Питання стрункості фігури в цілому і сідниць зокрема, хвилює чи не кожну другу представницю прекрасної половини людства. Більшість фітнес-центрів і спортзалів пропонують спеціальні програми для додання сідницях пружних форм.
Але всі ці програми, чесно кажучи, задоволення не з дешевих. Але мало хто знає, що існує методика підтримки пружності попи в домашніх умовах, про яку сьогодні і піде мова.
Чи можна накачати попу будинку?
Надати своїй попі правильність форм і пружність в домашніх умовах не тільки можна, а й треба. Але необхідно буде запастися терпінням і не нехтувати метою, особливо представницям прекрасної статі, у яких переважає сидяча робота.
Зміцнення попи дозволить не тільки підтримати і створити чудову форму попки, а й зміцнити абсолютно всі інші м'язи тіла, що в свою чергу:
- знизить ризик травматизму;
- поліпшить функціонування всього організму в цілому;
- змусить випробувати не тільки моральне, а й естетичну насолоду від виконаної роботи.
Вправи для сідниць в домашніх умовах
Чи не є великим секретом, що у кожного фітнес-тренера існує своя методика для накачування попи в домашніх умовах.
У цій публікації будуть розглянуті найпопулярніші і ефективні, за відгуками більшості жінок, вправи, які не зажадають великих фінансових і тимчасових витрат, а також наявності спеціального обладнання або тренажерів.
Присідання
Найбільш простим вправою, з якого і слід починати, є присідання. Для його виконання немає необхідності відвідувати фітнес зал, а достатньо буде вибрати десять хвилин вільного часу вдома.
Щоб правильно виконати вправу потрібно прийняти початкове положення, ставши рівно, розставивши ноги на ширину плечей, а руки виставивши перед собою на всю довжину, паралельно підлозі. Присідання виконується в повному обсязі, а до тих пір, поки потрапили не буде на рівні колін. Після цього -Необхідно повернутися в початкове положення.
Присідання з відведенням ноги в сторону
Ця вправа є логічним продовженням простого присідання, але трохи видозміненого.
Щоб почати вправу потрібно прийняти початкове положення - стати рівно, ноги розвести по ширині плечей, руки виставити перед собою, паралельно підлозі.
Виконувати тренувальне вправу потрібно так само як і попереднє:
- Необхідно присідати до тих пір, поки попа не опиниться на рівні колін.
- Прийняти початкове положення.
- Після того, як буде прийнято початкове положення, необхідно відвести ногу в сторону, бажано до кута в дев'яносто градусів.
- Прийняти початкове положення.
- Знову необхідно присісти.
- Прийняти початкове положення.
- Відвести убік іншу ногу.
- Прийняти початкове положення.
Як видно, вправа просте, але необхідно докласти невелике зусилля.
Сідничні місток
Всім відомо вправу, яке називається «місток», але для підтяжки сідничних м'язів існує спеціальний «сідничні місток». Для виконання цієї вправи необхідно буде опуститися спиною на підлогу.
Вихідним положенням вважається поза лежання на підлозі спиною із зігнутими колінами і руками, витягнутими вздовж тулуба.
Приступаємо до виконання:
- Перебуваючи в початкове положення, починаємо піднімати попу вгору настільки, наскільки це можливо.
- Повертаємося в початкове положення.
Найкраще виконати три підходи по п'ятнадцять разів, роблячи між кожним невелику перерву до однієї хвилини.
Вправу можна трохи ускладнити, шляхом почергового витягування ніг вгору. Виходить, ніби кінчиками пальців на ногах, намагаєтеся дістати лампочку на стелі.
Кроки на степу з підняттям коліна
Для того щоб виконати цю вправу, знадобиться якась піднесеність, дуже стійка і має розмір висотою до колінних суглобів.
Кроки на степу з приподнятием коліна - вправа дуже функціональний, яке допомагає:
- Розвивати і покращувати координацію і відчуття рівноваги.
- Опрацювати ноги.
- Підняти тонус сідничних м'язів.
Для виконання тренувального вправи необхідно стати рівно у височині - це буде початковим становищем. Потім лівою ногою встати на піднесеність, а праву підняти вгору на імовірну висоту височини (ніби піднімаєтеся по повітряній сходах).
Потім праву ногу опустити на підлогу, а слідом і ліву, таким чином, повертаючись в початкове положення. Черговість ніг необхідно буде міняти.
Для кожної ноги необхідно виконати по три підходи п'ятнадцять разів, відпочинок - через кожну хвилину.
Вправу можна трохи ускладнити за допомогою використання обважнення в руках. Для цього підійдуть гантелі, але якщо їх немає, то можна буде використовувати будь-які підручні засоби, які зручно і комфортно можуть поміститися в руці.
Махи назад зігнутою ногою
Для виконання махів зігнутою ногою потрібно встати на карачки, а спинний і шийний відділи повинні бути нерухомі і строго паралельно підлозі. Стоячи в такому положенні, одна з ніг піднімається зігнутою вгору, а підошва ноги повинна бути напружена, також як і попа, і перебувати паралельно підлозі.
Черговість ніг необхідно міняти, а для кожної виконується не більш як три підходів по п'ятнадцять разів з хвилинною перервою.
Випади вперед
Ще одне з популярних вправ для створення привабливого попи. Для його виконання потрібно буде здійснювати випади вперед з положення стоячи.
При цьому нога, які перебувають ззаду обов'язково повинна колінної чашечкою торкнутися підлоги. Спина знаходиться в положенні, строго перпендикулярному підлозі, а руки - паралельно тілу. Робити таку розминку можна перебуваючи на одному місці або рухаючись по кімнаті, але обов'язково чергуючи ноги.
Знадобитися зробити п'ятнадцять разів в кожному з трьох підходів, з відпочинком до однієї хвилини. Якщо це виконання здається досить легким, то ускладніть собі завдання - додайте став важчим руки.
Основні помилки в накачуванні попи
Дуже часто багато жінок пишуть негативні відгуки, в яких простежується одне і те ж - тренування не приносять довгоочікуваного результату. Це буває тільки тоді, коли при виконанні вправ, були допущені помилки.
Ось саме про них і варто поговорити більш детально:
- Присідання - це не основне, а одне з найпопулярніших вправ.
- Вправи без додавання обважнення не завжди бувають ефективні.
- Не потрібно перестаратися з додатковою вагою. Потрібно визначити «золоту середину».
- Кількість повторень може бути збільшена або зменшена в залежності від використовуваного навантажувального ваги. У будь-якому випадку, виконуючи вправи, необхідно прислухатися до свого стану і не робити вправи «через силу».
- Чіткість і вивіреність амплітуди рухів з навантаженнями або без них.
- Для поліпшення стану пружності «п'ятої точки» необхідно використовувати всі вправи в комплексі, не виключаючи жодного протягом усього періоду тренувань.
Дієта для пружності сідниць
Виконання тренувань є тільки половиною успіху. Для досягнення сто відсоткового результату необхідно ще дотримуватися правильного режиму харчування. Деякі можуть здивовано потиснути плечима, вирішивши що для попи їжа не є найголовнішим, і будуть в корені неправі.
Аналогічно дієт для схуднення, існує власна дієта і для «п'ятої точки», основними компонентами якої є:
- білки;
- складні вуглеводи;
- корисні жири.
Основним джерелом білків є такі продукти:
- нежирне м'ясо;
- сир;
- риба;
- молоко і кісломолочка.
Складні вуглеводи можна отримати виключно з бурого рису і круп цільного або грубого помелу:
- перлової;
- гречаної;
- ячної;
- пшеничного;
- вівсяної.
Корисні жири можна витягти з оливкового, кукурудзяного, кунжутного, лляного масел. Щоденна норма - дві столові ложки.
Також джерелом корисних жирів є насіння і горіхи:
- мигдаль;
- фісташка;
- кешью;
- волоський;
- кедровий.
Горіхів або насіння в щоденному раціоні має бути не більше тридцяти грам.
Приймати їжу слід часто, але в невеликій кількості, з обов'язковими одним - двома перекусами, для яких знадобляться наступні продукти:
- ягоди;
- фрукти;
- горіхи;
- сухофрукти;
- кефір;
- йогурт.
Продукти можна буде тільки гасити, обварювати або запікати. Інші методи приготування приведуть до нульового результату все витрачені зусилля.
Обов'язково стежте за водним балансом - в добу необхідно випивати до двох літрів води.
З раціону харчування необхідно обов'язково виключити такі продукти:
- Напівфабрикати.
- Фаст-фуд.
- Солодощі.
- Цукор.
- Макаронні вироби.
- Білий хліб.
- Здобну випічку.
- Кондитерські вироби.
- Варення.
Тепер про саму дієті для попи:
- Сніданок. Обов'язкове використання складних вуглеводів - каш, мюслі, хлібців.
- Обід. Будь-яке м'ясне або рибне блюдо, а на гарнір приготувати овочевий салат.
- Вечеря. Тільки овочі або фрукти.
Дотримання дієти дозволить закріпити результат, досягнутий вправами.
Створити собі красиву і накочену попу можливо і без допомоги дорогих пластичних операцій. Головне поставити перед собою мету і зробити все можливе для її досягнення.
