Завантаження креатином - практика спортивного харчування, при якій тренування поєднуються з посиленим прийомом добавки. Робиться це для насичення організму сполуками, необхідними для збільшення маси тіла і підвищення витривалості. У міру акумуляції креатину дозування поступово знижується.
Користь від прийому
Креатин - азотовмісних карбонова кислота, яка впливає на ріст м'язової маси. Виробляється в печінці, нирках і підшлунковій залозі, присутній в ряді продуктів. Особливо високо його вміст у червоному м'ясі.
Речовина випускається у вигляді харчової добавки. Його рекомендується приймати при підвищеній втомлюваності, коли м'язи не справляються з навантаженням на тренуваннях і швидко втомлюються.
Добавка продається в формі таблеток, рідин, капсул і т.д. Найбільш затребувана серед спортсменів різновид - креатин моногідрат, подрібнений в порошок.
Прийом креатину сприяє приросту сухої м'язової маси. Він безпечний для здоров'я і практично не має протипоказань. Однак перед покупкою добавки слід проконсультуватися з лікарем і тренером.
Ефект спостерігається тільки при систематичному використанні, речовина поступово накопичується в м'язових тканинах і полегшує тренування, насичуючи організм енергією. Відчувається приплив сил і витривалості, заняття спортом стають більш тривалими і результативними. М'язи працюють довше, їх втомлюваність істотно знижується. При цьому вони виглядають могутніше за рахунок того, що речовина затримує рідину в саркоплазме. Приріст м'язової маси після проходження курсу - до 5 кг.
Є думка, що регулярне вживання сприяє зростанню тестостерону, що може негативно позначитися на здоров'ї спортсменів жіночої статі. Однак, речовина офіційно не визнано стероїдів і не відноситься до категорії допінгу.
Як приймати креатин з завантаженням
Суть завантаження полягає в тому, щоб на початковому етапі тренувань дати організму максимальний запас креатину для зростання м'язової тканини і зниження стомлюваності. Згодом дозування зменшується, а добавка вживається в стандартній формі.
Часто спортсмени беруть креатин в дозуванні більше зазначеної, так як іноді він засвоюється погано. Але в будь-якому випадку перед прийомом потрібно проконсультуватися з лікарем і зі своїм тренером.
Процес ділиться на дві фази:
- Основна фаза. Триває від 5 до 7 днів. У цей проміжок часу потрібно приймати по 20 г (або більше) креатину в добу. За короткий час відбувається насичення організму кислотою, яка підтримує тонус протягом подальших тренувань. Альтернативний варіант - зменшити дозування вдвічі, розтягнувши час прийому до 14 днів.
- Підтримуюча фаза. Триває до місяця. Протягом цього періоду креатин п'ють в дозуванні 2-5 г на добу або більше. Через 30 днів прийом добавки припиняють.
Часто тренери рекомендують прийняти креатин відразу після тренування. Вважається, що це допомагає добавці краще засвоюватися і діяти більш результативно.
Прийом креатину без завантаження
Для прихильників сприятливих режимів занять і для новачків більш кращий прийом речовини без різких перепадів. Подібний спосіб має на увазі вживання креатину по 5 г на добу після тренувань або під час відпочинку. Добавку запивають водою або фруктовим соком. Курс в даному випадку триває близько двох місяців, після чого слід влаштувати організму перепочинок і перестати вживати добавку.
Допускається суміщення з гейнером або протеїном.
Чи безпечна завантаження креатином
Проведені наукові дослідження виявили, що завантаження дає короткостроковий ефект у вигляді накопичення корисних речовин на ранньому етапі застосування. Однак за підсумками місяця результати вживання були однакові як у випадку помірної дозування, так і при інтенсивному прийомі на початку курсу. Це дає підстави стверджувати, що обидві форми мають право на існування.
Також існує думка, що порожнини для накопичення кислоти в м'язовій тканині обмежені за обсягом, і при збільшенні дозування вони швидко переповняться. Наслідком цього буде виведення надлишків з організму. Таким чином можна втратити більше половини корисних елементів і істотно знизити ефективність курсу.
Завантаження креатином і жіночий організм
Ряд тренерів стверджує, що посилений прийом креатину сприяє виробленню тестостерону, що може негативно позначитися на жіночому здоров'ї. Однак більшість експертів з цим не згодні. Також існує точка зору, що швидкий набір маси і накопичення рідини в м'язових тканинах підходять не всім дівчатам-спортсменам. Тому рішення про вживання добавок слід приймати виходячи з цілей тренувань. Найкраще перед цим проконсультуватися з тренером і лікарем.
Підсумки
Креатин виключно важливий для занять спортом. Він сприяє зростанню тканин і підвищенню їх тонусу. Регулярний прийом зробить тренування інтенсивніше і результативніше, особливо при силових вправах.
