Тяга штанги до поясу

Є вправи, які застосовуються в рамках одного виду спорту, а є вправи-універсали. Наприклад, таке, як тяга штанги до поясу. Незважаючи на початкове походження її з важкої атлетики, вона міцно закріпилася спочатку в бодібілдингу, а потім перейшла і в інші сфери атлетизму.

Цікавий факт: спочатку тяга штанги в нахилі застосовувалася виключно в ривковий стилі, що збільшувало її травмоопасность. Її завданням було не нарощування м'язів спини, а допомога в тому, щоб долати нижню фазу руху.

Призначення вправи

Тяга штанги до пояса в нахилі є другим за популярністю вправою на тренування м'язи спини після класичних підтягувань. Цьому посприяли:

• многосуставние;
• можливість невеликої диференціації навантажень;
• відмінна опрацювання більшості м'язів спини;
• ну і найголовніше - незамінність.

Якщо при тренуванні рук, ніг і плечового пояса можна обійтися підручними засобами, то для розвитку дійсно значних найширших м'язів спини немає нічого, що могло б зрівнятися з тягами в нахилі по ефективності.

Поради початківцям

Поспішаємо засмутити всіх, хто хоче додати цю вправу в свою базову програму. Незважаючи на його високу ефективність і вид спорту (Кроссфіт або бодібілдинг), доведеться відкластися штангу як мінімум на 2-3 місяці від початку занять.

Чому? Є кілька основних причин, за якими в перші місяці не рекомендується використовувати станову і тягу в нахилі.

Причина 1

На жаль, без попереднього тренування м'язи спини людини нерівномірно розвинені відносно центральної осі. У кого-то превалює права сторона, у кого-то ліва. А це означає, що при спробі взяти навіть не дуже велику вагу, сильна сторона спини буде з'їдати більшу частину навантаження, що, в свою чергу, призводить до деформації хребта.

Рішення: Перші місяці, перебуваючи в тренажерному залі, займатися з власною вагою і на тренажерах, приділяючи увагу невеликим ваг з максимальною опрацюванням м'язів. Це дозволить розвинути більш стійкий і рівномірно розвинений м'язовий корсет.

Причина 2

Недостатня розвиненість м'язового корсету. Станова і тяга до поясу вимагають залучення величезного спектру м'язів, включаючи поперекові. При недостатньому розвитку цього відділу, висока ймовірність отримання травм (в тому числі протрузий і гриж).

Рішення: Гіперекстензія і заняття на м'язи преса. При цьому важливо розуміти, що якщо ви посилено качаєте прес, то стільки ж уваги потрібно приділяти і поперекового відділу, адже ці м'язи компенсують один одного, будучи основним стрижнем хребта.

Причина 3

Специфічна техніка. Для тих, хто до цього не брав важку штангу в руки, не зрозуміти, наскільки важко встежити за всіма дрібницями, від яких залежить ефективність вправи. Починаючи від положення колін, стегон і закінчуючи вмінням тягнути ліктями, а не біцепсами, зберігаючи спину в прогині. І це далеко не повний список нюансів, які знижують травмоопасность і збільшують ефективність.

Рішення: в перші місяці займатися виключно з порожнім грифом для напрацювання техніки, залишаючи цю вправу після основних у програмі.

Після проходження базової підготовки (яка зазвичай становить 2 тренувальних місяці) можна братися за штангу і використовувати свою спину на 200%.

Примітка: незалежно від ваших минулих успіхів, перші дні краще виконувати вправу без страхувального пояса і під наглядом тренера.

Задіяні м'язи

Тяга штанги до пояса в нахилі задіє практично всі м'язи, починаючи від м'язів спини і закінчуючи задньою поверхнею стегна (дивіться таблицю).

Отже, які м'язові групи працюють при тязі до поясу?

Як видно, це базове многосуставное вправу, яке задіює практично всі м'язові групи. При цьому під час підходу потрібно контролювати практично кожну з них. Це обумовлює складність тяги в нахилі до поясу зі штангою і її ефективність. Навіть класичні підтягування несуть менше навантаження на м'язи спини, тому що навантаження на м'язи стабілізатори і м'язи попереку практично повністю відсутня.

Які вправи замінює тяга штанги до поясу?

Класична тяга штанги до поясу може замінити цілий комплекс різних вправ, а саме:

• тяга гантелі до поясу;
• горизонтальна тяга нижнього блоку;
• різні горизонтальні тяги в тренажерах.

Тяга штанги в нахилі є найважливішим вправою для опрацювання товщини спини. Саме відпрацювання цього руху з пристойною вагою і правильною технікою зможе розвинути глибину ваших м'язів.

Підтягування і вертикальні тяги на блоках, в свою чергу, опрацьовують ширину спини. Тому в тренувальний комплекс слід включати вправи з обох груп, щоб спина розвивалася гармонійно. І не забувайте про станову і гиперєкстензии.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

З чим комбінувати?

Таке базова вправа може застосовуватися виключно для розігріву, причому професіоналами середнього і високого рівня підготовки. Розглянемо тренувальні Кроссфіт комплекси, з якими можна використовувати тягу:

Як видно, більшість тренувальних комплексів спрямована виключно на спортсменів з високим рівнем підготовки. Заняття спрямовані на поліпшення силових показників і силової витривалості. Програма Френ ж спрямована на розвиток вибухової сили. Тому для безпеки краще використовувати страхувальний пояс.

Техніка виконання

Як правильно тягнути штангу до поясу? Більшість відвідувачів фітнес-клубів роблять її неправильно, недостатньо низько нахиляючись, що призводить до маленької амплітуді руху і опрацювання тільки трапецій (як при шрагах). Правильна техніка наступна:

1. Встановити снаряд на фіксують стійки. Тільки після цього його можна навантажувати.
2. Підійти до штанги, вхопитися за гриф прямим хватом, зняти його зі стійок. Руки повинні бути паралельно один одному і розташовуватися на ширині плечей. Чи не вже, не ширше, так як в цьому випадку навантаження на м'язи спини значно слабшає.
   
3. Ноги злегка зігнути в колінах і зафіксувати їх.
4. Здійснити прогин попереку і тримати його протягом усього вправи.
5. Голова повинна дивитися строго на дзеркало (т. Е. Перед собою). Це дозволить контролювати техніку вправи, крім того, від цього залежить наявність навантаження на трапеції.
6. Нагнутися так, щоб торс був трохи вище паралелі з підлогою, не більше 30 градусів від нього.
   
7. Повільно підняти штангу. Основний рух має відбуватися ліктями. Тільки так можна максимально виключити «слабкі» руки і включити «сильну» спину. Допускається використання лямок.
   
8. Здійснити підйом до поясу, звівши лопатки ззаду. Лікті при цьому повинні бути вище рівня спини, намагайтеся відвести їх якомога далі.
9. Зафіксувати на 1 секунду.
10. Повільно здійснити опускання штанги до витягнутих руках. Максимально розтягнути найширші і зробити нове повторення. Не забувайте, що коліна і поперек повинні бути зафіксовані протягом усього вправи. Рухи корпусу також не допускаються.
    

Прямий хват

Техніка з використанням прямого хвата допускає використання лямок або роботу з маленькими вагами при відкритому замку (великий палець не протиставляється іншим).

Основним завданням є максимальне відключення м'язів згиначів (біцепсів). Новачкам це зробити непросто, багато хто все одно більшу частину руху виконують руками. Тут може допомогти зворотний хват.

Зворотний хват

В даному варіанті гриф береться хватом від себе. Можна робити з більш вузьким хватом, ніж при прямому. В якому варіанті ви будете менше відчувати біцепси - річ суто індивідуальна, потрібно пробувати обидва і вибрати для себе той, при якому відбувається максимальне навантаження на м'язи спини.

Т-Гриф

Це вид тяги штанги до поясу, при якому використовується гриф Т-форми, прикріплений однією стороною до підлоги. Є варіація, при якому атлет стоїть в тренажері з Т-грифом з упором грудьми. Тут головна перевага полягає в можливості ізолювання безлічі м'язових масивів, зокрема відключаються ноги і прес, так як не потрібно підтримувати корпус в одному стані.

Головною особливістю техніки є необхідність використовувати нейтральний хват, коли руки дивляться один на одного, також використання T-грифа дозволяє шокувати м'язи нової амплітудою.

Обережності

Який би підготовкою і спортивною формою не володів спортсмен, потрібно дотримуватися певного ряду пересторог:

1. При роботі з вагою більше власного завжди використовуйте страхувальний пояс. Якщо метою варто накачати м'язи поперекового відділу, краще скористатися гиперєкстензии з додатковим обтяженням.
2. Ніколи не виконуйте вправу в ривковий стилі, незважаючи на те, що здається що так легше підняти штангу в нижній фазі.
3. Навіть якщо ви перебуваєте в поясі, все одно прогинайте поперек і тримайте правильний кут.

Висновки

Знаючи, як правильно робити тягу штанги до поясу, можна убезпечити себе від уже традиційних спортивних травм і назавжди забути про малоефективні з точки зору неухильної прогресії тяги в тренажерах. Головне пам'ятати, що воно вимагає максимальної концентрації, тому краще перестрахуватися - одягнути лямки і силовий пояс. У цьому випадку шанси отримати травму будуть мінімальними.

У Кроссфіт вправу хоч і використовується рідко, але в комплексах дає відмінну опрацювання спини, особливо при використанні в кругових тренуваннях або в суперсету, які задіюють грудні і спинні м'язи.

Не можна використовувати важкі тренування з тягою штанги до поясу занадто часто, оптимальна частота - раз в тиждень.

Дивіться відео: Невероятные плечи, как их качать - Станислав Линдовер! (Листопад 2024).