Стрибки на батуті - все, що потрібно знати про "стрибаючих" тренуваннях

Прості вправи на батуті спалюють до 800 ккал на годину. Тренування в домашніх умовах триває 30 хвилин, займатися можна 2-4 рази в тиждень. Цього достатньо для створення невеликого дефіциту енергії, якщо додатково по півгодини в день ходити пішки і контролювати харчування. Батут не змогло перевантажує суглоби і хребет, тренування на ньому ненудні. Заняття проводяться в інтервальному режимі, що дозволяє трохи прискорити метаболізм після тренування.

Дійсно можна схуднути, стрибаючи на батуті?

Для схуднення необхідно створити дефіцит енергії. Організм буде потроху спалювати жир, щоб нормально функціонувати. Фітнес-тренування допомагають збільшити витрату енергії, прискорити метаболізм і зміцнити м'язи. Вони не є єдиною умовою зниження ваги.

У будь-якому випадку необхідно:

1. Створити дефіцит калорій, зменшивши кількість енергії з вуглеводів і підтримуючи вживання білків і жирів на високому рівні.
2. Виконувати силові вправи, щоб підтримувати м'язову масу в нормі і збільшувати витрату калорій.

Вправи на батуті для схуднення - це Пліометріческіе навантаження. Вона за характером може бути як силовий, так і аеробного. Залежить від того, хто і з якою інтенсивністю стрибає. У швидкісно-силових видах спорту стрибки вважаються силовий роботою, вони виконуються з високою швидкістю і в великій амплітуді - наприклад, підхід вистрибування з присідаючи на 6-10 повторень. У фітнесі такі підходи чергуються з більш дрібними стрибками, щоб тренування була безперервною.

За протоколом навантаження тренування на батуті найближче до високоінтенсивної інтервального тренування. Вона може прискорювати метаболізм за даними досліджень і є більш ефективною, ніж звичайна низкоинтенсивная аеробне тренування. Також заняття зі стрибками буде економити приблизно 40% часу.

Стрибки гарні для тих, у кого є всього 30 хвилин на тренування 2-4 рази на тиждень. Вони можуть бути і єдиною фізичним навантаженням, якщо додати до них вправи з невеликими обтяженнями і виконувати все в інтервальному стилі.

© Геннадій Куліненко - stock.adobe.com

Чим корисний джампінг-фітнес?

Переваги джампінг-фітнесу:

• доступність: батут недорогий, його вистачає на 3-4 роки занять;
• можливість прогресувати в домашніх умовах;
• висока витрата калорій за одиницю часу;
• антистресовий ефект;
• опрацювання м'язів ніг і сідниць в активному режимі;
• варіативність: комбінувати вправи можна до нескінченності, придумувати зв'язки, експериментувати з інтервальними режимами - ось девіз істинного любителя стрибків на фітнес-батуті.

Крім того, є ще й "клубні" уроки для тих, хто не любить самостійні тренування. Напрямків два: міні-батут і Kangoo Jumps.

• Перший клас включає аеробну розминку з простими кроками, стрибки з присідаючи в ножиці, а також м'які стрибки на двох або одній нозі. Чергується все це з силовими вправами з мікроваги на підлозі і скручуваннями на прес. Урок триває годину, в кінці - розтяжка. Якихось стандартів для міні-батута немає, інструктор сам придумує програму для групи.
• Kangoo Jumps - груповий урок в спеціальних черевиках. Займаються беруть їх в оренду на годину у студії і стрибають під керівництвом інструктора. Це один з найвеселіших уроків індустрії, підходить тим, кому вже набридла зумба, не подобається фітбокс і не хочеться бігати або ходити по доріжці. Тренування високоінтенсивних і дозволяє спалити до 900 ккал на годину.

Які м'язи працюють при заняттях?

Як і більшість уроків високоінтенсивного аеробного формату, дана тренування розвиває переважно м'язи нижньої половини тіла.

В динаміці працюють:

• вся група сідничних;
• біцепси стегон і квадріцепси;
• м'язи литок;
• приводять і відводять м'язи стегон.

У статиці працюють прес і м'язи спини. Чи включаються також руки і плечі, особливо якщо потрібно балансувати руками. Під час силових вправ допрацьовують м'язи грудей, рук і плечей.

Важливо: уроки на фітнес-батуті будь-якого формату не допоможуть накачати м'язи. Навіть якщо клас і рекламують як "тренування для великих сідниць", це скоріше буде просте приведення м'язів в тонус. А ось для підвищення витрати калорій він дуже навіть підійде.

Інтервальний тренінг на батуті допомагає рівномірно розвинути всі м'язи тіла. Якщо мета стоїть в придбанні гарної форми за мінімальний час, можна працювати в силових інтервалах з прогресією обтяжень.

Головні правила безпеки для займаються

Повним новачкам батут не підходить, так як їх суглоби і зв'язки поки не готові до такого навантаження. Краще заздалегідь позайматися вдома 2-3 тижні силовими вправами з гумовими амортизаторами або зовсім без обтяжень. Підійде будь-який відповідний урок на Ютубі (приклад нижче) або добірка простих вправ на кшталт віджимань від підлоги, присідань, випадів, скручувань на прес. Це допоможе підготувати до занять м'язи і зв'язки.

Серце і судини теж потрібно попередньо зміцнити. Для цієї мети - півгодини будь аеробного безперервної роботи. Міні-степпер, проста ходьба, велотренажер, велосипед. Після попереднього етапу можна поступово включати стрибки в свій розклад тренувань. Вправи на батуті для початківців можуть виконуватися в більш повільному темпі, ніж зазвичай.

У залі краще зробити наступне:

1. 2-3 тижні позайматися переважно ізолюючими вправами в тренажерах.
2. Додатково - будь кардіо в тренажері по півгодини після основного тренування.
3. Вирушати на джампінг-фітнес варто, коли пульс при ходьбі зі швидкістю 5-6 км / год перестане виходити за межі 110-120 ударів в хвилину, а на силових вправах не перевищуватиме 140 ударів. Так, процес може і затягнутися. Але інакше є ризик перевантажити серце і нервову систему.

Техніка безпеки будинку:

• батут поставити на неслизький килимок;
• навчитися заплигувати і зістрибувати так, щоб вся конструкція не переміщалася вперед-назад;
• перевірити висоту стелі - найвищий стрибок не повинен бути чреватий ударом головою;
• обов'язково носити кросівки і спортбра, зручні легінси і "дихаючий" топ;
• спочатку навчитися вистрибувати з присідання, з ножиць, робити джампін-джеки і Берпом на підлозі, потім - на батуті;
• тільки після цього включати відео та повторювати за інструктором.

Техніка безпеки в залі:

• перевірити обладнання, кріплення на наявність пошкоджень і розривів;
• повідомити інструктора, що перед ним - новачок;
• прослухати інструктаж;
• вставати так, щоб було видно, що робить інструктор;
• НЕ намагатися відразу робити високоамплітудні руху.

Що потрібно для джампінг-фітнесу?

Екіпірування стандартна - спортбра, кросівки для аеробіки з високою гомілкою або для фітнесу зі стійкою підошвою і можливістю жорсткої шнурівки. Решта - як подобається. Краще не брати довгі широкі штани, щоб не наступати на них. Замість цього підійдуть будь-які лосини, шорти, велосипедки. Топ - зручний, тканини - спеціальні, дихаючі.

Чи потрібно купувати черевики для Кангу Джампсіт? Якщо ви не ставите собі за мету стати професійним інструктором по цьому напряму, можна обійтися без них. Черевики дороги, краще буде просто взяти їх в оренду в студії.

© GioRez - stock.adobe.com

Види навантаження і ефективність тренувань

У цій таблиці представлені рівні навантаження на батуті:

Тренування для схуднення

Заняття для схуднення починаються з розминки на підлозі, кроків протягом 4-5 хвилин. Потім чергуються:

1. 1 хвилина стрибків або вистрибування з 3 хвилинами відпочинку на кроках, легких силових вправах або рухах без ваги.
2. Згодом можна чергувати 1 до 2 і 1 до 1.
3. Найжорсткіший протокол - це дублювання силової вправи пліометрікой.

Наприклад, спочатку людина робить гоблет-присед протягом хвилини, а потім - вистрибування з присідаючи на батуті протягом хвилини. Після цього відразу ж без відпочинку - другий підхід. На ділі відпочинок становить 10-12 секунд, які необхідні для зміни обладнання.

Тренування в домашніх умовах

Найпростіший комплекс тренувань для новачка виглядає так:

1. Ходьба і суглобова гімнастика без батута - 5 хвилин.
2. Присідання звичайні на підлозі без обладнання - 1 хвилина.
3. Стрибки на батуті з невеликим подседом - 1 хвилина.
4. Сідничні місток без ваги - 1 хвилина.
5. Прес (скручування) - 1 хвилина.
6. Віджимання від підлоги звичайні - 1 хвилина, можна віджиматися від опори.
7. Стрибки джампін джек - 1 хвилина.
8. Тяги гумового амортизатора до поясу в нахилі - 1 хвилина.
9. Довільні многоскоки на 2 ногах, невелика амплітуда - 1 хвилина.

Цей цикл можна повторити 2-5 разів залежно від самопочуття і ступеня тренованості. Використовуються всі групи м'язів, виходить істотна кардіонагрузку. В кінці тренування - 3 хвилини ходьби до заспокоєння пульсу і розтяжка.

Варіанти вправ і техніка виконання

На батуті

Многоскоки з невеликим подседом

Основна стійка на батуті - стопи на ширині плечей. З легким згинанням колін вистрибнути вгору, м'яко приземлитися.

Степ-теп зі стрибком

Це легка перестрибуванням з опорної ноги на шкарпетку тієї, яка виходить вперед, балансуйте руками, щоб не втратити рівновагу.

Вистрибування з ножиць

Опустіться в випад-ножиці, потужним поштовхом обох ніг вистрибніть вгору. Можна триматися рукою за рукоятку, щоб не втратити рівновагу.

Крок-коліно, або "ні ап"

Класичний крок з аеробіки з легким стрибком на опорній нозі. Піднімаючи стегно, слід скорочувати прес. Кроки чергуються.

Джампін-джеки

Це звичайний стрибок з нейтральної стійки в положення «ноги нарізно, руки нарізно». Рух повторюється. Потрібно приземлятися на трохи зігнуті коліна. Новачки стрибають м'яко, злегка відриваючись від поверхні батута, що продовжують можуть спробувати варіант «зіркою», як на фото.

Берпом і Берпом через батут

Це звичайне «впав-віджався». Потрібно прийняти положення упору лежачи, віджатися від підлоги, стрибком привести ноги до рук і вистрибнути вгору. У варіанті Берпом через батут потрібно перестрибнути його, а у варіанті Берпом з встрибування на батут - стрибок на нього, а потім - спригіванія на підлогу і повтор послідовності.

Силові вправи

Під час силових інтервалів руху виконуються в площинному стилі, спочатку - одне з присідань, потім - тяги на спину, віджимання на груди, жими коштуючи з гантелями, руху на біцепс і трицепс.

Найбільш популярні такі силові вправи:

1. Гоблет-присідання. Зійшовши на підлогу, утримувати гантель на грудях. Опуститися в повний присед, тримати спину рівно, лопатки зібраними, прес підтягнутим. Повернутися в початкове положення.
   
2. Тяги в нахилі. Використовуємо гантелі, амортизатори, міні-штанги, будь обтяження, відповідне за вагою. Виконуємо нахил вперед, збираючи лопатки, підтягуємо інвентар до талії, опускаємо у вихідне положення.
   
3. Віджимання (варіації). Новачки починають з руками на батуті і прямою спиною. Вони згинають руки в ліктях і опускаються до торкання грудей батута. Просунуті віджимаються просто від статі, досвідчені - ставлять носочки на батут, а руки на підлогу.

   

   © AntonioDiaz - stock.adobe.com

4. Жими коштуючи. Прес підтягнути, лопатки зібрати, гантелі жати вгору від плечей, повністю випрямляючи руки. Опускати в тій же траєкторії, в якій виконується жим.

   

   © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com

5. Згинання на біцепс. Стоячи зігнути руки в ліктях і привести гантелі до плечей. Просунуті поєднують ці рухи з випадами і приседами, щоб спалювати більше калорій.
   
6. Розгинання на трицепс. Можна виконувати в нахилі, одночасно розгинаючи обидві руки. Якщо дозволяє рухливість плечового суглоба, виводите гантель за голову, згинайте руки в ліктьових суглобах і розгинайте.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. Прес качають стандартними скручуваннями. З положення лежачи на підлозі, стопи на відстані 10-12 см від сідниць, нижні ребра підтягуються до тазових кісточках.
   

Важливо: можна просто виконувати віджимання, присідання і скручування замість ускладнених силових вправ. Але для самостійних тренувань будинку завжди краще вибирати інтервальний стиль і чергувати стрибкові вправи з силовими. Це більш безпечно в плані травм і ефективно для підвищення тонусу м'язів.

Гібридні вправи

1. Трастери. Це гібрид жиму стоячи і фронтального присідаючи. Потрібно взяти міні-штангу на груди, опуститися в сивий, випрямитися в початкове положення і при цьому вичавити штангу нагору.
   
2. Ривки гантелей. За рахунок невеликого згинання в колінах і різкого розгинання гантель підривається від рівня середини гомілки і виштовхується нагору. При опусканні вниз рух плавне. З міні-штангою рух аналогічне, але двома руками.

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

3. Поштовхи міні-штанги або гантелей. За рахунок швидкого розгинання в трохи зігнутих колінах снаряд стикається з грудей, хват природний - тобто на 3-5 см ширше плечей. Руки беруть на себе навантаження, і дожим снаряда відбувається за рахунок випрямлення в ліктьових суглобах.
   

Недоліки даного виду тренувань

Міні-батут не повинен бути першою фітнес-тренуванням, яку відвідує людина після кількох років простою. Потрібно спочатку зміцнити м'язи. Незважаючи на зовнішній розважальний характер, це серйозний функціональний снаряд. Для тренування буде сконцентровано увагу і виконувати вправи, стабілізувавши хребет і напружуючи кор, а не просто як попало.

Цей вид фітнесу може стати причиною перетренованості м'язів ніг, особливо якщо людина не вміє підлаштовувати силові тренування під аеробіку. До того ж він не підходить для самостійних тренувань людям зовсім без фітнес-навичок і самоучкам. Швидше, батут треба купити тим, хто вміє виконувати базові та гімнастичні вправи, але втомився від одноманітності.

Протипоказання для занять

Протипоказання стандартні для плиометрики:

• варикозне розширення вен;
• міопія;
• вагітність і 12-тижневий відновний період після пологів;
• захворювання серця і судин;
• гіпертонія в стадії загострення;
• травми суглобів, зв'язок, м'язів;
• ГРВІ, грип та відновлювальний період після них;
• менструація (перші 3 дні).

Щодо сколіозу немає єдиної думки. Підручник для тренерів ФПА Росії за авторством Дмитра Калашникова перераховує його в якості протипоказання для бігу та стрибків. Деякі сучасні тренери не вважають сколіоз великою проблемою, якщо людина може зберігати нейтральну спину під час занять.Необхідна консультація лікаря у всіх випадках.

© Геннадій Куліненко - stock.adobe.com

Підбиваючи підсумки

Фітнес-батут - прекрасний снаряд, щоб не нудно і швидко спалити калорії, зробити кардіо, зміцнити м'язи, виконати интервальную тренування або затримку після силових. Але він не замінює силове тренування по метаболічної ефективності та впливу на м'язи і не допоможе схуднути без дієт, якщо людина переїдає. Тренування на батуті можуть замінити високоінтенсивне интервальное кардіо, а в разі, коли м'язова маса не пріоритет, і силові теж.

Дивіться відео: Экстремальные прыжки на батут (Листопад 2024).