ВСАА (від англ. - branch chained amino acids) - продукт спортивного харчування, що складається з трьох незамінних амінокислот: лейцину, ізолейцину і валіну. Незамінними ці амінокислоти називаються тому, що організм не здатний синтезувати їх самостійно, вони надходять тільки ззовні. На відміну від інших амінокислот, незамінні амінокислоти метаболізуються в м'язовій тканині.
Для чого потрібні BCAA
Давайте розбиратися, що це таке - ВСАА та для чого вони потрібні. Це трійця амінокислот відіграє важливу роль у фізичній працездатності людини.
Вивчимо їх роль і функції за допомогою таблиці:
| функція | опис впливу |
| Посилюють синтез білка | ВСАА підсилюють вироблення інсуліну, за рахунок чого прискорюється надходження амінокислот в кров. |
| Знижують катаболические процеси в організмі | За рахунок надходження в кров лейцину знижується вироблення стресового гормону кортизолу, що сприяє руйнуванню м'язової тканини. Саме це обумовлює прийом ВСАА під час і після тренування. |
| Прискорюють відновлення і зростання м'язової тканини | ВСАА становить близько третини всіх амінокислот, що містяться в наших м'язах. Заповнюючи запас цих амінокислот, атлет стимулює організм до більш швидкому відновленню. |
| Сприяють спалюванню жиру | Прийом ВСАА впливає на вироблення лептину - гормону, що регулює обмін речовин. Лейцин сприяє його посиленої секреції. За рахунок цього організм починає витрачати більше калорій, розщеплюючи жирові клітини. |
| Можуть використовуватися організмом як джерело енергії | Для повноцінної працездатності організму потрібні глікоген і амінокислоти. Коли запаси глікогену в м'язах виснажені (наприклад, під час тривалої низьковуглеводній дієти), організм використовує в якості енергії амінокислоти. Якщо вільних амінокислот йому не вистачає, він буде брати їх з ваших м'язів. Щоб цього уникнути, рекомендується вживати ВСАА безпосередньо перед тренуванням. |
Прийом ВСАА найбільш актуальний як спортивної добавки під час дієти і зменшення ваги. В цей час організм обмежений в ресурсах для відновлення, і ВСАА допомагають справлятися з навантаженнями. Крім того, знижуються втрати м'язової тканини до мінімуму.
Під час набору м'язової маси більшість спортсменів обходяться без цього продукту. Якщо у вашому раціоні досить якісного білка з різних джерел, потреба в ВСАА відпадає. У великій кількості ці три амінокислоти містяться в курячому філе, морепродуктах і яловичині, а також в інших продуктах спортивного харчування. Тут розказано про харчування при наборі м'язової маси у всіх подробицях.
За що відповідають складові добавки
Пропорція лейцину, ізолейцину і валіну в конкретній добавці буває різною: 2: 1: 1, 4: 1: 1, 8: 1: 1, 16: 1: 1 і т. Д. Основний компонент ВСАА - лейцин. Потреба в ньому завжди вище, так як під час тренування його запаси виснажуються. Саме лейцин відповідає за антикатаболическими, анаболическую і енергетичну функції. Дослідження також підтверджують, що лейцин сприяє більш швидкому зростанню м'язів і окисленню жирів.
Навіщо потрібні дві інші амінокислоти?
Ізолейцин відповідальний за синтез протеїну в організмі. Також прийом изолейцина в їжу нормалізує рівень глюкози в крові і вироблення серотоніну.
Валін важливий для центральної і вегетативної нервової системи. Особливо цінно його присутність в умовах регулярних важких тренувань. Валін важливий і для когнітивної діяльності, він володіє антидепресивними властивостями.
ВСАА випускаються в різних формах: у таблетках, капсулах, порошку, в рідкому вигляді. На ефективність форма випуску не впливає, це питання зручності та особистих уподобань. Багато скептиків вважають, що користь від прийому ВСАА те саме що ефект плацебо. Але це не так. Користь ВСАА підтверджують не тільки відгуки реальних покупців, спортсменів і фітнес-експертів, а й численні дослідження, проведені в клінічних умовах. Давайте наведемо кілька цитат.
А. Меро «Додавання лейцину і інтенсивний тренінг»:
«При додаванні амінокислот ВСАА (76% лейцину) до щоденних прийомів протеїну відбулося збільшення кількості сухої м'язової маси і силових показників атлетів, а також знизився рівень м'язового розпаду при зменшенні кількості жиру в організмі».
Йошіару Шимомура:
«Дані підтверджують, що жирні кислоти можуть бути регуляторами метаболізму ВСАА, а також те, що під час фізичних навантажень організм відчуває більш високу потребу в цих амінокислотах. Додатковий прийом ВСАА перед тренінгом і після нього призводить до зниження м'язового руйнування і посилення синтезу м'язового білка ».
© Alexandr Mitiuc - stock.adobe.com
Як перевірити якість ВСАА
В умовах жорстокої конкуренції на ринку спортивного харчування багато виробників або дистриб'ютори свідомо занижують якість продукції, щоб знизити витрати на виробництво і збільшити прибуток.
Ідеальний варіант - вибрати продукт від добре себе зарекомендував іноземного бренду. Нехай він буде коштувати на 10-15% дорожче вітчизняного аналога, але ви будете знати, що витратили свої гроші на чесний продукт, якщо тільки не нарвётесь на підробку. На жаль, у багатьох вітчизняних виробників якість кульгає. Вони використовують низькоякісне сировину, в продукції присутні сторонні домішки, а склад і енергетична цінність не відповідають заявленим на упаковці.
Якісні ВСАА повинні мати наступні характеристики:
- трохи гіркувате післясмак;
- при розчиненні залишається трохи осаду білого кольору на дні шейкера;
- по консистенції ВСАА є подрібнений порошок, щось середнє між борошном і цукровою пудрою;
Також зверніть увагу на етикетку і герметичність банки. Якщо бачите, що етикетка наклеєна криво або не до кінця або помічаєте, що герметичність банки порушена, не купуйте цей продукт. З імовірністю 99% ви тримаєте в руках підробку низької якості. На етикетці також має бути присутня відмітка про відповідність стандарту якості GMP.
Які ВСАА вибрати
Кожен поважаючий себе виробник спортивного харчування являє ВСАА в своїй лінійці продуктів. Однак з тих чи інших причин одні продукти майже не потрапляють на ринок, інші, навпаки, користуються величезним попитом. На підставі рейтингів найбільшого інтернет-магазину спортивного харчування ми виділили найбільш популярні в фітнес-середовищі ВСАА.
Серед них:
- Xtend ВСАА від SciVation. Основний плюс цього продукту - різноманітність смаків. Апельсин, лохина, фруктовий пунш, виноград, зелене яблуко, лимон-лайм, манго, ананас, полуниця-ківі, полуниця-манго, кавун - як бачите, є ВСАА на будь-який смак. Кожна порція містить 7 г ВСАА в пропорції 2: 1: 1 і 0 калорій. Додатково продукт містить суміш електролітів, які допоможуть зберігати водно-сольовий баланс під час тренування.
- AMINOx від BSN. У цього продукту є одна цікава особливість - він починає піниться після перемішування. Виходить щось на зразок лимонаду, тільки дієтичного та корисного. Кому-то це подобається, комусь не дуже. До складу доданий цитрулін, який поліпшує кровонаповнення м'язів. Єдиний мінус - велика кількість барвників.
- BCAA 5000 Powder від Optimum Nutrition. Це одні з небагатьох порошкових ВСАА, які випускаються без смакових добавок. Так, смак у продукту специфічний, зате ви точно знаєте, що ви купили три потрібних вам амінокислоти і нічого більше. Можна знайти варіації зі смаком: фруктовий пунш і апельсин.
Звичайно, список на цьому не закінчується. Є безліч виробників, які випускають якісну продукцію, але їх ВСАА поки не добилися на ринку такої популярності.
Також рекомендуємо звернути увагу на наш рейтинг BCAA - огляд найпопулярніших брендів.
ВСАА в капсулах і таблетках
Відмінність ВСАА в таблетках від інших форм полягає в їх складі. У цьому продукті всього три компоненти: лейцин, ізолейцин і валін. Відсутні барвники, підсолоджувачі, ароматизатори, антизлежувач і інші синтетичні компоненти. Така властивість особливо актуально для бодібілдерів в період підготовки до змагань, так як додаткові компоненти мають властивість утримувати воду під шкірою. Капсули і таблетки зручно носити з собою, вони не займають багато місця.
Мінус в тому, що після прийому таблеток у роті може з'явитися неприємне гіркий присмак. Щоб цього уникнути, доводиться запивати ВСАА великою кількістю води.
За даними інтернет-магазинів найбільшу популярність мають такі ВСАА в капсулах і таблетках:
ВСАА в рідкому вигляді
Інша форма ВСАА представлена у вигляді рідини. Вона являє собою концентрат, який розводять у воді. Продаються і готові до вживання напої. Їх доцільно купувати на випадок далекої поїздки. Досить кинути пару таких пляшечок в бардачок або дорожню сумку і потроху пити, не переживаючи за катаболізм. При цьому не потрібно брати з собою шейкер, пляшку чистої води, саму банку ВСАА та витрачати час на розмішування.
Концентровані ВСАА - досить спірна форма випуску. Найчастіше їх смак виходить занадто солодким і насиченим, а носити пляшку з концентратом у своїй спортивній сумці - сумнівне задоволення. У будь-який момент вона може протекти або тріснути. Зараз ця форма досить слабо представлена на ринку, так як попит на неї вкрай низький.
Вважається, що концентрат ВСАА має найшвидшої швидкістю засвоєння, однак на практиці підтвердити або спростувати це твердження неможливо.
Серед готових напоїв з ВСАА експерти виділяють:
ВСАА в порошку
Порошкові ВСАА - найбільш поширена форма випуску цих амінокислот. Багато брендів роблять дійсно якісний і смачний продукт, який приємно пити під час і після тренування.
Основний критерій вибору - смак: у багатьох виробників він занадто віддає хімічними компонентами, у інших - практично ідентичний натуральним. Але зовсім необов'язково, що «несмачні» ВСАА будуть поганими по складу і якості.
Для багатьох компаній ВСАА в порошку стають певною візитною карткою, саме по ним споживач судить про те, чи підходить йому продукція цього бренду чи ні. Від цього безпосередньо залежать подальші продажі і прибуток. З цієї причини новим брендам так важливо зробити смачні ВСАА, які сподобаються всім. Виробникам, у яких вже є ім'я, велика клієнтська база і довіру з боку покупця, робити ідеальні за смаком добавки вже необов'язково - головне, дотримати якість і ефективність основних компонентів.
Найбільшим попитом на ринку користуються наступні порошкові ВСАА:
- Xtend ВСАА від SciVation. Крім смакових якостей, продукт вирізняється наявністю в складі глютамина. Ця амінокислота використовується в багатьох ВСАА. Глютамин - потужна підтримка для імунітету, його вживання знижує ризик простудних захворювань восени і взимку.
- AMINOx від BSN. Незважаючи на приємний смак і збалансований амінокислотний склад, багато недолюблюють цей продукт через присутність в ньому сукралоза. За непідтвердженими даними цей підсолоджувач викликає алергічні реакції, знижує імунітет і сприяє захворювань шлунково-кишкового тракту. Однак офіційних скарг від покупців AMINOx з цього приводу не надходило.
- Intra Fuel від SAN. Крім амінокислот, в цьому продукті міститься калій, кальцій, ніацин, вітамін В6 і фосфор - мікронутрієнти, необхідні для активної життєдіяльності та імунітету. Також в складі є аргінін і бета-аланін - компоненти, що підсилюють фізичну працездатність. Незважаючи на плюси продукту, не всім споживачам подобається його різкий апельсиновий смак.
Висновок
Якщо у вашому магазині спортивного харчування немає жодного з продуктів, описаних в нашій статті, керуйтеся наступними принципами при виборі ВСАА:
- Виробник. Це найголовніше. Виберіть продукцію добре зарекомендував себе закордонного бренду. Якщо ви не натрапите на підробку, то з якістю ВСАА все буде в порядку.
- Форма випуску. Переважно всього ВСАА у вигляді капсул або порошку. Якщо боїтеся не вгадати зі смаком, вибирайте ВСАА в капсулах, не помилитеся. Готові напої з ВСАА - теж хороший вибір, купувати їх постійно невигідно.
- Склад. У ВСАА часто присутні додаткові компоненти: глютамин, таурин, кофеїн, вітаміни, інші амінокислоти і інше. Перед покупкою задумайтеся над тим, навіщо той чи інший мікронутрієнтів включений до складу вашого продукту: для користі або зниження собівартості продукту і вилучення більшого прибутку?
- Кількість вуглеводів і калорій на порцію. Якщо в ваших ВСАА більше одного грама вуглеводів на порцію, цей продукт купувати недоцільно. Нема чого платити такі гроші за звичайний цукор або аналогічні йому прості вуглеводи.
