Бодіфлекс (BodyFlex): що це таке, техніка і основні вправи системи * Кроссфіт

Бодіфлекс - найвдаліша спроба продати простим жінкам ідею щодня робити зарядку. Це гібрид йогівської дихання «Наулі», найпростіших розтяжок і статичних поз. Мета заняття - схуднення виключно в проблемних зонах і омолодження обличчя.

Гімнастику придумала американська домогосподарка Грір Чайлдерс. У Росії просуванням методики займається медійний фітнес-інструктор Марина Корпан. Будь-яка фізкультура краще, ніж лежання на дивані, але чи може тренування з власною вагою дійсно допомогти схуднути на 6 розмірів без дієти, позбавити від зморшок і складок і розігнати метаболізм?

Як з'явився бодіфлекс і хто його автор?

Історію появи гімнастики можна почерпнути в книжці Грір Чайлдерс. А саму авторки побачити на Youtube. У Грір і сайт є, правда, англомовний. Вона була дружиною доктора і дуже страждала від неробства. Точніше, від важкого життя американської домогосподарки. Вона не висипалася, переїдати, огидно себе відчувала і поправилася аж до 16 розміру одягу. Щоб ви розуміли, російський 46 розмір - це 8.

Що тільки бідолаха не робила, крім раціонального харчування і силових тренувань. Грір ходила на аеробіку, але її ноги ставали тільки товщі, а живіт якщо і зменшувався, то зовсім незначно. Вона харчувалася одними овочами і не їла взагалі, але потім зривалася з дієти. До речі, улюблена страва Чайлдерс - шаурма, тобто буріто, що багато що пояснює.

Чоловік пішов, з ним пішла і радість життя. І якби не поїздка до якоїсь езотеричної гуру і навчання дихальної гімнастики «за ціною Кадилака», Грір так і залишилася б в плаття від «Омара наметовиків», як вона сама називає наряди для повних.

Через деякий час дихальних практик Чайлдерс схудла. А потім створила 15-хвилинний ранковий комплекс, включила в нього вправи тільки на проблемні зони і особа і пішла по накатаній Інфобізнес-схемі. Спочатку - семінари по містах США. Потім - книжечка про схуднення, яка стала бестселером. Далі - «Джімбар». Це не дуже зручний еспандер для статичних вправ вдома. Після - продажу відеокасет і книжок. І, нарешті, все те ж саме, але через сайт.

Бодіфлекс - це коли людина спочатку різко видихає, потім втягує за рахунок вакууму живіт і приймає якусь статичну позу. Постоявши так на 8 повільних рахунків, він може вдихнути і виконати наступне повторення.

Сама гімнастика виглядає ще більш дивно, ніж російське божевілля з Інстаграма - вакуум. Але продається вона чудово.

Правда, Марина Корпан, інструктор групових програм і творець цілої школи дихальних гімнастик, пише, що якщо продовжувати їсти булочки, ніякої бодіфлекс не допоможе. Але навчати йому продовжує.

Основна ідея бодіфлекса

Офіційна ідея проста - кисень спалює жир в проблемних місцях. Нібито при затримці дихання створюється його дефіцит в працюючому м'язі, потім він різко «закачується» в проблемну зону і починає спалювати.

Крім того, статичні вправи, якщо вірити Грір, у багато разів ефективніші, ніж аеробіка:

Вони не ведуть до гіпертрофії м'язів, а значить, ноги і руки не виростуть в обсязі.
Статика не грузить суглоби і зв'язки, і їй можна займатися з хворими колінами і спиною.
Вони - метаболічний активатор, який змушує тіло спалювати калорії швидше в стані спокою.

Все це здорово, але процес оксидації жирних кислот не так вже й простий. Наше тіло не може «стартувати» з спаленням жиру, якщо є простіші джерела енергії, наприклад, глікоген печінки і м'язів. Або може, але якщо печінку і м'язи порожні і тіло відчуває дефіцит енергії. У нормі тіло людини зберігає близько 400 г глікогену. Це кількість виходить, якщо скласти два середніх добових раціону жінки зі звичайним харчуванням. Тобто перемкнути тіло на спалення жиру не так-то просто.

Другий момент - потрібно активувати певні рецептори жирової тканини, щоб процес спалювання жирів пішов. А вони починають працювати, тільки якщо людина знаходиться в стані дефіциту калорій.

15 хвилин зарядки вранці спалять приблизно 50-100 ккал, і це тільки якщо вага що займається великий. Всі вправи бодіфлекс - регіонального впливу і низької інтенсивності. Навряд чи хтось зможе перевищити ці цифри з ними.

Що робить бодіфлекс для схуднення? Вчить втягувати живіт і тренує поперечну м'яз живота. Саме завдяки цьому і втягуються отвисшие животи і зменшуються талії. Жир при цьому без дієти не спалюється. А що до іншої атрибутики, вона лише може трохи привести м'язи в тонус, якщо людина раніше нічим не займався.

Тренування треба проводити кожен день натщесерце. Сенс тут в тому, щоб було простіше втягувати живіт на затримці дихання.

Роль кисню і вуглекислого газу при диханні

У підручниках біології не пишуть про те, що кисень спалює жир під час дихання. Роль кисню в організмі - брати участь в оксидації на мітохондріях клітин (стосовно до жирів). Але жирні кислоти повинні ще надійти на ці мітохондрії. Вони там виявляться, тільки якщо створиться гормональний відгук, типовий для дефіциту калорій.

Вуглекислий газ - не більше ніж продукт обміну, який виходить в результаті клітинного дихання і виводиться в навколишнє середовище. Якщо затримати подих, кисень не «засвоїться в більшому обсязі».

Скорочуючи м'яз або розтягуючи її, людина прискорює кровообіг в зоні роботи. Туди і спрямовується кров з киснем. Це теоретично прискорює локальний метаболізм. Але наукових даних щодо того, наскільки саме, немає.

Грір писала, що за годину занять можна спалити 6000 ккал. Потім за вимогами ФДА США це твердження з книг і виступів прибрали, як недоведене науково. Хоча автор методики посилається на дослідження Каліфорнійського університету в своїй книзі, мовляв, вчені схвалюють бодіфлекс. Але доказів, що він змінює локальний метаболізм і викликає спалювання жиру в проблемних зонах, немає. Він просто працює як звичайна гімнастика для підвищення тонусу м'язів і профілактики гіподинамії.

Техніка бодіфлекса

Далі наведемо комплекс вправ для початківців.

Перш ніж приступати до заняття, потрібно навчитися дихати:

Прийняти стійку: ноги на ширині плечей, живіт і обличчя розслабити, руки уперти в стегна і трохи зігнутися в тазостегнових суглобах.
Повільно видихнути все повітря з легенів.
Різко вдихнути.
Також швидко видихнути, видавши «грюкання» звук «пах».
Втягнути живіт всередину і дорахувати про себе до 8.
Відштовхнути черевну стінку вперед і вдихнути.

Вправи для обличчя та шиї

«Потворна гримаса»

Встати в стійку, в якій вчилися дихати, і на затримці дихання штовхнути підборіддя вгору так, щоб напружилася шия. Виконати від 3 до 5 повторень, під час затримки дихання повинно бути почуття натягу шиї. Цей рух має, по ідеї автора, прибрати зморшки з шиї і позбавити від шийного остеохондрозу.

«Лев»

А тепер можна випрямитися або навіть сісти, якщо виходить затримати дихання сидячи. Витягуємо губи вперед трубочкою і висовуємо мову. Стояти з таким обличчям треба на 8 рахунків затримки і повторювати вправу 3-5 разів.

Вправи для грудей, талії, сідниць, ніг

«Алмаз»

Єдине вправу для рук і грудей у всьому комплексі Грір. Потрібно сісти на п'яти на килимок, зігнувши коліна, і стиснути руки перед грудьми, розвівши лікті в сторони. Стискати треба «палець в палець», формуючи перед собою подобу алмазу. Тиснути треба сильно, все 8 рахунків. Повторів - 5.

Відтягування ноги назад

Вправа знайоме всім зі школи, але тут треба робити його в статиці. Встаємо на карачки, відводимо пряму ногу назад, скорочуємо сідничні, піднімаємо ногу вгору і стоїмо. Треба відчути печіння в м'язі і виконати статичну позу по 3 рази з кожного боку.

Вправа для живота

Бічна розтяжка

Встати прямо, отшагнуть правою ногою в бічній випад, розгорнути носок в сторону, зігнути ногу в коліні, відвести стегно так, щоб воно опустилося в паралель з підлогою, спертися на нього рукою, а протилежну руку через сторону підняти вгору, нахилившись до стегна. Друга нога залишається прямою. Розтяжка виконується по 3 рази на кожну сторону.

Черевний прес

Це звичайне пряме скручування в статиці. З положення лежачи робиться затримка дихання, скорочується живіт і тримається так на 8 рахунків. Мета - одночасно втягнути живіт і скоротити прес.

«Ножиці»

З положення лежачи на спині на затримці дихання виконуються звичайні махи-ножиці ногами. Поперек притиснутий до підлоги, якщо лордоз занадто великий, під сідниці кладуть руки.

Всі вправи для живота роблять по 3 повторення.

Вправи для стегон

«Шлюпка»

Потрібно сісти на сідниці, розвести прямі ноги в сторони і нахилитися між ними, виконуючи звичайну розтяжку внутрішньої поверхні стегна на затримці дихання.

«Сейко»

Встаємо на карачки, відводимо зігнуту ногу в сторону. За задумом Грір, так можна спалити «галіфе», жир на бічній поверхні стегна. Насправді, тут працює дуже маленька м'яз, яка відводить стегно, і частково сідниці.

«Крендель»

Це розтяжка сидячи: одна нога згинається в коліні і ставиться на п'яту на рівні коліна іншої, протилежна рука впирається в коліно, корпус розгортається від піднятою ноги.

Всі вправи на стегна виконуються по 3 повторення з кожного боку.

Комплекс можна виконувати на всі частини тіла щодня або вибрати тільки вправи для особи і своїх проблемних зон.

Для кого підходить дана гімнастика?

Бодіфлекс, як спосіб схуднення всього тіла, переживав злети і падіння. Зараз він прийшов в Інстаграм. Гімнастика розрахована на молодих мам, які одужали протягом вагітності - часу на повноцінні тренування немає, навички займатися - теж. Рухи протягом дня багато, але живіт після пологів все одно виглядає не дуже, та й схуднути не вдається.

Що таке особливе дає бодіфлекс новачкам із зайвою вагою? Віру в себе і перші результати з простою гімнастикою. Для атлетичних дівчат він не підходить. Хоча інструктор Катя Буйда каже, що худла так одного разу, але закинула, мовляв, метаболізм так розігнався, що від Каті нічого не залишилося.

Гімнастика бодіфлекс не розрахована на тих, хто має хорошу фізичну підготовку. Про це прямо говорять і Марина Корпан, і Грір Чайлдерс. Марина викладає свій вид гімнастики, розбавивши вправи, які розглянуті вище, рухами з калланетики і пілатесу.

Чи можна за допомогою бодіфлекса схуднути на 6 розмірів? Так, якщо людина буде дотримуватися дефіцит калорій і харчуватися раціонально. До речі, Грір пропонує своїм послідовниця дієту на 1200-1600 ккал в типовому американському стилі. Буріто там теж є, тільки в низькокалорійної піті без дріжджів і з курячими грудками замість смаженої яловичини.

Однак потрібно враховувати, що набагато більш ефективним (в плані альтернативи бодіфлекс, а не дієті) буде похід у фітнес-клуб, де слід поєднувати силові й аеробні тренування.

Протипоказання

Гімнастику можна робити:

При діастазі прямого м'яза живота.
Відразу після пологів - до закінчення 6 тижнів після природних пологів і 12 після кесарева.
Під час вагітності.
При наявності епілепсії та серцево-судинних захворювань.
Гіпертонікам під час загострення хвороби.
Якщо є ризик відшарування сітківки.

Важливе про гімнастику

Бодіфлекс багатьох змусив хоч якось зайнятися собою. Саме він відкрив жінкам «Наулі», тобто йоговский вакуум, і можливості, які відкриваються, якщо вмієш якісно втягувати свій живіт. Він врятував купу народу від божевілля на аеробіці. Зараз дівчата масово мігрували в тренажерні зали, але всього 5-6 років тому вони ходили на 2-3 аеробних класу в день і майже не їли, якщо хотіли схуднути. Від такої «корисною» діяльності зароблялись розлади харчової поведінки, травми зв'язок і суглобів.

В той же час, гімнастика не працює так, як говорить Грір. Що це змінює для любителів бодіфлекса? Нічого, вони продовжують займатися. Це тренування не є способом локального жироспалювання. Що почали займатися собою жінки худнуть, тільки якщо підключають дієту і здатні дотримуватися її досить довго, щоб побачити результат.

Бодіфлекс не здатний побудувати круглі сідниці, що не зробить талію тонкою, якщо від природи вона широка, і не допоможе поліпшити поставу. Ця гімнастика - мінімум руху для тих, хто взагалі не хоче займатися фізкультурою і кого влаштує просто невелике схуднення в якості результату.

Вправи потрібно виконувати щоранку натщесерце. Корпан рекомендує не є годину після цього, щоб «поліпшити жиросжигание». Це спрацює, тільки якщо буде підтримуватися добовий дефіцит калорій в цілому.

У Росії у системи є ще один клон - гімнастика «Аерошейп». Вона призначена для триразових занять і являє собою колекцію йогівських поз, які виконуються на затримці дихання. Цю гімнастику зручніше робити тим, для кого ранкове тренування - катування.

Бодіфлекс - це введення в схуднення з фізкультурою, а не заміна традиційним кардіо і силовим. До них все одно доведеться прийти, якщо прогрес зупиниться і дівчина захоче поліпшити фігуру.