Кращі вправи на квадріцепс стегна і програма тренувань * Кроссфіт

М'язи ніг - найбільші в організмі людини. Вправи на квадріцепс виконують представники майже всіх спортивних дисциплін. Без цих вправ не добитися ні сили, ні маси, ні витривалості ніг і тіла в цілому. У статті розглянуті кращі базові та ізольовані руху для квадрицепса для чоловіків і для жінок, представлені програми тренувань для хлопців і для дівчат.

Анатомія квадрицепса

Квадрицепс (чотириглавий м'яз стегна) включає в себе чотири м'язових пучка:

латеральний широкий м'яз - найбільш великий пучок, який бере участь у всіх рухах, які пов'язані з розгинанням в коліні, і формує бічну область стегна;
медіальний широкий м'яз ( «крапелька») - теж задіюється в рухах, пов'язаних з розгинанням в колінному суглобі, відповідає за утворення округлої, наповненою фронтальної поверхні коліна;
проміжна широка м'яз - перебуває між двома попередніми пучками, активно включається в роботу при розгинаннях, присідання, стрибках, бігу;
пряма м'яз - найдовший пучок, що надає стегну округлу форму, задіюється не тільки в розгинаннях, але і в згинаннях, єдина область квадрицепса, що не кріпиться безпосередньо до стегнової кістки.

В тій чи іншій мірі всі ділянки розглянутої м'язової групи беруть участь в описаних нижче вправах. Квадрицепс відповідає за стабільність тіла, що знаходиться у вертикальному положенні, забезпечує рух гомілки в колінному суглобі, сприяє нахилам таза і підтягування ніг до живота.

Особливості роботи з квадрицепсом

Величезну роль в роботі квадріцепсов грає правильна техніка. Від неї залежить здоров'я і стан колін і попереку. Грішачи технікою виконання вправ, атлет переносить основне навантаження на інші м'язові групи.

Як і всі великі м'язи, чотириглавий вимагає багато часу для відновлення. У більшості випадків немає сенсу тренувати її більше одного разу на тиждень. Допускається варіант з двома тренуваннями ніг, але тоді вони поділяються: в першу опрацьовують квадріцепс, в другу - задню поверхню стегна.

Основу тренувальної програми повинні складати базові (многосуставние) вправи. Вони розраховані на масу і силу, оскільки навантажують ноги і тіло комплексно. Ізольовані руху допомагають деталізувати м'язи, надати їм «огранювання», їх також можна використовувати для розігріву перед важкими базовими вправами.

З цієї причини в перші кілька років систематичних тренувань потрібно робити упор на «базу». І вже потім, набравши масу і силу, можна приступати до шліфування ніг. Це не означає, що новачкам потрібно ігнорувати односуглобні руху. Вони теж потрібні, але пріоритет віддається базовим. Це стосується і жінок, які прагнуть до схуднення і ефектному силуету. Базові рухи, що виконуються в многоповторних стилі - головний секрет успіху.

Вправи на квадріцепс

Вправ на ноги сотні. Перераховувати всі немає сенсу: описаних в статті вистачить з надлишком. Тим більше, більшість рухів - це варіації основних.

Базові

У цьому розділі описані основні вправи для квадріцепсов. Новачки часто намагаються триматися подалі від них, але без «бази» нікуди.

Присідання зі штангою

Головне і саме «страшне» для новачків вправу. Присідання зі штангою задіють більшість м'язів тіла - працюють ноги, сідниці, спина і прес. Можуть підключатися навіть руки і плечі - без міцних зв'язок рук складно утримати важку штангу.

На самому початку основна увага приділяйте техніці виконання. Присідаючи неправильно, можна отримати проблеми з колінами, попереком і шиєю. Щоб більше навантажувати чотириголового, тренуйтеся з відносно невеликими вагами. Перегинаючи палицю з млинцями, атлет не зможе уникнути потужного включення сідниць і спини.

Схема виконання присідань:

Початкове положення (ІП) - гриф лежить на трапеції (ні в якому разі не на шиї), руки тримають гриф вузьким хватом (наскільки дозволяє гнучкість), груди - вперед, спина рівна. Категорично забороняється горбиться протягом усього руху. Ноги стоять на ширині плечей, носки злегка розведені в сторони. Щоб встати в ІП, потрібно підсісти під гриф, що лежить на стійках, зняти його і відійти на крок назад.
Починати присед потрібно з відведення таза назад. Коліна знаходяться на одній лінії зі ступнями - загортати коліна всередину не можна. Намагайтеся також не виводити їх вперед ступень.
Опустіться до положення, в якому стегна паралельні підлозі. Недоседая, ви недопрацьовуєте, присідаючи глибше, ви знімаєте навантаження з квадріцепсов і більше навантажуєте сідничні м'язи.
Плавно, але потужно, на видиху поверніться в ВП. Вгорі коліна повинні залишатися трохи зігнутими - це обов'язково умова для зниження травмоопасності вправи.

Постановку ніг можна і потрібно варіювати - від вузької до положення трохи ширше плечей. При занадто широкої постановці більше навантажується біцепс стегна. Ступні при приседе не відривати від підлоги. Виконуючи рух, дивіться перед собою або трохи вгору. Це допомагає тримати спину прямою і фокусуватися на виконанні вправи.

У домашніх умовах штангу можна замінити гантелями. У цьому випадку руки зі снарядами опущені вниз.

Фронтальні присідання зі штангою

Фронтальні присідання - аналогічну вправу, в якому штанга розташовується не ззаду, а спереду. Завдяки цьому навантаження на чотириглаві виходить більш цільової - сідниці задіюються значно менше.

техніка:

Підійдіть до грифу, який лежить на стійках, і зафіксуйте його на передніх дельтах. Руки розташовуються хрест-навхрест, допомагаючи утримувати штангу - це ВП.
Тримаючи спину абсолютно рівною, присядьте до паралелі.
Поверніться в ІП.

У цій вправі тримати спину рівною складніше, тому необхідно не переборщити з вагою снаряда.

Положення рук може бути і іншим. Підготовлені атлети часто фіксують гриф руками, розташованими в стилі важкоатлетів, що виконують поштовх. Для цього потрібно мати певну гнучкість, міцні зв'язки і потужний хват.

Жим ногами

Жим ногами виключає роботу спини і сідниць, наскільки це можливо. При цьому тренажер дає можливість попрацювати з набагато більшою вагою, ніж в присідання. Щоб навантаження лягало на квадріцепси, потрібно тиснути при постановці ніг на ширині плечей.

Техніка виконання:

ІП - спина і голова щільно притиснуті до спинки тренажера, ноги майже повністю випрямлені і впираються в станину, руки міцно тримають рукояті.
Зігніть ноги в колінах до освіти прямого кута між стегнами і гомілками.
Поверніть ноги в ВП.

У верхній точці коліна повинні обов'язково бути трохи зігнутими. У жімах ногами це особливо важливо, оскільки повне розгинання може бути чревате дуже серйозною травмою.

Варіацією даної вправи є жим однією ногою. Вага при цьому береться значно менший.

Гакк-присідання

Оскільки спина в цій вправі теж щільно притиснута до спинки тренажера, основне навантаження отримують чотириглаві м'язи ніг. Вправа є перевернутий жим - вгору йдуть НЕ ступні, а корпус.

Схема виконання:

ІП - стоячи на платформі, постановка ніг - на ширині плечей, корпус прямий, плечі впираються в подушки, руки тримають рукояті.
Опустіться вниз до паралелі, відчуваючи навантаження на квадрицепси.
Поверніться в ІП.

Не можна округляти спину, відривати шкарпетки або п'яти від платформи і повністю випрямляти коліна у верхній точці.

Випади зі штангою і гантелями

Випади можна робити по-різному - зі штангою, в тренажері Сміта, з гантелями, крокуючи по залу і стоячи на місці. Розглянемо варіанти, в яких атлет стоїть на одному місці, використовуючи або штангу, або гантелі.

Техніка роботи з грифом:

ІП аналогічно положенню при присіданнях зі штангою на спині.
Зробіть крок вперед правою ногою. Випад повинен бути таким, щоб стегно робочої ноги в нижній точці виявилося паралельним підлозі. Коліно лівої ноги при цьому майже стосується статі і також утворює прямий кут ..
Поверніться в ІП.
Поміняйте ноги - зробіть випад лівою ногою.

Вправа з гантелями роблять так само. Руки зі снарядами в цьому випадку опущені уздовж корпусу:

Мінус цього варіанту в тому, що він не завжди дозволяє працювати з відповідним вагою. Хват слабкіше ніг, тому тренування зі штангою краще. Але для жінок, у яких невеликі робочі ваги, гантелі - хороший варіант. Чоловіки, які використовують кистьові лямки або володіють сильним хватом, теж гідно оцінять цей варіант.

Присідання на одній нозі

Немає можливості відвідувати тренажерний зал? Сідайте на одній нозі. Це дуже гарна вправа на квадріцепс, за допомогою якого можна навантажити ноги, навіть не використовуючи додаткове обтяження. Правда, не варто чекати від нього значного збільшення у масі або силі.

схема:

ІП - стоячи, «неробоча» нога злегка витягнута вперед.
Присядьте до паралелі, витягнувши іншу ногу так, щоб утворити собою «пістолет» (інша назва цієї вправи).
Поверніться в ІП.

На відміну від звичайних присідань, в цьому варіанті спину не потрібно утримувати прямий. Невелике скругление - норма. Важливо вставати зусиллям чотириголового, мінімізуючи включення сідниць.

Ізольовані вправи

Ці рухи не зроблять ноги масивніше, але доведуть до пуття напрацьоване «базою».

Розгинання ніг в тренажері

Ця вправа промальовує передню частину стегна. Підходить як для розминки перед важким приседом (в форматі 15-20 повторень з легким вагою без відмови), так і для «добивки» в кінці тренування ніг.

техніка:

ІП - сидячи в тренажері, поперек притиснутий до спинки, ноги зігнуті в колінах, ступні зафіксовані валиками, руки міцно тримають рукояті.
Випрямити ноги в колінних суглобах.
На мить затримаєтеся у верхній точці, максимально напружуючи квадріцепс, після чого поверніть ноги в ВП.

Робіть вправу до стану печіння в м'язах. Рухи плавні і повільні, при негативі не варто «кидати» ноги вниз, опускайте їх підконтрольне.

Програми тренувань

Тренувати квадріцепси можна як в один день з біцепсами стегон, так і порізно. Комплексів на ноги існує багато. Як приклади наведемо такі (всі вони підходять і чоловікам, і жінкам):

програма на масу і рельєф, розрахована на роботу в залі;
домашня програма;
програма для схуднення.

Комплекс для залу - на масу:

Вправа	підходи	повторення
Присідання зі штангою	4	15,12,10,8
жим ногами	4	10-12
розгинання ніг	4	12-15

Комплекс для залу - для схуднення:

Вправа	підходи	повторення
Присідання в Сміта	4	12
Випади зі штангою	4	10-12
розгинання ніг	4	15

Комплекс для домашньої тренування:

Вправа	підходи	повторення
Присідання з гантелями	4	12
Випади з гантелями	4	10-12
Присідання на одній нозі	4	максимум

Кількість підходів можна варіювати в залежності від ступеня підготовки.