У цій статті ми розповімо, якими особливостями характеризується сушка тіла для дівчат, а також поділимося планом харчування на місяць і корисним меню на тиждень.
Особливості сушіння тіла для дівчат
Ні для кого не секрет, що для жінок питання боротьби з надмірними жировими відкладеннями коштує набагато гостріше, ніж для чоловіків. І справа далеко не в тенденціях моди. Головними винуватцями цього є естрадіол, естрогени і рецептори альфа-2 типу, які присутні в жіночому організмі у великих кількостях. Саме вони "коштують" на варті підшкірної жирової клітковини. Виходячи з усього перерахованого вище і формується програма харчування під час сушіння тіла для дівчат.
Існує також кілька дуже важливих аспектів, які повинна враховувати кожна дівчина, яка приймає рішення про приведення себе у форму за допомогою сушіння в домашніх умовах.
- Перше, на що слід звернути увагу дівчатам, це чітке усвідомлення бажаного результату. Слід пам'ятати, що для нормального функціонування гормонального балансу відсоток підшкірної жирової клітковини не повинен опускатися нижче позначки в 11-13%. Для порівняння, у спортивних дівчат з рельєфними м'язами, ці показники становитимуть вже 14-20%. Показанням ж ожиріння вважається відмітка вище 32%.
- Друга важлива річ, за якою обов'язково потрібно стежити, - це швидкість втрати ваги. Дуже важливо не перегнути палицю. Безпечної для здоров'я вважається втрата 0.2 кг жирової тканини в день.
- І третій важливий момент - це протипоказання. Сушка тіла категорично протипоказана жінкам під час вагітності, в період лактації та при наявності цукрового діабету, захворювань нирок, підшлункової залози або шлунково-кишкового тракту.
Принципи харчування при сушінні тіла
Мінуси сушки тіла для дівчат полягають в більш жорстких обмеженнях щодо харчування в порівнянні зі звичайною дієтою для схуднення. Це, безсумнівно відбивається на емоційному стані жінки, а іноді і на фізичному самопочутті. З'являється дратівливість, часто буває необгрунтоване поганий настрій. Зверніть увагу, в меню при сушінні тіла для дівчат повинно входити меншу кількість вуглеводів, ніж у чоловіків.
Співвідношення БЖУ
Але при цьому швидкі вуглеводи не повинні виключатися, щоб не допустити інтоксикації організму. Норму вуглеводів на день легко розрахувати, виходячи з того, що вони не повинні складати більше 20-30% раціону. І якщо на перших етапах це 2 г на 1 кг ваги, то поступово обсяг споживання знижується до 1 г на 1 кг ваги. Дуже важливо не опускати планку нижче цієї межі. Зразкове меню на тиждень при сушінні тіла ви знайдете в кінці статті.
Найбільш популярним балансом між білками, жирами і вуглеводами під час сушки прийнято вважати - 40-50%, 30-40% жирів і інше вуглеводи.
Безумовно, правильно розрахунок повинен базуватися на основі вашого типу статури - як відомо, їх 3.
- Для мезоморфа рекомендується: Б - 40%, Ж - 40%, У - 20%
- Ектоморфу рекомендується: Б - 30-40%, Ж - 35-40%, У - 20-35%
- Для ендоморфа: Б - 20-50%, Ж - 15-30%, У - 10-20%
Вихід з сушки
Ще один важливий момент, на який хотіли б звернути вашу увагу, перш, ніж перейти до конкретних рекомендацій по меню, це вихід з сушки. Його планування не менш важливо, ніж ретельне опрацювання програми харчування. Організм протягом тривалого часу був позбавлений цілого ряду речовин, тому, як тільки ви повернетеся до більш лояльному режиму харчування, він не упустить можливості не тільки заповнити запаси, а й накопичити їх на майбутнє, наростивши підшкірний жир з лишком.
Тому врахуйте, що кількість вуглеводів і калорій потрібно додавати поступово. Приблизно 200 ккал в тиждень. Дробове харчування і невеликі порції краще зробити нормою життя. Це допоможе підтримувати процеси на високому рівні і контролювати засвоєння і розщеплення жирів. (Також рекомендуємо почитати про особливості дієти при сушінні тіла).
Перелік продуктів
Хоча цей сушінні має включати в себе і білки, і жири, і вуглеводи, все ж варто пам'ятати, що в більшій мірі раціон для сушки тіла для дівчат все ж повинен складатися з білків. Вуглеводи вітаються тільки повільні і в обмеженій кількості.
Нижче перераховані рекомендовані продукти при сушінні тіла, особливо, якщо ви багато проводите часу в домашніх умовах. Завдяки їм процес спалювання жиру пройде максимально ефективно. Для зручності всі продукти розділені групи.
Продукти, які можна їсти без побоювань
- М'ясо: індичка, куряча грудка, телятина, яловичина, м'ясо ягняти, кролик, нутрія.
- Вся риба, включаючи річкову і морську.
- Будь-які овочі, крім картоплі та бобових.
- Нежирні сир, молоко, йогурт і кефір.
- Сир "тофу".
- Морепродукти.
- Зелень.
- Яєчний білок.
Продукти обмеженого споживання
- Варена або запечена в шкірці картоплю.
- Макарони з твердих сортів пшениці.
- Крупи.
- Горіхи.
- Сухофрукти.
- Фрукти.
- Ягоди.
- Нежирний сир.
- Яєчний жовток.
- Бобові.
- Цільнозерновий хліб.
Нерекомендовані продукти
- Білий хліб.
- Борошняні вироби.
- Солодощі.
- Макарони з м'яких сортів пшениці.
- Майонези.
- Консерви.
- Копченості.
- Ковбаси.
- Плавлений сир.
План харчування на місяць
Програма розрахована на середню вагу близько 80 кг. Якщо Ваша вага більше, то просто збільшіть раціон з розрахунку 10% на кожні 10 кг маси тіла. У разі більш низького ваги зменшите кількість ккал за тим же принципом.
Чергування вуглеводних і низьковуглеводних днів допомагає розкрутити процес метаболізму і не допустити "спалювання" м'язової маси.
Отже, якщо вас в якості одного з найбільш ефективних способів отримати ідеальні рельєфні форми зацікавила сушка тіла для дівчат - меню на місяць, пропоноване нами нижче, допоможе вам швидше досягти бажаного результату. Але пам'ятайте - це можливо тільки в поєднанні зі спеціальними вправами.
| 1-й прийом їжі | 2-й прийом їжі | 3-й прийом їжі | 4-й прийом їжі | 5-й прийом їжі | 6-й прийом їжі | |
| 1 день | знежирений сир - 200 г 2 фрукта на вибір | куряча грудка - 200 г рис - 50 г салат зі свіжих овочів з оливковою масла | м'ясо кролика - 100 г 5 білків яєць 2 картоплини в мундирі | запечена індичка - 150 г 100 г гречки 1 помідор | куряча грудка - 100 г стакан свіжо вичавленого соку | відварна телятина - 100 г пучок зелені |
| 2-3 день | 5 яєць без жовтків знежирений сир - 100 г 1 грейпфрут | біла запечена риба - 150 г відвареної коричневий рис - 100 г овочі - 100 г | відварна червона риба, з лимонним соком - 100 г 1 томат | 1% йогурт - 100 г 1 грейпфрут 8 варених яєць без жовтків | запечена риба - 150 г салат з овочів з оливковою олією | фруктовий салат |
| 4 день | зелений чай без цукру 1 апельсин омлет з 3-х білків і одного жовтка | одне яблуко одновідсотковий сир - 100% | варена індичатина - 150 г 2 сирих або зварених всмятку яйця коричневий рис - 100 г | риба - 150 г 1 апельсин відварна цвітна капуста - 150 г | 1% сир - 100 г 1 банан | 2 волоських горіха 10 мигдальних горіхів 20 г гарбузового насіння |
| 5-6 день | 100 г вівсяних пластівців з молоком склянку свіжого соку | варена куряча грудка - 100 г гречана каша без масла - 100 г 1 томат | 200 г знежиреного сиру | запечена птиця - 100 г салат з овочів, заправлений лимонним соком | відварна телятина - 100 г зелень | 20 г гарбузового насіння |
| 7-30 день | Повторювати з першого по шостий день | Повторювати з першого по шостий день | Повторювати з першого по шостий день | Повторювати з першого по шостий день | Повторювати з першого по шостий день | Повторювати з першого по шостий день |
Завантажити і при необхідності роздрукувати план ви можете за посиланням.
Меню на тиждень при сушінні
Це меню на тиждень для сушки тіла для дівчат, розписане по днях, розраховане на атлетку вагою 50-65 кг. Якщо ви важите більше, то збільште загальний обсяг раціону приблизно на 5-7% на кожні десять кг ваги. Тривалість дієти становить приблизно 4-8 тижнів. За необхідності можна збільшити до 12 тижнів. Це приблизна схема, і продукти можна міняти. Наприклад, курячу грудку можна замінити телятиною, а томати солодким перцем.
| понеділок | Вівторок | середа | четвер | п'ятниця | субота | неділя | |
| 1-й прийом | 50 г вівсянки 3 білка 1 жовток чай | стакан знежиреного молока 50 г вівсяних пластівців 3 білка | 2 шматочки хліба з цільного зерна 150 г риби | 2 склянки молока 100 г кукурудзяних пластівців | 4 білка 1 жовток 2 шматочки хліба з цільного зерна половинка авокадо | 2 шматочки хліба з арахісової пастою 3 білка | 2 склянки молока 50 г вівсяних пластівців |
| 2-й прийом | 3 білка 50 г зеленого горошку 3 білка | 2 шматочки цільнозернового хліба 150 г м'яса індички | 3 білка 2 банана | жменю горіхів 2 банана | 100 г нежирного сиру 1 банан 1 яблуко | 150 г салату з морепродуктами 1 апельсин | 100 г курячої грудки шматочок хліба з цільного зерна банан яблуко |
| 3-й прийом | 50 г відвареної гречки 150 г філе курки | 2 шматочки цільнозернового хліба 100 г тофу горнятко кави | 150 г курячої грудки овочевий салат 50 г коричневого рису | 150 г телятини овочевий салат 50 г спагетті з борошна твердих сортів | 150 г печеної картоплі 100 г риби 100 г брокколі | 50 г гречаної каші 100 г телятини тушкована морква | 100 г печеної картоплі 100 г червоної риби томати |
| 4-й прийом | казеїновий протеїн сухофрукти | немає тренування | казеїновий протеїн 1 банан 1 яблуко | немає тренування | казеїновий протеїн сухофрукти | немає тренування | немає тренування |
| 5-й прийом | 150 г червоної риби салат з овочів | овочевий салат 100 г креветок | 150 г курячого філе з тушкованими овочами | 300 мл йогурту шматочок печеного гарбуза 100 г тушкованих морепродуктів | 150 г відвареної індички овочевий салат | жменю горіхів жменю сухофруктів | 300 г йогурту 2 банана |
| 6-й прийом | 100 г знежиреного сиру жменю чорниці | 3 білка | 100 г нежирного сиру жменю чорниці | 100 г знежиреного сиру жменю малини | 2 склянки нежирного кефіру 2 ложки висівок | 2 склянки нежирного молока жменю чорниці | овочевий салат 100 креветок |
Завантажити меню на тиждень ви можете тут.
Як бачите, сушка тіла для дівчат на кожен день передбачає окремий збалансований раціон. В цьому і полягає секрет успіху цього виду схуднення.
Чи можна "просушитися" за тиждень?
Надмірно швидке сушіння - це далеко не самий корисний і здоровий спосіб привести своє тіло в потрібну форму. Настільки швидка втрата ваги викличе у організму стрес і спровокує його на "накопичення" запасів. Так що ефект буде хоч і явним, але нетривалим. Однак, у випадках, коли необхідно терміново отримати результат, може допомогти спеціальна гречана дієта для сушки тіла для дівчат.
Її суть гранично лаконічна. Протягом п'яти днів можна їсти тільки гречану кашу, зварену на воді без масла і солі. Більше нічого їсти не можна. Головний плюс цього способу в тому, що незважаючи на відсутність обмеження в кількості гречки, багато її не з'їси при всьому бажанні. Та й, з огляду на її властивості, ніяких проблем зі шлунком або шлунково-кишковим трактом за цей період у вас не виникне.
Популярні питання про сушіння
Навколо сушки і її способів існує безліч міфів, недостовірної та відверто небезпечною для здоров'я інформації. Ми постаралися в цьому блоці спростувати найпоширеніші з них.
| питання | відповіді |
| Для чого потрібна сушка тіла для дівчат? | Як правило, до сушіння вдаються жінки, які професійно займаються фітнесом, бодібілдінгом і іншими видами спорту, в яких важливо продемонструвати красу м'язів. Вони це роблять напередодні змагань, щоб ще більше підкреслити рельєфність тіла. Але також, останнім часом, сушку замість звичайної дієти стали використовувати прості дівчата, які бажають позбутися від зайвих жирових відкладень. Фахівці вкрай не рекомендують цього робити, щоб не нашкодити організму. |
| Чи можу я об'єднувати кілька прийомів їжі в один, якщо якийсь був пропущений? | Ні. Калорійність повинна становити в середньому 200- 300 ккал, але в будь-якому випадку не більше 500 ккал. Оскільки організм не може за раз засвоїти більшу кількість. Тому все, що вище цього порогу буде "перетворено" в жирові відкладення. |
| Для того, щоб сушка була максимально ефективною, потрібно повністю виключити вуглеводи. Чи це правда? | Це помилкова думка. При відсутності вуглеводів процеси метаболізму сповільняться, більш того, може початися руйнування м'язової тканини. До того ж це загрожує розвитком кетоацидозу. |
| Чи шкідлива сушка для здоров'я? | Правильна, поступова сушка абсолютно нешкідлива для здорової людини. Вона протипоказана тільки людям з порушеннями в роботі підшлункової залози, печінки і шлунково-кишкового тракту. |
| Який спосіб сушіння найкращий для дівчини? | Найкращим є комплексний підхід, що включає в себе тренування, спортивне харчування та спеціальну дієту. |
| Скільки кілограмів може скинути дівчина за тиждень сушки? | Це залежить від початкового кількості жирової клітковини, інтенсивності тренувань і режиму харчування. Зазвичай це від 0.5 до 1.5 кг. Якщо вага йде швидше, то це сигнал збільшити кількість вуглеводів в раціоні. Тому що таке схуднення не є здоровим. |
| Чи можна просушитися за 5 днів? | Можна, але такий ефект буде короткочасним, більш того, він може принести шкоду здоров'ю. |
| Скільки можна перебувати на сушінні без шкоди для здоров'я? | Термін здорової сушіння для дівчат внаслідок особливостей метаболізму становить до 12 тижнів, в той час, як чоловікам досить і 8 тижнів. У наступні місяці після сушки потрібно постійно закріплювати і підтримувати отриманий результат, інакше м'язова маса може швидко змінитися на жировий прошарок. |
Не забувайте, що успіх сушки на 90% залежить від правильно підібраного харчування. А здорова сушка не може бути швидкою. Це трудомісткий і тривалий процес. Зате в результаті ви сміливо зможете хвалитися не тільки своїм ідеально просушеним і рельєфним тілом, а й силою волі.
