Вправи з покришкою в Кроссфіт: користь і техніка виконання * Кроссфіт

Рано чи пізно вправи з традиційним інвентарем надокучає навіть самому фанатично відданому адепта «залізних» видів спорту. З одного боку, душа просить жорсткої силової роботи, з іншого йти в зал як то зовсім не хочеться. Саме в такий момент життя на допомогу приходять вправи з підручним інструментом. В рамках даної статті ми розглянемо вправи з покришкою - в Кроссфіт вони дуже популярні.

Суть вправ

Для подібного роду роботи нам знадобиться покришка від вантажного автомобіля, типу БелАЗ, МАЗу і т.д. Тракторна теж підійде. І так, ось ми притягли цей «інвентар» з найближчого шиномонтажу - що тепер з ним робити? Є ряд рухів, в яких ми можемо використовувати покришку для розвитку швидкісно-силових якостей своєї мускулатури:

удари кувалдою по покришці (вимагає додаткового придбання кувалди, вагою 4 8 кг);
стрибки на корду покришки, з переважним залученням гомілковостопного суглоба. Простіше кажучи, ви виконуєте точно такі ж стрибки як на скакалке- тільки без скакалки і стоячи на корду покришки. Навантаження на голеностоп буде принципово інша, але про це трохи нижче;
кантування покришки. Ця вправа, яке імітує одночасно станову тягу, підрив від колін і жим вгору. Тут, крім самої покришки, ніякого додаткового інвентарю не потрібно. Однак, знадобиться достатню кількість вільного простору, як мінімум, порівнянного з двома розмірами використовуваної вами покришки; дане рух з покришкою часто використовується в кроссфіт- комплексах;
встрибування на покришку. В цілому, не обов'язково використовувати для цього вправи покришку, заплигувати можна на що завгодно. Але якщо ви вирішили виконати кругову тренування, очевидно, вам потрібно витрачати якомога менше часу для переміщення між снарядамі- виконуючи комплекс з покришкою, логічно буде заплигувати на неї ж;
прогулянка фермера з покришкою. В ідеалі, зажадає деякої «модернізації» покришки, а саме того, що проробляє 4 отворів в корду, протягування в них рукояток (краще-матер'яних). Без цього теж цілком можливо виконувати «прогулянку», але тримати покришку доведеться зворотним хватом, що може бути дуже небезпечно для ваших плечових і ліктьових суглобів. Такий варіант імовірніше тільки при використанні відносно не великих покришок і виконувати його настійно рекомендується в рукавичках, для захисту пальців;
жим вгору одного кінця покришки. Буде потрібно покришка значної ваги і діаметра. Плюс, яка-небудь точка опори, для того, щоб протилежний що піднімається сегмент покришки чи не змістився;
повертаємося до необхідності модифікувати покришку парою матер'яних ручок. При виконанні цієї умови, а також за умови достатнього діаметру внутрішнього отвору, за допомогою покришки можна виконати ще два руху-тяга покришки до поясу і станова тяга «в колодязі», з використанням тієї самої покришки.

Якщо у вас за плечима менше 2-3 років серйозного силового тренінгу (або менше 4 5 Не дуже серйозного) - займайтеся краще на турніках і брусах, в доповненні до навантажень в тренажерному залі. Така рекомендація пов'язана з тим, що при виконанні вправ з некомфортним обтяженням, до якого, в тому числі, відноситься і покришка, потрібно володіти добре розвиненим м'язовим почуттям, вміти перерозподіляти навантаження з дрібних м'язових груп на великі, мати добре поставлену техніку виконання вправ зі штангою і гантелями. В іншому випадку, ризик отримати травму зростає в геометричній прогресії.

Які м'язи тренуються?

Як, напевно, можна було зрозуміти з попереднього розділу, тренувати за допомогою покришки можна великі м'язові масиви - спину, ноги, верхній плечовий пояс.

Саме розвиток верхнього плечового пояса - особливість жимів з покришкою (а також кантування покришки). При такій роботі ви не задієте ізольовані м'язи: грудні, дельти, трицепси і двоголові м'язи плеча працюють синхронно і втомлюються приблизно в рівній мірі. До речі, ось вам величезний плюс вправ з покришкою - воно вчить ваше тіло злагодженій роботі, покращує міжм'язову координацію і, відповідно, підвищує ваш силовий потенціал за рахунок поліпшення тієї самої м'язової координації.

Види вправ і техніка їх виконання

Умовно можна розділити вправи з покришкою на дві великі групи: одні вимагають додаткового обладнання, або певної «модернізації» покришки, інші-ні. Почнемо з першої групи.

Вправи з покришкою і кувалдою

У цій групі можна виділити такі найбільш популярні вправи.

Удари кувалдою по покришці з лівосторонньої стійки. Початкове положення: стоячи в лівосторонньої стійці, права рука розташована на рукоятці кувалди трохи вище лівої і є провідною. Не змінюючи положення ніг, заносимо кувалду, додатково розгортаючи корпус вправо. Сукупним м'язовим зусиллям скручуємо корпус, за рахунок потужного сукупного напруження м'язів грудей і черевного преса. Руки працюють виключно як передавальне ланка між корпусом і оголовком кувалди. Наносимо потужний удар по корду покришки. Можна вдарити плазом, можна - звичайним способом. При ударах плазом, корд зношується повільніше.
Удари кувалдою по покришці з правобічної стійки. Техніка ідентична описаній вище, з поправкою на дзеркальність вихідного положення.
Удари кувалдою по покришці з фронтальної стійки. Тут вихідне положення дещо інше: стоячи, ноги на ширині плечей. Коліна трохи зігнуті. Провідна рука змінюється після кожного наступного удару. В іншому, техніка ідентична описаній в пункті А.
© alfa27 - stock.adobe.com
Робота по покришці кувалдою, утримуючи кувалду однією рукою. В цьому випадку, вихідне положення може варіюватися (див. Вище). Рукоятка кувалди утримується тільки провідною рукою. Вона, при цьому, розташована якнайнижче на рукоятці. Замах, при цьому, виходить трохи більше амплітудним. Неробоча рука розташована вільно вздовж тіла.

Прогулянка фермера

Встаємо в отвір покришки. Ноги на ширині плечей. Лопатки зводимо, плечі опускаємо. Поперек прогнута і зафіксована в такому положенні. За рахунок згинання в колінних і тазостегнових суглобах, опускаємо руки до рукояток, змонтованим на покришці. Міцно беремося за них, на видиху випрямлюємося, при цьому коліна до кінця не розгинає - зберігаємо легкий кут, для того, щоб уникнути надмірної компресії поперекового відділу хребта і тазостегнових суглобів. Утримуючи положення тіла, проходимо задану дистанцію дрібними кроками - нога провідною ноги ставиться не далі носка опорної ноги.

Станова тяга

В цілому, техніка вправи аналогічна такій при виконанні вправи зі штангою. Різниця полягає в положенні рук. Тут вони розташовані з боків від тіла. Виконання вправи відповідає заняття вихідного положення, описаного в прогулянці фермера. Різниця тільки в тому, що виконавши підйом покришки, з нею потрібно буде не йти, а повернути в вихідне положення. І перейти до нового повтору.

Ще один варіант станової тяги - це коли на гриф від штанги замість млинців надягають покришки. Далі з таким інвентарем працюють так само, як і зі звичайною штангою.

Тяга покришки до поясу

В отвір покришки бажано поставити якесь піднесення, типу тумби для встрибування. Встаємо на це піднесення. Максимально згинаємо ноги в колінних і тазостегнових суглобах, попереку статично напружена. Руками беремося за рукоятки. Випрямляємо колінні і тазостегнові суглоби. Зберігаючи невеликий кут згину в колінах, нахиляється до паралелі з підлогою. Руки повністю випрямлені, спина округлена. Потужним зусиллям зводимо лопатки, заводимо плечові суглоби тому, тягнемо лікті за спину. Протискуєте м'язи спини. Плавно опускаємо снаряд в початкове положення. Покришка - вельми незручний інструмент.

Виконання тяги до поясу з нею змусить ваші м'язи-стабілізатори працювати абсолютно по-новому.

Шраг з покришкою

Техніка шрагов абсолютно ідентична техніці шрагов з будь-яким іншим обтяженням. Має сенс використовувати Шраг з покришкою в зв'язці з тягою покришки до поясу, становою тягою, або прогулянкою фермера.

Тяга покришки до себе і за собою

Для цього до однієї з рукояток доведеться прив'язати довгий (близько 10-20 м) товстий канат. Якщо ручок немає - можна скористатися крюком. Встаємо в кінці цього каната, при цьому він натягнутий, а покришка видалена на відстань, рівну довжині каната. Тягнемо канат до себе, поперемінно змінюючи провідну руку.

Ще одна варіація - тяга покришки за собою. Для цього повертаємося до колеса спиною і відходимо, тримаючи канат покинутим на плече до того моменту, поки він не натягнеться. Після це повільно, плавно йдемо вперед і тягнемо за собою прив'язану покришку. Намагаємося не допускати ривків.

Стрибки на корду покришки

Вихідним положенням може служити ліва, права, або фронтальна стійка. Ритмічно розгинаючи гомілковостопний суглоб, зберігаючи невеликий кут, здійснюємо невисокі стрибки. При приземленні корд амортизує дар стопою. Ефект вправи порівняємо зі стрибками на скакалці, але набагато корисніше в плані здоров'я гомілковостопних суглобів. Та й навантаження на м'язи гомілки виходить більш значною, так як для кожного наступного стрибка потрібно відштовхнутися, кожен раз долаючи опір жорстокого корду.

Встрибування на покришку

Початкове положення: стоячи обличчям до покришці, ноги на ширині плечей. Згинаємо ноги в колінному і гомілковостопному суглобах, виводимо таз в паралель з підлогою. Різким зусиллям випрямляє ноги, одночасно відштовхуючись від підлоги обома ногами. Відштовхнувшись від статі, відразу ж підтягуємо коліна вгору, і приземляємося стопами на край покришки. Далі є кілька варіантів продовження вправи:

випрямлюємося, сходимо з покришки, переходимо до наступного повторення;
повторюючи перший рух, зістрибує спиною вперед, приземляємося на стопи, переходимо до наступного повторення;
зістрибує в отвір покришки, рухом, аналогічним описаному на початку даного пункту, заплигуємо на протилежний край покришки, знову відштовхуємося від нього ногами, приземляємося на підлогу. Розвертаємось особою до покришці, переходимо до наступної серії стрибків.

Кантовка покришки

Початкове положення: стоячи обличчям до покришці. Згинаємо ноги в колінних і тазостегнових суглобах. Заводимо пальці рук під край покришки. Навалюється грудьми на край покришки, випрямляє ноги в колінах. Коли покришка вийшла на рівень пояса, підставляємо коліно під край покришки, підштовхуємо його вгору. Відразу ж приймаємо край покришки на груди, заводячи під нього долоні. Відштовхуємо край покришки від себе, розгинаючи ліктьові, колінні і тазостегнові суглоби так, щоб покришка перекинулася через себе і впала. Робимо кілька кроків до покришці. Переходимо до нового повторення.

Жим покришки

Покришка лежить на підлозі, дальній від Вас край упирається в нерухому опору. Способом, описаним у вправі «кантування покришки» заводимо край покришки на груди. Далі, потужним підконтрольним зусиллям розгинаємо ліктьові і плечові суглоби, виводимо край покришки над головою. Плавно повертаємо край покришки в початкове положення. Переходимо до наступного повторення.

Поради щодо виконання вправи

Вправи з покришкою можна чергувати між собою або розбавляти будь-якими вправами зі своєю вагою або з використанням іншого спортивного інвентарю. Все залежить від вашої фантазії, підготовленості (вона має бути не нижче рівня «підготовлений» - див. Вище) і наявності додаткового обладнання. Головне правило при складанні будь-якого комплексу, в тому числі, і комплексу з вправами з покришкою полягає в тому, щоб збалансовано навантажити всі м'язи тіла за заняття.

Не забувайте про техніку безпеки, особливо, якщо використовуєте колесо дуже великого розміру і ваги, адже ним досить просто травмуватися.