Креатин (амінокабоновая кислота) - джерело енергії і з'єднання, благотворно впливає на якість м'язів, підвищуючи їх силу і витривалість. Вважається, що в організмі знаходиться в середньому 100-140 г речовини, 95% якого міститься в м'язах у вільному стані і у вигляді фосфату.
Синтезується за участю гліцину, аргініну і метіоніну, утворюючи амінокислотний комплекс. В добу з їжею надходить приблизно 2 г, переважно з рибою та м'ясом. Для спортсменів, які займаються силовими видами спорту (бодібілдінгом, кроссфітом і іншими), цього недостатньо. Додаткові дозування в таких формах випуску, як креатин в порошку, таблетках або капсулах підвищують ефект тренувань і прискорюють процес схуднення (жиросжигания).
Оптимальні схеми прийому
Для кращого засвоєння креатин моногідрат (monohydrate) або гідрохлорид приймають разом з іншими спортивними біодобавками - містять білок коктейлями, Гейнер або амінокарбонових кислотами - не менше 5 г в обох наведених нижче варіантах. Можна розмішати креатин в виноградному, яблучному і вишневому соку. Якщо солодкого соку немає, допускається вживання розчиненого у воді цукру.
Без завантаження
Рекомендована схема.
- Добова доза - 5-6 г.
- В тренувальні дні вживають креатин після фізичних навантажень. В період відпочинку - з ранку.
- Курс прийому становить 2 місяці, тривалість перерви - 1 місяць.
Ця схема призводить до помітного зростання м'язової маси і силових показників.
З завантаженням
У перший тиждень починати з вживання 5 г креатину 4 рази на день в перервах між прийомами їжі (в дні тренувань одну з порцій нудно приймати після фізичного навантаження). Через 5 днів дозування знижується до 2-3 г, приймати 1 раз на добу після тренування або вранці в дні відпочинку. Тривалість прийому і перерви - по 1 місяцю.
Рівень креатину м'язової тканини стабільно високий навіть через 12 тижнів після прийому підтримуючих доз.
Якщо спортсмену не підходять стандартні дози (новачкам, єктоморфам, підліткам, дівчатам), індивідуальна формула підрахунку креатину буде наступною:
- 300 мг / кг - в період завантаження;
- 30 мг / кг - в період підтримки.
Циклирование
Складається з 3 етапів (дозування розрахована для спортсмена масою 100 кг):
- Прийом 5 г креатину з ранку після сніданку, 5 г до і такої ж кількості протягом 3 годин після тренування. Решта 10 г (5 + 5) вживають разом з гейнером - ввечері або вранці.
- Три доби амінокарбонових кислоту не приймають.
Протягом 8 тижнів відбувається чергування 3 днів вживання з 3 днями утримання. Після закінчення рекомендується 7 днів відпочити від тренувань (нетренувальні період). В останні 3 дні відпочинку необхідно знову почати прийом креатину.
Схема циклирования має на меті забезпечити високу засвоєння креатину і досягти його підвищеної концентрації в міоцитах, виключаючи можливе порушення транспортних механізмів. Але багато хто вважає описану вище схему помилковою.
Низькі дози
Малі дози креатину (0,03 г / кг або 2 г / сут) показують вкрай низьку ефективність в плані набору м'язової маси або збільшення сили. Тому спортивні лікарі та тренери не рекомендують таку схему прийому цієї спортивної добавки.
Прийом при сушінні
Приймати креатин під час сушіння чи ні, спортсмен вирішує індивідуально або з тренером.
Розглянемо аргументи за і проти.
Проти
Добавка, сприяючи затримці води в м'язовій тканині в період сушіння, сприяє дегідратації організму, що негативним чином позначається на самопочутті атлета.
За
Частина спортсменів відзначає зростання силових показників і витривалості на тлі прийому 5 г креатину разом з білковими коктейлями і «сжигателями» жиру.
Оптимальні дози
В добу може засвоюватися не більше 3,5 г добавки при вазі спортсмена в 70 кг з розрахунку 50 мг / кг. Надлишок речовини виводиться нирками. Отже, при масі 120 кг більше 6 г добавки приймати безглуздо.
Небажано вживання БАДа перед сном в зв'язку з активізацією енергетичних процесів в організмі.
У сечі і сироватці крові креатин визначається кінетичним методом за допомогою набору реагентів ДДС.
Коли приймати
Кращий час для прийому креатину - перші хвилини після завершення тренування, оскільки фізіологічні зміни метаболізму максимально цьому сприяють. Вживання під час тренування недоцільно.
Міоцити змушені витрачати ресурси на утилізацію речовини, що перешкоджає виконанню фізичних нормативів. У дні відпочинку з'єднання краще засвоюється в ранкові години, чому, по всій видимості, сприяє соматотропин, концентрація якого зростає з ранку.
З чим приймати
Інсулін - гормон, котрий сприяє засвоєнню миоцитами креатину амінокислот і глюкози. Корисно буде простимулювати секрецію цієї речовини, спільно вживаючи 10-20 г швидких вуглеводів (соку), 20-30 г швидкого протеїну (ізолят сироваткового протеїну) або 5-15 г амінокислот (включаючи глютамин). Анаболічним дією володіють також соматотропін, тироксин і анаболічні стероїди.
У спеціалізованих магазинах продають креатин з готовими системами транспорту. При цьому з метою профілактики зневоднення, провоцируемого вживанням креатин містять БАДів, харчову добавку рекомендується запивати великою кількістю води (5 г / 250 мл).
Важливо пам'ятати, що ні в якому разі не можна змішувати і допускати вживання добавки одночасно:
- з будь-якими гарячими напоями (висока температура сприяє руйнуванню речовини);
- молоком (казеїн погіршує всмоктування креатину);
- кави (дія кофеїну аналогічно казеїну).
Щоб уникнути можливих помилок у використанні амінокарбонових кислоти, рекомендується уважно вивчити інструкцію по застосуванню БАДа.
Тривалість курсу прийому
Більшість спортсменів і тренерів допускає можливість вживання креатину на постійній основі, хоча самі атлети відзначають через приблизно 2 місяці щоденного прийому виразне зниження сприйнятливості до речовини м'язової тканиною. Для профілактики зменшення чутливості міоцитів рекомендується проходження 6 тижневого курсу, який чергують з 4 тижневим перервою.
