Як зменшити апетит, щоб схуднути: всі методи, психологічні та фізіологічні аспекти * Кроссфіт

Яку б дієту ви не намагалися підібрати, часто основною проблемою є нездоланний жор, який накидається на нас в самий невідповідний момент. Як боротися з цим - як зменшити апетит і перестати раз у раз оглядати надра холодильника, про це розберемося в нашому матеріалі.

Якби хоч одна з існуючих дієт працювала, все навколо було б стрункими. Адже немає нічого простішого, ніж харчуватися продуктами з вибраного списку. Однак, обмеження в харчуванні часто обертаються підірваним здоров'ям, знову набраними кілограмами, розчаруванням і психологічною травмою. Щоб знизити вагу, необхідно не просто змінити харчування, а поміняти харчові звички, спосіб життя. До тих пір, поки харчової сміття здається смачним і привабливим, поки людина заохочує себе їжею і знаходить в ній розраду, говорити про схуднення рано. Будь-яка стресова ситуація або зміна обстановки, наприклад, у відпустці, приведуть до безконтрольного переїдання і повернення до колишніх форм.

Існують більш м'які для психіки і здоров'я способи взяти апетит під контроль і сформувати звичку до гармонійного правильному харчуванню.

Психологічні аспекти харчування

У людини зі здоровими харчовими звичками апетит майже завжди говорить про голод. Бажання поїсти з'являється тоді, коли ресурси організму витрачені і потрібно поповнити енергію. При цьому людина чітко відчуває, яких саме елементів йому не вистачає.

Усвідомлений підхід до харчування дозволяє з'їсти потрібну і не класти в рот зайвого.

На жаль, на такий простий і чистий природний механізм накладається величезна кількість соціальних і психологічних патернів. Через них зв'язок тіла і мозку порушується, і ми їмо не через того, що голодні, а тому що хочемо заспокоїтися або просто тому, що «так прийнято». Розуміння психології переїдання - це перший вагомий крок до стрункості та здоров'я.

Крім того, переїдання, обумовлене психологічними аспектами, загрожує трансформацією в ще більш небезпечне захворювання - булімію нервового генезу (джерело - "Вікіпедія").

Дитячі патерни

У нашій культурі "любити" практично завжди означає багато і смачно годувати. Бабусині пиріжки, здоба, перше, друге, третє і салат за обідом. Все це харчове достаток стає символом здоров'я, достатку, турботи.

За фактом, коріння ожиріння, які прийнято називати спадковістю лежать в трансльованих з покоління в покоління харчові звички. Діти звикають до страв, частоті прийомів їжі, смакам, кількості їжі. Батьки передають сценарій обжерливості своїм дітям.

Дитячі травми попередніх поколінь теж можуть стати проблемою майбутніх. Так, покоління, голодував під час війни, завжди з особливим пієтетом ставиться до їжі. Це ті самі бабусі, готові нагодувати до смерті.

Дітям може не подобатися таке перегодовування, але підсвідомо вони засвоюють зв'язок «любить - годує» і в майбутньому починають розігрувати такий сценарій з чоловіком або вже власними дітьми і внуками.

Компенсація уваги і любові

Всі ми, так чи інакше, відчували почуття самотності, опинялися в ситуації, коли нас не люблять. Кожна людина проживає фрустрацію по-своєму. Якщо одного разу вийшло успішно компенсувати це їжею, мозок запам'ятає зв'язок.

Розчарування в коханні звично заїдається шоколадними цукерками або піцою. Це замкнуте коло.

Компульсивний переїдання призводить до швидкого набору ваги.

Зміна стану тіла і втрата привабливості ведуть до нових розчарувань в друзях і близьких. Біль самотності змушує купити ще їжі. При цьому вага стає свого роду захисним бар'єром від травмуючої довкілля.

Заспокійливий засіб

Швидкі вуглеводи мають підступну властивість майже моментально всмоктуватися в кров і викликати ендорфіновий сплеск. Солодощі дійсно на якийсь час дозволяють людині відчувати себе щасливіше, веселіше, спокійніше. Психіка захищає себе від стресів і вибирає шлях найменшого опору в самодопомоги.

Втіха за допомогою шоколаду, булочки або солодкого напою швидко входить в звичку.

Але за фактом стрес нікуди не зникає, гормони нервового напруження продовжують вироблятися. Це призводить до втрати сил і енергії, апатії, ліні.

В такому стані хочеться підбадьоритися і отримати енергії. Прокидається апетит і змушує їсти більше.

Неусвідомлене харчування

Перекушування на бігу, постійне тягання шматочків з холодильника, звичка жувати в кіно або вдома перед телевізором стають причиною швидкого набору ваги. У ці моменти люди мало приділяють уваги ретельному пережовуванні, смаку, якості продуктів. В результаті з'їдається більше, ніж необхідно.

До того ж, продукти для фаст-фуду завжди більш низької якості, містять у великій кількості консерванти, трансжири, цукор і збуджують апетит добавки.

Причини підвищеного апетиту

Крім психологічних і соціальних факторів на безконтрольний сильний апетит можуть впливати фізіологічні особливості та метаболізм.

Так, бажання з'їсти більше ніж треба з'являється при:

Підвищеному рівні цукру в крові або порушеної толерантності клітин до інсуліну.
Відхиленнях в роботі щитовидної залози.
Зміні та дисфункції органів травлення.
Вітамінно-мінеральному дисбалансі.
Порушеннях в роботі мозку.
Хронічному стресі, нервовому перенапруженні, депресії.
Жіночих гормональних циклічні зміни (передменструальний синдром) або вагітності, грудному вигодовуванні.

Так як багато фізіологічні причини переїдання пов'язані з продукцією і метаболизации гормонів, перед тим, як почати зниження ваги і працювати над контролем апетиту, слід проконсультуватися з ендокринологом і здати всі необхідні аналізи.

Способи зниження апетиту для схуднення

Умовно всі способи зменшити апетит можна розділити на фізіологічні і психологічні. Перші спрямовані на нормалізацію біологічного годинника в травленні, другі - на створення сприятливої атмосфери для зниження ваги.

Всі вони, з невеликими поправками на індивідуальні особливості організму, працюють і допомагають перемогти переїдання.

Фізіологія і метаболізм

Існує ряд продуктів і мікронутрієнтів, здатних надовго дати відчуття ситості.

Розумний підхід до складання раціону дозволяє зменшити порцію і при цьому не відчувати болісного голоду і слабкості протягом дня.

Щоб взяти під контроль харчової інтерес, слід вживати:

Продукти з високим вмістом білка. Протеїни - це будівельний матеріал для клітин. Саме вони допомагають надовго зберігати почуття ситості і при цьому не втрачати м'язову масу. Справа в тому, що м'язи витрачають на підтримку своєї роботи велику кількість калорій. Якщо втратити їх обсяг, то спалювання жирів сповільнитися, адже витрачати запаси буде просто нема на що (джерело - підручник "Спортивна медицина", Макарова).
Багаті клітковиною овочі, насіння і горіхи, бобові. Харчові волокна гігроскопічні, вони заповнюють шлунок і розбухають, що дає швидке відчуття насичення. Крім цього, вони розщеплюються дружньої мікрофлорою кишечника до жирних кислот, які впливають на центри апетиту в гіпоталамусі.
Тверді і цілісні продукти для перекусів. Повальне захоплення смузі, рідкими протеїновими коктейлями не має нічого спільного з правильним харчуванням. Рідина швидко просувається по травному тракту, відчуття ситості проходить. Набагато корисніше з'їсти трохи горіхів або насіння. Ідеальні для перекусу Чіа, мигдаль, насіння льону або шматочки салатних овочів. Тверді продукти довше доведеться пережовувати і сигнали про насичення встигнуть досягти мозку до того, як буде з'їдено зайве.
Натуральний чорний кави. Він вивільняє пептид YY, який відповідає за відчуття насичення. Запах кави, навпаки, стимулює апетит, тому краще уникати кавових ароматизаторів будинку.
Достатня кількість чистої води. Іноді спрага здатна маскуватися під голод, без рідини неможливо нормальний перебіг обмінних процесів. Для розщеплення жирів також потрібна вода. Крім того, наше тіло здатне запасати її, якщо хронічно відчуває зневоднення.
Горький чорний шоколад. У ньому міститься стеаринова кислота, уповільнює травлення. При цьому, при покупці шоколаду слід уважно вивчити упаковку, оскільки іноді виробники додають до складу цукор або крохмаль, молочні жири для пом'якшення смаку, а це вже не корисно худне.
Корінь імбиру. Активні біофлавоноїди, що містяться в імбирі, пригнічують відчуття голоду, підвищують імунітет і бадьорість.
Жирні кислоти омега-3. Для схуднення потрібні жири, але правильні. У насінні, рибі, рослинних маслах, авокадо міститься велика кількість ненасичених жирних кислот, з яких нашому тілу просто брати енергію. Вживання омега-3 допомагає знизити тягу до солодкого. Також ці речовини сприяють виробленню лептину - гормону, що відповідає за насичення.

Імбир допоможе знизити апетит

Психологія

Крім того, щоб уважніше ставитися до того, що їси, варто переглянути і спосіб прийому їжі.

Психологічні аспекти трапези вкрай важливі для тих, хто хоче позбутися від компульсивного переїдання і схуднути.

Так, слід взяти собі за звичку:

Класти їжу в маленьку тарілку і є її маленькою ложкою або великий виделкою. У посуд великих розмірів так і хочеться покласти побільше їжі. Розмір порції хочеться бачити пропорційним тарілці. Під час експериментів з'ясувалося, що маленькою ложкою людина з'їдає менше, а ось з виделками ситуація зворотна.
Фізичну активність і спорт. Незважаючи на те, що трата калорій потребують їх заповнення, розмір порції після занять фізкультурою зменшиться. Справа в гормонах, які виділяються при інтенсивному русі. Вони пригнічують центри голоду в мозку, і апетит знижується.
Спати не менше 7 годин. Під час сну у людини виробляється мелатонін, який відповідає за метаболізм жирів і опосередковано впливає на схуднення. Якісний відпочинок вночі знижує рівень стресу, допомагає накопичити достатньо сил для активності і бадьорості. Люди, які сплять менше 6 годин, удвічі збільшують для себе ризик ожиріння.
Контролювати рівень нервового напруження і вчитися керувати ним. Ендокринна система часто страждає під впливом стресу, а значить, ймовірність того, що гормональний збій приведе до набору ваги - збільшується.
Візуалізація користі продуктів. Якщо добре уявляти собі, скільки користі для організму в кожному горішку або в Чіа-пудингу, тобто його буде в рази смачніше. Деякі психологи радять програвати в уяві сцени трапези з улюбленими, але забороненими продуктами. З одного боку, такі ігри з фантазією допоможуть не з'їсти справжній торт. З іншого - вони не дозволяють позбутися від харчової залежності.
Відмовлятися від сніданку. Всупереч розхожій думці, сніданок зовсім не обов'язковий. Нутриціології в своїх дослідженнях відзначили, що ранковий прийом їжі, особливо з великою кількістю вуглеводів, призведе до стрибка глюкози в крові, а, значить, вже до обіду апетит буде звірячим. Якщо зовсім обійтися без сніданку не виходить, краще зробити його білковим, наприклад, з'їсти яйце.
Медитативний харчування. Якщо є повільно і вдумливо, то можна не тільки отримати максимум задоволення від їжі, але і швидше відчути насичення. Важливо відразу ж припиняти трапезу при перших ознаках ситості. Під час їжі не потрібно відволікатися на гаджети, розмови, не думати про плани на день або проблемах. Весь сенс полягає в тому, щоб повністю зануритися в процес і свої відчуття від нього.

Способи симптоматичного зниження апетиту

Існує ряд методів, що дозволяють впоратися з уже виникли апетитом.

Якщо бажання поїсти прийшло раніше, ніж це необхідно за розпорядком, або через невеликий проміжок часу після повноцінного прийому їжі, впоратися з відчуттями допоможуть:

Діалог з собою. Варто задати собі питання, чи дійсно хочеться їсти або це спосіб заспокоїтися, захиститися, піти від проблем.
Відвар лікарських рослин. Перекус можна замінити кухлем теплого трав'яного чаю з сибірського язичник, дягелю, алтея або розторопші.
Таблетки і сиропи, що знижують апетит. Більшість з них мають обезводжуючим і проносний ефект, до того ж, мають широкий перелік протипоказань, тому перед їх прийомом слід добре зважити всі "за" і "проти".
Перекус знижують апетит продуктами, наприклад, ананасом, грейпфрутом, інжиром. У цих фруктах міститься цукор, тому разова порція повинна бути невеликою.
Фізичні вправи, такі як дихальна гімнастика з глибокими вдих і видих, вакуум живота, нахили тулуба і скручування.

Корисні хитрощі

Зниження ваги - це комплексний і нешвидкий процес. Варто запастися терпінням на шляху до стрункості та здоров'я.

Є кілька секретів, які допоможуть перетворити схуднення не в болісне очікування результатів, а в повноцінну щасливе життя:

Розслаблюючі ванни, самомасаж, косметичні процедури, які поліпшать стан шкіри, знімуть стрес, допоможуть організму легше розлучатися з кілограмами.
Заняття хобі, творчістю, улюбленою справою дозволять зануритися в процес і забути про їжу.
Ароматерапія з маслами цитрусових, зеленого яблука, м'яти знижують тривожність і зменшують позиви до їжі.
Прогулянки, подорожі, екскурсії самі по собі вимагають фізичної активності, при цьому калорії витрачаються повільно і приємно. Щасливі враження, красиві місця, нові знайомства виводять з шкаралупи самотності і обжерливості.

Дієтичні маневри: продукти, які посилюють і знижують апетит

Розуміння властивостей і поєднань страв може істотно полегшити складання раціону і дозволить з'їдати менше. Якщо ж неправильно поєднувати продукти можна ненавмисно спровокувати скачки цукру або переїсти (джерело - "Учень з дієтології і правильному харчуванню", Альбіна).

У таблиці вказані продукти, яких слід уникати і, навпаки, ті, що рекомендується їсти частіше.

заважають переїдання	сприяють переїдання
Поєднання різних смаків на тарілці.	Зернові гарніри і крупи.
Гарячі і теплі страви.	Холодні страви.
Свіжі овочі, ягоди, горіхи.	Фрукти у великій кількості, термооброблені овочі.
Жирна риба, авокадо, рослинні масла.	Знежирені продукти.
–	Гострі спеції, алкоголь, кофеїн, цукор, сіль.

Як впоратися з вечірнім апетитом?

Щоб перед сном не зірватися можна:

Вийти на прогулянку. Під час ходьби бажано глибоко і розмірено дихати. Гарне вправа - помічати зміни в природі, відчуття в своєму тілі, що проходять людей. Розвиток практик уважності допоможе налагодити зв'язок мозку з тілом, а дихальна гімнастика наситить клітини киснем і прискорить метаболізм.
Поспілкуватися в групі за інтересами. Важливо оточити себе підтримкою однодумців. Це можуть бути такі ж худнуть або колеги, друзі, приятелі в інших сферах життя.
Приділити час догляду за собою. Косметичні маски, масажі, ароматні ванни, догляд за шкірою тіла, нігтями і волоссям поліпшать самооцінку, зміцнять в намірі бути привабливим.