Пампинг (від англійського дієслова to pump - "накачувати") - метод тренування, спрямований на максимальне кровонаповнення м'язів і їх максимальне збільшення в обсягах в процесі тренування. Пампинг тренування практикуються переважно бодибилдерами, проте спортсмени інших силових видів спорту теж знайдуть в них певні плюси. Які саме - розповімо в цій статті.
Що таке пампінг?
Пампинг, тобто накачування м'язів кров'ю, дає незабутні відчуття - це найбільш очевидний плюс описуваної методики. Приємно дивитися на свої зрослі м'язи, спостерігаючи ефект тут і зараз.
Як досягти пампинга?
Як же цього домагаються? У чому суть тренування в стилі пампінг?
- У пампингових стилі опрацьовується, як правило, не більше двох м'язових груп за одне тренування.
- Вправи в основному вибираються ізолюючі, тобто ті, в яких працює одна м'язова група. Перевагу віддавайте тим рухам, в яких ви цю малу м'язову групу максимально добре відчуваєте.
- Вага підбирається таким чином, щоб в одному підході у вас вийшло не менше 15 «чистих» повторень, краще - більше, до 20-25. "Чистота" вкрай важлива - техніка повинна бути ідеальною, відчуття роботи повинно бути тільки в цільової м'язової групі! Відповідно, кожне повторення виконується підконтрольне.
- В кінці кожного підходу ви повинні відчувати в цільової м'язі виражене печіння. Максимальна печіння буде лімітуючим фактором на шляху до виконання наступного повторення. Щоб виконати цю умову, уникайте у вправі «крайньої точки» - повного розслаблення м'язи (наприклад, не розгинайте до кінця руки в жімах або при згинаннях на біцепс), яка повинна постійно перебувати в тонусі.
- У піковому скорочення фіксувати м'яз не обов'язково, хоча цілком можна, домагаючись тим самим ще більшого ускладнення відтоку крові від працюючих м'язів і, відповідно, ще більшого ефекту пампа.
- Крім самого просто варіанти з виконанням вправи на 15-25 повторень, існує кілька більш складних схем, які допомагають досягти такого ж кровонаповнення м'язів: супермережу, дроп-сети, концентрація на негативній фазі руху і т. Д. Оптимальним варіантом буде включити в комплекс кілька подібних схем або чергувати їх, щоб давати м'язам новий стрес на кожному тренуванні.
Користь пампинга
Сенс всіх перерахованих дій в тому, щоб максимально збільшити приплив до м'яза крові, паралельно з цим зменшивши відтік. Це призводить до виникнення кисневої заборгованості і ацидозу - закислення м'язового волокна. Закислення пов'язано з тим, що при порушенні відтоку крові приплив теж сповільнюється, це означає, що кисень не встигає надходити до працюючого м'яза в належній кількості.
Для забезпечення працюючого волокна енергією клітини переходять на анаеробний, тобто безкисневому шлях окисного фосфорилювання або виробництва енергії - АТФ. В ході безкисневого шляху виробництва енергії утворюються побічні продукти обміну - іони водню. Саме вони змінюють середовище всередині клітини. З біологічної точки зору це пошкоджує четвертинних структуру білка ядра клітини, що полегшує доступ до нього анаболічних гормонів. Саме завдяки дії гормонів на клітинному рівні наші м'язи ростуть і швидше відновлюються.
Однак не варто забувати, що при Пампинг буде використовуватися невеликий робочий вага (інакше ви не зможете виконати задану кількість повторень), який буде набагато меншим стимулом зростання м'язів, ніж при класичному тренінгу. Невелике збільшення припливу гормонів до м'язових волокон не є достатнім фактором для успішного набору маси.
Правила пампинга
Додаткова умова пампінг-тренування - скорочений час відпочинку між підходами (Не більше хвилини, в ідеалі 30-40 секунд). Це збільшує моторну щільність м'язів і призводить до підвищення енерговитрат.
Висока інтенсивність тренування в стилі пампінг обумовлює підвищена витрата енергії. Відповідно, швидко вичерпуються енергетичні ресурси клітини. У процесі систематичного тренінгу в описуваному стилі збільшується здатність м'язових клітин до запасання глікогену. Ваші м'язи будуть мати великі обсяги в силу ще й цього феномена.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Рекомендації з тренінгів
Якщо використовувати в тренуваннях тільки пампінг, прогрес в зростанні м'язів буде помітно поступатися класичним і силовому підходам тренінгу. Особливо це актуально для спортсменів-натуралів. Проте, зовсім викидати цю схему не потрібно - слід лише правильно циклировать навантаження. Наприклад, перший тиждень виконувати вправи в класичному режимі - на 10-12 повторень, на другий використовувати пампінг і працювати на 15-25 повторів, на третій знову повернутися до класики і так далі.
Ще одна робоча схема подібного циклирования виглядає наступним чином:
- Перший тиждень - силові тренування в стилі пауерліфтингу. Використовуються тільки важкі базові вправи з вільним вагою, кількість повторень - від 3 до 8-10.
- Друга і третя тижні. Класичний бодибилдерские підхід - 8-12 повторень. Основа - база, трохи додається ізоляція.
- Четвертий тиждень - пампінг. 15-25 повторень, можна використовувати супермережу, дроп-сети, попереднє стомлення і інші подібні прийоми. Вправи в основному ізолюючі.
Наостанок рекомендація, заснована на роботах В. Н. Селуянова. При виконанні тренувального плану в рамках одного тренування пампинга навантаження на одну і ту ж м'язову групу буде надмірною. Закислення може бути настільки сильним, що замість того, щоб підстьобнути анаболічні процеси в м'язовому волокні, вона простимулює виражений катаболізм, і замість нарощування нових м'язових обсягів ви будете довго і нудно відновлювати те, що у вас було до тренування.
Щоб уникнути цього неприємного феномена, оптимальним варіантом побудови тренування в стилі пампінг буде чергування вправ на анатомічно розділені один від одного м'язові групи.
Наприклад, ви прокачиваете біцепси. Між підходами згинань рук ви робите присідання, щоб вивести якусь частину вільних радикалів з м'язового волокна. Звичайно, при такому підході ефекту пампинга досягти складніше, але зате ви будете впевнені, що не спрацювали на тренуванні «в мінус». Знову ж, подібний підхід додатково підвищить витривалість опрацьовують м'язових груп - це буде відбуватися за рахунок зростання мітохондріальної маси. А саме мітохондрії відповідальні за утилізацію кисню і виробництво енергії м'язовим волокном.
Програма пампінг тренування
Пропонуємо вашій увазі один з варіантів комплексу, в якому перший тиждень йде класична силова робота, а на другий - пампінг. Спліт на першому тижні розрахований на чотири дні, в окремі дні прокачиваются плечі, ноги, груди з трицепсом і спина з біцепсом. На другому тижні тренування три, і поєднання дещо інше: груди зі спиною, руки, ноги з плечима. Сполучення підібрані таким чином через вищеописаних рекомендацій з тренінгів в стилі пампінг.
Якщо наведені в таблиці вправи вам не підходять з яких-небудь причин, підберіть в розділі вправ альтернативні.
Перший тиждень з класичними тренуваннями:
| Понеділка (плечі) | ||
| Жим штанги стоячи | 4х10 |  |
| Жим гантелей сидячи | 3х12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тяга штанги до підборіддя широким хватом | 4х12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Махи гантелей в сторони стоячи | 3х12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Відведення на задню дельту в тренажері | 4х12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Махи в кросовері в нахилі | 3х12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Вівторка (ноги) | ||
| Присідання зі штангою на плечах | 4х12,10,8,6 |  © Віталій Сова - stock.adobe.com |
| Жим ногами в тренажері | 3х12 |  |
| Станова тяга на прямих ногах зі штангою | 4х10 |  |
| Випади з гантелями | 3х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Підйоми на шкарпетки стоячи в тренажері | 4х12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Четвер (груди + трицепс) | ||
| Жим штанги лежачи | 4х12,10,8,6 |  |
| Жим гантелей лежачи на похилій лаві | 3х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Віджимання на брусах | 3х10-12 |  |
| Жим лежачи вузьким хватом | 3х10 |  |
| Французький жим лежачи | 3х12 |  |
| Скручування в тренажері | 4х12 |  |
| П`ятниця (спина + біцепс) | ||
| Підтягування широким хватом | 4х10-12 |  |
| Тяга штанги до поясу | 4х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тяга верхнього блоку вузьким зворотним хватом | 3х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тяга Т-грифа | 3х10 |  |
| гіперекстензія | 4х12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Згинання рук зі штангою стоячи | 3х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Згинання рук з гантелями сидячи на похилій лаві | 3х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Підйоми ніг у висі на турніку | 4х10-12 |  |
Другий тиждень з пампінг тренуваннями:
| Понеділка (ноги + плечі) | ||
| Присідання в Сміта | 4х15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Жим в Сміта від грудей сидячи або стоячи | 4х15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Жим ногами в тренажері | 3х20-25 | |
| Жим сидячи в тренажері на плечі | 3х20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Станова тяга на прямих ногах зі штангою | 4х15-20 | |
| Тяга штанги до підборіддя широким хватом | 4х20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Суперсет: розгинання + згинання ніг в тренажерах | 4х20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Дроп-сет: махи гантелей в сторони стоячи | 3хмаксімум, два скидання ваги | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Дроп-сет: махи гантелей в нахилі | 3хмаксімум, два скидання ваги |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Середовище (руки) | ||
| Французький жим лежачи | 4х15-20 | |
| Згинання рук зі штангою на біцепс | 4х15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тяга канатної рукоятки через голову вперед в кросовері | 3х20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Згинання рук з гантелями на біцепс сидячи на похилій лаві | 3х15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Дроп-сет: розгинання з гантелей через голову | 3хмаксімум, два скидання ваги |  © Віталій Сова - stock.adobe.com |
| Дроп-сет: згинання рук на нижньому блоці або в кросовері | 3хмаксімум, два скидання ваги |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Суперсет: тяга з канатної рукояттю на трицепс + підйоми штанги на біцепс зворотним хватом | 3х20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| П`ятниця (груди + спина) | ||
| Жим штанги лежачи | 4х15-20 | |
| Тяга верхнього блоку до грудей широким хватом | 4х15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Жим в Сміта на похилій лаві | 3х15-20 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Горизонтальна тяга на нижньому блоці | 3х15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Відомості рук в тренажері Метелик | 3х20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тяга штанги до поясу лежачи на похилій лаві | 3х15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Суперсет: відомості в кросовері + пулловер з гантелей | 3х20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
Не забувайте, що при пампінг тренуваннях не потрібно до кінця розгинати ноги в усіх присідання, жими ногами, а також розгинати руки в будь-яких жімах і згинаннях на біцепс.
