Вправи з гантелями для грудних м'язів в домашніх умовах і в залі * Кроссфіт

У справі побудови розвиненої і потужної мускулатури грудей штанга - НЕ монополіст, а тренажери - не універсальний засіб. Вправи з гантелями на грудні м'язи не просто доповнюють тренінг: більшості жінок і чоловіків вони необхідні для якісної всебічного опрацювання однієї з найважливіших м'язових груп. Зіткнувшись з проблемою тренувального плато, обов'язково потрібно включити в програму руху з цими класичними снарядами.

У статті ми розглянемо найбільш ефективні вправи з гантелями, спрямовані на розвиток і зростання грудних м'язів.

Поради по тренуванню м'язів гантелями і особливості такого тренування

При роботі з гантелями дотримуйтеся ряду рекомендацій:

Спочатку техніка, потім - великі ваги. Тим, кому вправи для прокачування грудних м'язів з гантелями в новинку, спочатку буде непросто вловити правильну траєкторію руху снарядів. На відміну від штанги, тут немає грифа-фіксатора - в роботу включаються м'язи-стабілізатори, тому для відпрацювання техніки потрібен час.
Грудні м'язи масивні, тому для їх будівництва потрібно тренувальне різноманітність. Обов'язково включайте в програму вправи, що виконуються під різними кутами.
М'язи ростуть на кухні і в ліжку. Важкий тренінг дає поштовх зростанню мускулатури, але збільшується остання завдяки правильному харчуванню та відновленню. Поки грудні не відновилися повністю, безглуздо навантажувати їх повторно. Саме тому, як правило, досить одного дня на тиждень для їхнього тренінгу.
Не потрібно робити упор на груди на шкоду спині і ногах. Слабка спина при сильних грудних - це майже гарантована сутулість, а тренування ніг дає не тільки збалансовані обсяги, але і більш потужні жими.

Переваги тренування з гантелями

Переваги використання гантелей для опрацювання грудних м'язів:

амплітуда руху більше, ніж зі штангою;
м'язи опрацьовуються під різними кутами;
в роботу включаються м'язи-стабілізатори, що забезпечує їх зростання;
можна використовувати снаряди по черзі;
різноманітність тренінгу - гантелі дозволяють виконувати такі рухи, які не можна робити зі штангою, наприклад розведення;
вправи на грудні м'язи гантелями вдома не менш ефективні, ніж заняття в залі;
гантелі підходять тим, хто відчуває страх перед штангою або психологічно її не переносить, крім того, дівчатам набагато простіше управлятися з парою гантель, ніж зі штангою.

Вправи для тренування з гантелями

Розглянемо основні вправи з гантелями для м'язів грудей.

Жим на горизонтальній лаві

Всі жими гантелей можна розглядати як альтернативу класичному жиму лежачи зі штангою, але найкраще поєднувати обидва цих руху, доповнюючи їх ізоляцією.

Для жиму гантелей лежачи знадобиться лава. У домашніх умовах її замінить ряд табуреток. В крайньому випадку можна робити вправу на підлозі. Горизонтальний жим спрямований на розвиток середньої зони грудних м'язів.

Схема виконання:

Початкове положення (ІП) - лежачи на лаві, ноги жорстко впираються в підлогу (ступень цілком), лопатки зведені, випрямлені руки з гантелями (долоні «дивляться» в бік ніг - прямий хват) знаходяться над грудьми. Руки обов'язково трохи зігнуті в ліктях - це підвищує безпеку, «вимикає» трицепс і стосується всіх вправ на груди. Голова знаходиться на лавці, не звисаючи з неї.
Вдихніть і плавно опустіть снаряди до рівня грудей. У цій фазі можна зробити секундну паузу.
На видиху вичавіть снаряди вгору до ВП. Зусилля повинне йти від ніг, через найширші до грудним і від грудних до трицепсам. Вкрай важлива фіксація ніг - якщо ігнорувати це правило, вагомий відсоток зусилля втрачається.

Виконуючи вправу, повністю концентруйтеся на робочих м'язах, відчувайте їх. Одна з переваг гантелей якраз і полягає в тому, що ці снаряди дозволяють відчути мускулатуру краще, ніж штанга.

Розводка на горизонтальній лаві

Допоміжне вправу, шліфують грудні і дозволяє якісно розтягнути їх в нижній точці. Схема виконання:

ІП - лежачи на лаві, злегка зігнуті в ліктях руки знаходяться над грудьми долонями до корпусу (нейтральний хват), гантелі злегка торкаються один одного. В іншому ІП аналогічно попередній вправі.
На вдиху розведіть руки в сторони. У кінцевій позиції плечі знаходяться нижче корпусу - м'язи розтягнуті до положення, за яким слід дискомфортний стан. Але доводити до хворобливих відчуттів не потрібно.
Після невеликої паузи внизу зведіть руки до ВП. Руки при русі є моноліт - ви наче намагаєтеся обійняти товсте дерево.

Не потрібно доводити до отбива снарядів. Це травмоопасно і знижує навантаження. Рухи плавні і концентровані.

Жим на похилій лаві (з нахилом вгору)

Ця вправа з гантелями для грудини розраховане на верхню зону м'язової групи. Саме ця область відстає у більшості атлетів. Тренування на похилій лаві виправить ситуацію. При сильній диспропорції рекомендується ставити саме такий варіант жиму першим в тренувальний день грудей.

Схема виконання аналогічна «горизонтальному» жиму. Відмінність тільки в положенні лавки і зоні «приземлення» гантелей (тут снаряди опускаються ближче до верху грудей).

Кут нахилу варіативний. Класичний становить 30 градусів щодо статі. У цьому положенні опрацьовується груди, передні дельти включаються недостатньо. Кут більше 45 градусів рівносильний зсуву акценту на плечі. Менший кут сприяє посиленню навантаження на середню область грудей.

Розведення на похилій лаві (з нахилом вгору)

Вправа багато в чому аналогічно попередньому. Основний сенс похилих розведень - в якісній розробці верху грудних в кінці тренування.

Жим на похилій лаві (з нахилом вниз)

Рух орієнтоване на розвиток низу грудей. Робиться досить рідко, так як відставання нижньої частини грудних зустрічається нечасто. Рекомендації щодо кутів нахилу аналогічні. Різниця тільки в тому, що кути негативні.

Ні в якому разі не виконуйте цю вправу, якщо у вас діагностовано підвищений тиск. При негативному нахилі кров приливає до голови, що може привести до серйозних проблем.

Розведення на похилій лаві (з нахилом вниз)

«Нижні» розведення допомагають довести до розуму нижню область грудей і особливо зовнішні зони. Як і в попередніх випадках, рекомендується експериментувати з кутами. Це не тільки дозволить опрацювати груди всебічно, але і дасть розуміння, який нахил оптимальний в кожній конкретній ситуації.

Пуловер

Хоча тут розглядаються вправи з гантелями на грудні м'язи, пуловер - рух універсальне. Поряд з грудної мускулатурою, воно відмінно розвиває спину. Більш того, пуловер не тільки зміцнює і розвиває м'язи, але і збільшує обсяг грудної клітини. Цей момент найбільш актуальний для молоді, у якої скелет ще не сформувався остаточно. Але і в зрілому віці має сенс розтягувати грудину за допомогою гантелі.

Вправа виконують як уздовж, так і поперек лавки. В останньому випадку на лавці знаходиться тільки верхня частина спини - голова і таз звисають. Завдяки цьому сильніше розтягуються м'язи і грудина в цілому. А значить, і обсяг грудної клітини збільшується ефективніше.

Техніка виконання:

ІП - лежачи поперек (або вздовж) лави, руки з гантеллю майже повністю випрямлені і знаходяться над грудьми. Випрямлені руки - запорука більш якісного розтягування. Легкий згин в ліктях необхідний тільки в цілях безпеки.
Не згинаючи рук, плавно опустіть снаряд назад і за голову, контролюючи і відчуваючи розтягування м'язів.
У точці кульмінаційного розтягування витримаєте невелику паузу, після чого потужним зусиллям на видиху поверніть гантель в ВП.

Рух виконується тільки завдяки обертанню рук в плечових суглобах. Згинання рук в ліктях зміщує навантаження на трицепси.

Після тренування грудних бажано трохи порастягівать їх без ваги. Це прискорить відновлення і зменшить крепатуру.

Програма тренувань

Груди - велика м'язова група, в загальному випадку досить буде одного тренування в тиждень. Зазвичай вона поєднується з трицепсом, так як він теж активно працює під час всіх жимів.

У разі вправ з гантелями такий комплекс (груди + трицепс) може виглядати так:

Вправа	Кількість підходів і повторень
Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві	4 підходи по 10-12 повторень
Жим гантелей лежачи на похилій вгору лаві	4 підходи по 10-12 повторень
Розведення на похилій лаві	3 підходи по 12 повторень
пуловер	3 підходи по 10-12 повторень
Французький жим лежачи з гантелями	4 підходи по 10-12 повторень
Кік-бек	3 підходи по 10-12 повторень

Більш досвідчені атлети в разі, якщо грудні у них - відстає група, можуть виконувати два тренування в тиждень.

Тренування перша з акцентом на верх грудних:

Вправа	Кількість підходів і повторень
Жим гантелей лежачи на похилій вгору лаві	5 підходів по 8-12 повторень
Розведення на похилій лаві	4 підходи по 10-12 повторень
пуловер	4 підходи по 10-12 повторень

Тренування друга з акцентом на середню і нижню частину грудей:

Вправа	Кількість підходів і повторень
Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві	4 підходи по 8-12 повторень
Жим гантелей лежачи на лаві з негативним ухилом	4 підходи по 10-12 повторень
Розводка на горизонтальній лаві	3 підходи по 12 повторень

Комплекс добре підходить і для тренінгу в залі, і для тренування в домашніх умовах. У тренажерному залі роботу з гантелями бажано поєднувати з вправами зі штангою. Також можна доповнити програму і віджиманнями на брусах.

Як харчуватися при таких тренуваннях?

Як накачати грудні м'язи гантелями або будь-яким іншим снарядом, якщо не задовольняти потребу організму в будівельних матеріалах? Ніяк.

Щоб отримати від тренінгу віддачу, дотримуйтесь певним рекомендаціям:

споживайте 2 г білка на кг власної ваги на добу (вважайте тільки тваринні білки);
споживайте достатню кількість вуглеводів (мінімум 5 г на кг ваги) - без потрібної кількості енергії можна тренуватися якісно;
пити 2-3 л води в день;
по можливості вживайте спортивне харчування: протеїнові коктейлі і гейнери заповнять дефіцит необхідних речовин, оскільки отримати їх з натуральних продуктів в повному обсязі важко.

Спортпіт рекомендується приймати 2-3 рази на день - обов'язково після тренування і на ніч, а також між прийомами їжі.