Поперечний шпагат: розтяжка, вправи, які допоможуть сісти на нього, фото * Кроссфіт

Розтяжка

5K 0 23.08.2018 (остання редакція: 22.09.2019)

Поперечний шпагат - непросте вправу, яке використовується в гімнастиці, акробатиці, бойових мистецтвах, при якому ноги розведені в протилежні сторони до кута в 180 градусів і більше. На відміну від поздовжнього шпагату, при якому одна нога знаходиться перед собою, а інша - ззаду, при поперечному ноги розташовані з боків.

Для виконання руху потрібно добре підготувати м'язи і зв'язки, розробити рухливість тазостегнових суглобів і крижів. На освоєння вправи необхідно багато часу, від місяця до року. Все залежить від віку, анатомічної будови, вродженої розтяжки, загальною фізпідготовки.

Поперечний шпагат - крок до здоров'я

Його освоєння:

покращує еластичність пахових м'язів і зв'язок;
відновлює циркуляцію крові в органах малого таза, перешкоджає застою рідини;
полегшує вчинення силових і анаеробних рухів: збільшується амплітуда.

Важливий плюс для дівчат: рух надає еластичність м'язів пахової області та поперекового відділу, період виношування дитини і пологи проходять легше.

Має і негативні моменти: при поганій підготовці є ймовірність розтягування і розриву м'язів і зв'язок.

Розминка перед шпагатом

Розминка - найважливіший етап на шляху до виконання шпагату. Робити її потрібно перед кожним тренуванням. Це допоможе підготуватися до майбутнього навантаження. Для цього етапу підійдуть обертання, стрибки, присідання, нахили. Рухи рекомендується комбінувати між собою.

Будь-які фізичні вправи - стрес для організму, особливо якщо вони незвичні для нього. Тому розминку потрібно починати не поспішаючи, поступово нарощуючи темп і також поступово сповільнюючи. Триває вона в середньому десять хвилин. Про те, що розминка пройшла успішно, свідчить піт на лобі.

Порядок вправи може бути такою:

Обертання ніг в тазостегнових суглобах.
Обертання в колінних суглобах.
Обертання голеностопа.
Біг на місці.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Стрибки через скакалку.
Присідання.
Ще один варіант присідань зі помахом ногою.

Щоб не травмуватися, також потрібно розігрівати і верхню частину тіла. Для цього потрібно здійснювати махи, обертаннями руками, віджимання. Важливо не перестаратися: розігрів не повинен привести до сильної втоми.

Попередню підготовку потрібно виконувати в прогрітому приміщенні, на теплій підлозі. На холоді м'язи погано розминаються і розтягуються, а також швидко "остигають".

Після нетривалого відпочинку (2-3 хвилини) можна приступати до вправ на шпагат.

Поради для новачків

Початківцям далі рекомендована динамічна розтяжка: махи і обертання. Потрібно виконувати вправи до втоми в м'язах (приблизно 10-15 повторів).

Від фізичної підготовки і індивідуальних особливостей залежить вибір групи м'язів, якій потрібно приділити основну увагу при тренуванні.

Новачкам рекомендовані наступні вправи:

Стоячи або спершись руками об стіну, виконувати махи ногами вправо-вліво. Амплітуду збільшувати. Рух повторити 10-15 разів.
У тому ж вихідному положенні виконувати махи ногами вперед-назад. Поступово збільшувати висоту. Повторити 10-15 разів.
З положення стоячи нахилитися вперед, не згинаючи коліна. Чи не округляйте спину в попереку! Постарайтеся дістати до підлоги. Потім прогніться назад, упираючись руками в боки.

Далі приступайте до більш серйозних рухів:

Випади: зробити крок вперед, хребет прямий. Присісти, згинаючи коліна, нижня точка як на фотографії. По черзі змінювати ноги. Важливо! Заднє коліно не повинне стосуватися землі, а переднє - йти за кінчики пальців ноги. Велику увагу потрібно приділяти поставі і рівноваги. Вправа хоч і для новачків, але відноситься до класу складних.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Перекати: одну ногу зігнути, а другу, витягнувши, виставити в сторону (з прямим коліном). Масу тіла перенести на опорну ногу, спина пряма. Руки на рівні грудей. Пружинити до хвилини, поміняти ногу.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Нахили: сидячи на підлозі, широко розвести ноги. Здійснювати нахили по черзі до обох ніг. Пружинити і фіксувати позу на 10-15 секунд. Можна виконати вправу, зігнувши одну ногу, потім іншу.
© Bojan - stock.adobe.com

Для даного комплексу вправ рекомендується використовувати спеціальний гімнастичний килимок.

Комплекс вправ для підготовки до шпагату

Перед виконанням нижчеперелічених вправ потрібно добре розігрітися (виконайте комплекси розминки, описані вище). В ході тренування важливо бути максимально розслабленим і правильно дихати.

Тренери рекомендують перебувати в кожній позі не менш півхвилини, поступово збільшуючи час до двох-трьох хвилин.

Рухи, які допомагають сісти на шпагат:

Ноги розставлені ширше плечей. Ступні, коліна, стегна вивернуті назовні. На видиху присісти: таз опускається максимально вниз під себе, коліна відводяться убік (стегна повинні розкритися як можна сильніше). Позу зафіксувати. Хребет прямий, маса рівномірно розподілена. Корпус нахилити вперед, лікті уперти на внутрішню область стегон поруч з колінами. Таз тягнути до підлоги, додати розмірені похитування. Ця вправа розтягує пах, внутрішню зону стегон.
© fizkes - stock.adobe.com
У позі стоячи коліно однієї ноги підняти вгору і відвести в сторону. Друга рука - на поясі. На видиху випрямити і зігнути підняту ногу (всі дії виконувати з витягнутою стопою). Повторити десять разів. Після цього коліно притягнути до верху за допомогою руки і утримувати півхвилини. Вправу повторити з іншою ногою. Якщо не виходить втримати рівновагу, можна спертися на стілець.
Розставити ноги на рівні плечей або трохи ширше. На вдиху підняти грудну клітку, на видиху зробити нахил до правої ноги. На пару секунд затриматися в позі. Повторити з протилежного ногою. Потім обхопити гомілки обома руками.
Зробити бічний випад, намагайтеся не відривати п'яти від підлоги. При можливості слід обхопити коліно опорної ноги рукою, пальці з'єднати за спиною в замок, хребет витягнути.
© fizkes - stock.adobe.com
Якщо не виходить з'єднати руки в замок, то тримати їх перед собою, як на зображенні:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
Сісти на п'яти, стегна розкрити якомога ширше. Сідницями постаратися притиснутися до підлоги з прямою спиною. Якщо це не вдається, підкласти ковдру. Хребет тягнути вгору. На видиху корпус по черзі повертати то в одну, то в іншу сторону.
З попередньої позиції перенести корпус вперед. Передпліччями впертися в підлогу, лягти на нього. Коліна розвести в сторони (внутрішня частина стегон лежить на підлозі), пальці ніг торкаються одна одної. Ця поза називається "жабою".
© zsv3207 - stock.adobe.com
Встати на коліна. Ліву ногу витягнути в сторону. Праву ногу зігнути в коліні під кутом 90 градусів. Повторити те ж саме з другою ногою.
Лягти біля стіни, притиснути до неї сідниці. Витягнути ноги вгору, намагаючись не згинати, по черзі опускати уздовж стіни то праву, то ліву ногу у напрямку до підлоги, спираючись п'ятою на стіну.
Початкове положення - сидячи. Стопи підтягти до себе. Долоні і лікті покласти на підлогу перед собою. Корпус нахилити вперед. Затриматися в цій позиції. Витягнутися з піднятими руками і нахилитися спочатку до однієї ноги, потім до іншого.
© fizkes - stock.adobe.com
Лягти на підлогу, праву ногу підняти вгору і обхопити гомілку рукою, постаратися притиснути коліно до носа.
© Yarkovoy - stock.adobe.com
Якщо важко, то ногу можна злегка зігнути або скористатися гімнастичний гумкою. Копчик, поперек і другу ногу постарайтеся притиснути до підлоги і не відривати. Повторити з іншою ногою.
Лягти рівно на спину. Руки покласти перпендикулярно тілу. Праву ногу випрямити і постаратися не відривати від підлоги. Ліву ногу зігнути в коліні і спробувати дотягнути їм до статі з правого боку, як зображено на картинці. Повторити з іншою ногою.
© fizkes - stock.adobe.com
Лягти на підлогу, ноги підняти до перпендикуляра з підлогою. Розвести їх в сторони до максимальної можливої для вас позиції, коліна прямі.

Щоб тренування принесла результат, її потрібно робити регулярно, не менше 3 разів на тиждень.

Шпагат

Після обов'язкової підготовки приступають до основного комплексу.

Метелик

Готує м'язи внутрішньої частини стегон, розробляє сухожилля в паховій зоні:

Сісти, зігнути ноги і розвести коліна в сторони, ступні торкаються один одного.
П'яти підтягти до себе, коліна пружинисто притискати до підлоги (хребет випрямлений).
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Руки витягнути і зробити нахил вперед.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Виконувати 40-60 секунд в 3-4 підходах.

Млинець

Рухи розтягують внутрішню і зовнішню сторону стегон, сухожиль під колінами:

Сісти на підлогу з випрямленою спиною, ноги максимально розвести.
Руки витягнути і потягнутися вперед, не згинаючи коліна.

Нахили

Вправа для розробки підколінних зв'язок:

Прийняти позицію стоячи, стопи з'єднані.
З прямим хребтом здійснювати нахили вперед, руками дотягуючись до ступень.
У нахиленою позиції перебувати п'ять-десять секунд.

Нахили виконуються і в сидячому положенні. Завдання вправи та ж: дотягнутися руками до ступні з випрямленою спиною.

Тягнемо лікті

Прийняти позу стоячи, ноги ширше плечей.

Завершальний етап - сідаємо на шпагат

Якщо перераховані руху стали даватися легко, приступаємо до шпагату:

Сісти навпочіпки, руками спертися на поверхню.
Ноги розвести в сторони, коліна витягнути.
Якщо не вийшло торкнутися підлоги пахом, залишитися в напруженому стані на 10-15 секунд.
Повернутися в початкову позицію.
Повторити кілька разів.