом дадуть певну м'язову масу, але не на стільки виражену, як у бодібілдингу. Говорячи коротко, що розвиваємо, то і отримуємо.

Другий важливий момент полягає в тому, що немає абстрактної загальної сили - є тільки сила локальних м'язових груп. Що з цього випливає?

Вам необхідно заздалегідь з'ясувати, навіщо ви хочете стати сильніше? Що ви будете робити, коли станете сильніше? Виходячи з біомеханіки руху, ви відразу ж зрозумієте які м'язові групи вам потрібно розвивати в першу чергу. Відповідно, упор в вашій програмі буде зроблений саме на них.
Прояв максимального силового потенціалу залежить від того, наскільки абсолютно ви володієте технікою руху, в якому хочете проявити граничне зусилля. У вашій голові повинна сформуватися чітка картина руху, яке ви будете здійснювати. Ви взагалі не повинні замислюватися про те, як саме ви будете це робити. Мозок повинен посилати до м'язів сигнал, наприклад, - ривок. А тіло повинне виконати цей рух. При цьому в голові не повинно бути думок, на кшталт: А чи достатньо я підсів? На всю чи стопу я перерозподілили вага? Я виведу руки над головою або заведу за спину? В голові взагалі не повинно бути думок. У самому тілі повинен бути абсолютно чіткий алгоритм.

Усунення "слабких" ланок серед м'язів

Для здійснення максимального зусилля в будь-якому русі повинна працювати не одна м'язова група, а ціла послідовність - одні м'язи повинні стабілізувати становище суглобів, інші - виконувати початкову частину траєкторії, треті - «перехоплювати ініціативу» у друге на певній ділянці амплітуди. При цьому у всій м'язової ланцюжку не повинно бути слабких ланок.

Розберемо на прикладі жиму штанги лежачи (лифтерском варіант): ноги і сідниці стабілізують становище таза, розгиначі хребта створюють гіперлордоз, смещающий грудну клітку догори. Це зменшує траєкторію проходження штанги. На зніманні штанга розташована на передніх дельтах і трицепсах. У міру опускання штанги вага все більше розподіляється по грудним м'язам. Після торкання грифом грудей важливо включити одночасно трицепси, грудні і задню дельту, причому так, щоб всього цього «ансамблю» асистували найширші м'язи спини. Більш того, в момент зриву штанги з грудей, п'яти повинні вдарити в підлогу, передаючи кінетичну енергію до всіх перерахованих м'язів верхнього плечового пояса. В наявності ситуація, при якій недорозвинення задньої дельти і невміння її включити значно зменшать результат кінцевого вправи.

Для прояву максимального силового потенціалу важливий нервовий імпульс, що посилається головним мозком до м'язів.

Частота цього імпульсу завжди однакова, а ось кількість рекрутіруемих м'язових волокон - немає. Чим краще ваша нейром'язова зв'язок, тим більша кількість рухових одиниць в м'язі буде задіяно одночасно. Відповідно, елемент бодибилдерских тренувань, що дозволяє задіяти м'язи з малою вагою, нам теж стане в нагоді.

Макроцикл тренувань на силу

Підводячи підсумок сказаному, відзначимо, що наш макроцикл для розвитку сили повинен включати в себе наступні тренування:

на розвиток нейром'язової зв'язку. Тут можна використовувати тренінг окислювальних м'язових волокон (ОМВ) по В.Н. Селуяновим (докладніше див. Нижче);
на розвиток техніки руху з відпрацюванням різних ділянок амплітуди;
на розвиток гликолитических або швидких м'язових волокон з використанням 80% ваги від максимального;
«Підсобку» - вправи, спрямовані на усунення тих самих «слабких ланок».

При тренуванні м'язової сили намагайтеся уникати зайвого закислення: кількість повторів і підходів в рамках силових циклів повинно бути значно нижче в порівнянні з тренуваннями, спрямованими на набір м'язової маси.

Це пов'язано з тим, що чим більша кількість повторень ми робимо, тим більше іонів водню виділяється в наших м'язах в результаті анаеробного гліколізу. Ці іони підвищують кислотність всередині м'язової клітини і при наявності в достатній кількості полегшують доступ анаболічних гормонів до ядра клітини. У надмірних кількостях вони викликають надмірний катаболізм.

У процесі вироблення сили перед нами стоїть два завдання. Во, перше, зменшити катаболізм від поточних тренувань, а по-друге, за рахунок розвитку мітохондрій в м'язах підвищувати їх опірність до закислення. Справа в тому, що саме мітохондрії здатні поглинати іони водню.

Програма тренувань на силу в залі

Оскільки цілі і завдання у кожного різні, а обсяг статті обмежений, розглянемо, як будується програма тренувань на силу в тренажерному залі на прикладі жиму лежачи, як найбільш наочного і широко відомого вправи.

розвиваюча тренування для гликолитических м'язових волокон (ГМВ) *

відпрацювання техніки жиму лежачи (вага снаряда 50-60% від повторного максимуму)
тяга нижнього блоку для найширших 3 * 8
розгинання рук з верхнього блоку 3 * 8-10

дожіми з бруска (вага 90 100% від повторного максимуму) - максимальна кількість підходів в 1-3 повтореннях
розведення в нахилі через сторони на задню дельту - 3 * 8-10
згинання рук з гантелями - 3 * 10-12 на кожну руку

жим лежачи в «билдерском» стилі: ноги на лаві, поперековий лордоз максимально випрямлені. Жим виконується широким хватом переважно за рахунок включення грудних м'язів, вага 60-70% від повторного максимуму. Кожен підхід потрібно виконувати до легкого стомлення, незначного печіння в грудних м'язах.
тренування на розвиток ОМВ **

жим лежачи вузьким хватом, вага снаряда- 50-60% від ПМ, робота на ОМВ ***
присідання зі штангою - робота над ОМВ
тяга штанги в нахилі - 3 * 6-8

жим лежачи в повній амплітуді в змагальній техніці. Вага-90-100% від ПМ. Кількість підходів - 5-6, кількість повторень - 1-3 в підході. Робота до відмови не практикується. Відпочинок між підходами - 3-10 хвилин

жим лежачи, в повній амплітуді, вага отягощенія- 40-50% від ПМ. Кількість повторень - 10-15, темп виконання - опускання ваги на 4-6 рахунків, под'ём- різкий, ривковий, як можна швидше
тяга верхнього блоку для найширших м'язів - 3 * 8
тріцепсовие розгинання з верхнього блоку - 3 * 8

День відпочинку

жим штанги лежачи, в стилі ОМВ **

дожіми з бруска, вага обтяження 90-110% від ПМ, кількість повторень в серії-1-3, кількість підходів-5-6

жим лежачи вузьким хватом в стилі ОМВ ***

День відпочинку

Розвиваюча тренування для гликолитических м'язових волокон (ГМВ) *

пояснення:

* Тренування ГМВ означає, що ви використовуєте вагу обтяження, приблизно рівний 70-80% від вашого повторного максимуму. Середня кількість повторень в підході - 10, висока кількість підходів до штанги -10 і більше, в рамках розвиваючої тренування ГМВ. Відпочинок між підходами - 1-3 хвилини, оптимально - 1,5 хвилини. Ваше завдання - створити легке локальне закислення. У перерві між підходами бажано виконувати легку динамічну роботу для нейтралізації іонів водню в м'язовому волокні.

**Тут можна використовувати навіть меншу вагу - 40-50% від повторного максимуму. Опрацювання грудних м'язів в цьому випадку виглядає наступним чином:

30 с - підхід
30 с - відпочинок
30 с - підхід
30 с - відпочинок
30 с - підхід
30 с - відпочинок

Це одна серія. Підхід виконується у вкрай повільному темпі, слід уникати розслаблення м'язи в крайніх точках руху. Відпочинок між серіями - 15 хвилин. У цей час можна по тій же схемі виконати присідання зі штангою.

***Схема роботи буде точно така ж, як представлено вище, з тією лише різницею, що виконувати ви будете жим лежачи вузьким хватом, відповідно, вашої цільової групою м'язів буде триголовий м'яз плеча.

Тренування на силу в домашніх умовах

По частині розвитку сили при роботі з власною вагою існує окремий напрямок - калістеніка. Це система вправ, що виконується переважно з власною вагою тіла. Саме на роботі з вагою атлета і базується програма тренувань на силу в домашніх умовах. Крім того, що вправи, що входять в програму, не вимагають спеціального спортивного інвентарю, у неї є ще ряд інших плюсів, так само як і мінусів.

Розглянемо позитивні і негативні моменти:

можливість тренуватися де завгодно і коли завгодно, не потрібен тренажерний зал;
необхідність завжди задіяти одразу кілька м'язових груп, що призводить до більшого біохімічному відгуку;
немає можливості підібрати вага обтяження;
менше можливостей пропрацювати малі м'язові групи ізольовано.

При роботі на силу ми повинні постійно збільшувати навантаження. При заняттях з вагою власного тіла у нас є два способи забезпечити це:

перший - виконувати вправу повільніше;
другий - виконувати більшу кількість повторень у вправі або виконувати більшу кількість серій.

Елемент технічної роботи відпадає. Якщо ваша програма складається з підтягувань і віджимань, ви в будь-якому випадку кожне тренування будете підтягуватися і віджиматися, тим самим покращуючи свою техніку.

Проблема з «випадають ланками» тут також вирішується сама собою. В ході виконання вправи відстає м'язова група так чи інакше розвине свою силу до необхідного рівня.

І ще один великий плюс полягає в тому, що ви можете не думати про ГМВ і ОМВ. Ви просто чергуєте «повільні» і «швидкі» тренування, тобто з вибуховим виконанням вправ і в більш повільному темпі.

На практиці програма тренувань для збільшення сили з використанням власної ваги буде виглядати так:

вибух	Підтягування на перекладині - 5 * 10 Віджимання від підлоги - 5 * 10 Стрибки на тумбу - 5 * 10
повільно	Підтягування - 30-40 с (3-4 с на опускання, стільки ж - на підйом) - 4 сету Віджимання від підлоги - 4 сету (техніка та ж) Повітряні присідання - 5 сетів (техніка-та ж)
відпочинок
вибух	Підтягування на турніку - 5 * 11 Віджимання від підлоги - 5 * 11 Стрибки на тумбу - 5 * 11
повільно	Та ж програма, але кількість серій прогресивно збільшується
відпочинок
помірно	Підтягування - 3 * максимальну кількість разів Віджимання - 3 * максимальну кількість разів Присідання - 3 * максимальну кількість разів Підйом ніг у висі на турніку - 3 * 10-12
відпочинок
вибух	Додаємо по одному повторенню до кожної серії перерахованих вище вправ
повільно	Програма та сама, прогресуємо кількість серій
відпочинок
вибух	Додаємо по одному повторенню до кожної серії перерахованих вище вправ
повільно	Програма та сама, прогресуємо кількість серій
помірно	Програма та ж, але максимальна кількість повторень в кожному русі має збільшитися

При освоєнні цифр в 60 і більше віджимань, 20 і більше підтягувань і 100 і більше присідань за один підхід, можна переходити до освоєння більш складних вправ, таких як вихід силою на дві руки, віджимання в стійці на руках головою вниз, підйом з переворотом.