Суглобова розминка перед тренуванням - необхідна і дуже важлива частина будь-якої усвідомленої фізичної діяльності. Як кажуть багато визнані фахівці в галузі спорту - краще розминка без тренування, ніж тренування без розминки. Чому так? Спробуємо розібратися в цьому питанні і вирішити для себе, робити чи не робити?
Що таке суглобова розминка?
Суглобова розминка не випадково називається саме так - завдання цього комплексу полягає в тому, щоб посилити кровообіг в області великих і дрібних суглобів тіла. Але не треба обманюватися: розім'яти суглоби, не торкнувшись м'язи, неможливо. Нагадаємо про те, що суглоби - це не більше ніж потенційно рухливі зчленування між кістками скелета, що приводяться в рух м'язами тіла. М'язова тканина - єдина, яка здатна до активного, підконтрольному скорочення з боку центральної нервової системи.
Другий момент - це дуже убоге кровопостачання суглобів. Сполучні тканини досить щільні, обмін речовин в них повільний, відповідно, продукція внутрішньосуглобової рідини в спокої вкрай невелика - фактично, мінімально достатня для того, щоб забезпечити потребу в «мастилі» суглобових поверхонь. Для того щоб збільшити вироблення внутрішньосуглобової рідини і, відповідно, поліпшити трофіку суглоба, потрібно посилити кровообіг в області цього суглоба. Як? За рахунок посилення кровопостачання м'язів, що його оточують.
Що ж потрібно для того, щоб кровопостачання м'яза зросла? Правильно, змусити м'яз працювати, тобто виконувати активне скорочення.
Слід також зазначити, що при посиленні кровообігу суглобів збільшується насичення зв'язок позаклітинної рідиною, за рахунок чого еластичність останніх зростає. Те ж стосується і сухожиль - місць кріплення м'язових волокон до кісток.
Користь суглобової розминки
Виходячи з викладеного вище, складно заперечувати ті безумовні плюси, які отримує атлет, що не нехтує цим видом розминки. Давайте розглянемо їх більш детально. Отже, користь суглобової розминки перед тренуванням полягає в наступному:
- В ході виконання наступних за розминкою вправ суглоби спортсмена зношуються в меншій мірі - відповідно, продовжується «спортивне довголіття». Для професійних атлетів, та й для любителів, які займаються для підтримки загального фізичного здоров'я, це важливий момент.
- Повна суглобова розминка зменшує ризик отримати травму в ході заняття «тут і зараз». Відповідно, знижується ймовірність випасти з тренувального процесу. Особливо це актуально для профі в період підготовки до різноманітних змагань.
- У заздалегідь розігрітих м'язах біохімічні процеси йдуть більш активно, за рахунок чого м'язи здатні проявити вищий силовий потенціал. Ефективність спортивного заняття підвищується на порядок.
- Нейром'язова зв'язок (або, по-простому, зв'язок між мозком і м'язами) стає сильнішою і більш досконалий за рахунок залучення більшої кількості моторних одиниць, якщо перед основною діяльністю провести неспецифічну розминку. Плюс, за рахунок цього ж феномена поліпшується міжм'язова координація, тобто здатність м'язів «взаємодіяти» між собою, одночасно напружуючись (або розслабляючись) для збільшення енергетичної ефективності зусиль.
@ Dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
Правила розминання суглобів
А тепер перейдемо до практичних рекомендацій по виконанню повної суглобової розминки. Для більш повного розуміння того, чим нам належить займатися, нагадаємо, що суглобова розминка перед тренуванням повинна торкнутися всі суглоби нашого тіла. В такому випадку ми задіємо і всі м'язи, тим самим отримавши всі переваги цього виду розминки, про які ми говорили вище.
Далі наведемо кілька правил, дотримання яких допоможе зробити розминку суглобів максимально ефективним.
Вихідне положення
Оптимальне вихідне положення під час розминки виглядає так: стоячи, ноги на ширині плечей, руки або вільно звисають уздовж тіла, або зафіксовані на поясі. Тіло розслаблене. Дихаємо животом.
@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com
Зверху вниз
Важлива послідовність опрацювання тіла. Найбільш часто використовувана послідовність - зверху вниз. Таким чином у нас з'являється певний порядок виконання рухів: шия-плечі-лікті-кисті-поперековий відділ хребта-тазостегнові суглоби-колінні суглоби-гомілкостопи. Можливі варіанти:
- Якщо ви розминайтеся перед боротьбою - підвищена увага потрібно приділити шийного відділу хребта і суглобів верхнього плечового пояса.
- Перед «ударної» тренуванням - суглобам кисті і п'ястно-фалангових суглобів (бокс); гомілки, голеностоп, суглобам пальців ніг (тхеквондо).
- Плечовим і тазостегновим суглобам потрібна підвищена увага при розминці у важкій атлетиці, пауерліфтингу та ін.
Основний принцип - розігріти всі суглоби, але акцент зробити на найбільш вразливих або на що піддаються найбільшому навантаженню.
Від великим до дрібних
З точки зору фізіології, найбільш логічним буде розігріти спершу великі суглоби, потім перейти до більш дрібним - це обумовлено лімфо і гемодинамікою: щоб прибрати «застояну» венозну кров і лімфу від дрібного суглоба, потрібно звільнити відповідні лімфатичні і гемодинамічні колектори більшого діаметра, а вони розташовані поблизу більших суглобів тіла. За законами фізіології, чим ближче колектор до середньої лінії тіла (і до серця) - тим він більший. Таким чином, крім інших перерахованих плюсів від суглобової розминки, ми отримуємо ще один - полегшення роботи серцевого м'яза.
Інші правила
Все що здійснюються вами руху повинні бути плавними - тільки в цьому випадку ви ефективно задієте м'язи, що оточують опрацьовує суглоб. Крім того, різкі рухи, які застосовуються до нерозігріті зв'язкам (та й до сухожиль теж), можуть самі по собі привести до травми.
Дихання має бути спокійним, глибоким і безперервним. Не потрібно натуживаться, затримувати дихання, різко, з криком видихати, у всякому разі, під час суглобової розминки. Це абсолютно недоцільно. Ритм вашого дихання повинен прискоритися природним чином, синхронно з деяким прискоренням серцевого ритму.
Програми суглобової розминки
Сьогодні інтернет буквально переповнений різними варіаціями суглобових розминок. Практично кожен більш-менш популярний тренер або доктор має якісь свої улюблені варіанти і методики розробки суглобів перед тренуванням. Досить відома розминка kung fu project, розроблена однойменним клубом, суглобова розминка Норбекова, суглобова розминка "Радабор". З кожного з цих комплексів можна взяти деякі вправи, які могли б стати в нагоді саме вам.
Окремої згадки заслуговує китайська суглобова гімнастика. Відносно цього виду розминки варто сказати, що вона є самостійним видом фізичної активності. Різних китайських практик подібного спрямування існує досить багато, і для здоров'я тіла вони, безсумнівно, корисні.
Всі ці практики хороші, але оптимальними варіантами суглобової розминки для тих, хто займається кроссфітом і фітнесом, ми вважаємо два описаних нижче комплексу. Це так звана "боксерська" розминка і розминка змішаних стилів єдиноборств. Пропонуємо вам з ними ознайомитися, після чого ви зможете самі вирішити, що вам найбільше підходить. Не виключено, що вас не задовольнить жоден із запропонованих варіантів. В такому випадку, пропонуємо вам, користуючись викладеними в статті правилами, підібрати свій власний комплекс вправ, які будуть для вас комфортні.
Стандартні вправи
Підбірка базових вправ для суглобової розминки. Традиційно робимо їх зверху вниз.
«Боксерська розминка»
- Біг в легкому темпі- 3-5 хвилин.
- Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей. Виконайте комплекс рухів в шийному відділі хребта: згинання-розгинання, нахили голови вліво-вправо, обертання головою вліво-вправо.
- Початкове положення те ж, але тепер зробіть обертання в плечових суглобах вперед-назад.
- Далі перейдіть до обертання в ліктьових суглобах вперед-назад.
- Після цього випливають нахили в попереку вперед-назад; потім повороти корпусу вперед-назад за рахунок скручує руху в поперековому відділі хребта. Тут же виконуються нахили з киснем рукою носка протилежної ноги.
- Виконайте обертання тазом в горизонтальній площині вліво-вправо.
- Зробіть обертання в колінних суглобах - спершу в обох одночасно, після - кожним коліном окремо.
- Здійсніть обертальні рухи в голеностоп.
- Завершіть розминку комплексним рухом. Це повинно бути різнойменне переміщення з носка на п'яту з одночасним згинання та розгинання колінних і тазостегнових суглобів. При цьому лікті опущені, відбувається почергове взаємне розтирання кисті, п'ястно-фалангових суглобів, суглоба великого пальця (найбільш часто травмуються зон).
Розминка змішаних стилів єдиноборств
- Біг в легкому темпі 3-5 хвилин.
- Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей. Виконайте комплекс рухів в шийному відділі хребта: згинання-розгинання, нахили голови вліво-вправо, обертання головою вліво-вправо.
- Початкове положення таке ж. Виконайте обертання в плечових суглобах вперед-назад, після чого зробіть кругові махи руками з великою амплітудою вперед-назад.
- Далі попрацюйте над ліктьових суглобами - покрутіть їх вперед-назад.
- Перейдіть до поперековому відділу: зробіть по 10 нахилів вперед і назад після чого виконайте стільки ж скруток корпусу в обидві сторони. Зробіть діагональні нахили з киснем рукою носка протилежної ноги.
- Перейдіть до круговим обертанням тазом спочатку в одну сторону, потім в іншу.
- Щоб розробити суглоби ніг, робіть махи випрямленою ногою вперед, назад і в сторону; обертання в тазостегновому суглобі назовні і всередину.
- Зробіть обертання в колінних суглобах: спершу в обох одночасно, після - порізно.
- Перейдіть до обертальних рухів в голеностоп.
- Змініть вихідне положення: сидячи, одна нога витягнута вперед, п'ята лежить на підлозі, пальці ніг дивляться вгору. Друга нога зігнута в колінному суглобі, п'ятка лежить в паху. У такому положенні виконайте нахили в бік разогнутой ноги, намагаючись пальцями рук торкнутися пальців ніг. Далі змініть положення ніг і повторіть нахили в іншу сторону.
- Початкове положення також сидячи, тільки ноги розведені максимально широко, колінні суглоби випрямлені. Зробіть почергові нахили до кожної з ніг, потім - між ними, намагаючись максимально наблизитися грудьми до підлоги.
- Початкове положення: сидячи, одна нога відведена в сторону і лежить на підлозі. Друга нога зігнута в колінному суглобі, п'ятка стосується зовнішньої поверхні однойменної сідничного м'яза. Зафіксуйте таке положення на кілька десятків секунд.
- Початкове положення: сидячи на підлозі, коліна зігнуті, таз виявляється між п'ят. Допомагаючи собі руками, спробуйте відвести тіло назад і (в ідеалі) перейти в стан лежачи.
- Під кінець виконайте комплексне рух: різнойменне переміщення з носка на п'яту з одночасним згинання та розгинання колінних і тазостегнових суглобів. При цьому лікті опущені, відбувається почергове взаємне розтирання кисті, п'ястно-фалангових суглобів, суглоба великого пальця, причому як на руках, так і на ногах. Фаланга буквально повинна проминатися зустрічним рухом стопи з підлогою.
