Вправи для розтяжки рук і плечового пояса * Кроссфіт

Ми підготували для вас найефективніші вправи для розтяжки м'язів рук, передпліч і плечового пояса. Пам'ятайте, що головне в розтяжці - не робити вправу до появи болю. Завжди потрібно знати міру і прогресувати поступово.

Для передньої частини плечей

Розтягуємо передню дельту:

Стоячи, ноги на ширині плечей. Руки за спиною, одна охоплює зап'ястя іншої.
Зап'ястя піднімаються якомога вище, а лікті згинаються. Грудну клітку потрібно вигнути вперед. Плечі напружуються. Ви відчуєте, як розтягується передня поверхня плеча.

Для середньої частини плечей

Дана вправа дозволяє розтягнути середні дельти:

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
Одну руку притисніть до корпусу в положенні, як на фото нижче. Пальцями другої руки вхопитеся за лікоть, тягніть в сторону і вниз. Чи не рухайте в сторону самим плечем, воно повинно бути зафіксовано на одному місці.
Повторіть з іншою рукою.

Для задньої частини плечей

Вправа спрямована на розтяжку задній дельти і обертальної манжети плеча:

Положення тіла колишнє.
Одну руку підніміть до паралелі з підлогою і, не згинаючи, потягніться через груди до іншого плеча. Другою рукою допомагайте в лікті в кінці руху. Корпус залишається нерухомим.
Повторіть рух для іншої руки.

Розтяжка трицепсів

Розтягнути триголовий м'яз плеча можна в такий спосіб:

Встаньте прямо, трохи зігніть коліна.
Заведіть зігнуту в лікті руку за голову. Плече повинно бути перпендикулярно підлозі.
Другою рукою візьміться за лікоть робочої і натисніть, намагаючись завести його ще далі за голову. Лікоть руки, яку тягнете, повинен бути максимально зігнутий, долоню тягнеться до лопаток (до хребта). Торс залишається прямим.
Поміняйте руки.

Розтяжка біцепсів

Вправа для двоголового м'яза плеча:

Зачепитеся пальцями за одвірок або іншу подібну поверхню так, щоб лікоть був повернутий догори, а великий палець дивився вниз. Рука при цьому паралельна підлозі.
Подайте корпус трохи вперед.
Повторіть для іншої руки.

Розтяжка трицепсів і плечей

Це комплексна вправа, яке дозволяє розтягнути відразу і трицепс, і плечі:

Ноги на ширині плечей, трохи зігнуті.
Кисть однієї руки заведена за спину знизу. Вивернута назовні долоню притиснута до спини.
Інша рука також заводиться тому, але через верх. Локоть дивиться вгору, пальцями дотягуємося до кінчиків пальців другої руки. Прагніть зімкнути пальці в замок. Спочатку це може не вийти, досить буде простого дотику. Якщо і цього не виходить, скористайтеся мотузкою і "повзіть" по ній пальцями рук назустріч один одному. Згодом ви зможете торкнутися ними.
Поміняйте руки і повторіть рух.

Розтяжка розгиначів зап'ястя

Дана вправа розтягує м'язи передньої поверхні передпліч:

Сядьте на підлогу на коліна. Виставите вперед руки таким чином, щоб зворотною стороною долонь упиратися в підлогу, а пальці були спрямовані один на одного. Руки на ширині плечей.
Прагніть, стиснувши кулаки і всім корпусом подаючись вперед, перенести масу тулуба на руки.

Розтяжка згиначів зап'ястя

Тепер розтягуємо внутрішню поверхню передпліччя:

Встаньте прямо, коліна трохи зігніть. Також вправу можна виконувати сидячи.
Пряму робочу руку витягніть перед собою. Долонею зробіть жест "стоп". Підніміть долоню якомога вище (саме долоню, а не всю руку).
Другою рукою візьміться за долоню і тягніть її до себе.
Повторіть вправу для другої руки.