Кожен, хто думає про комфорт для свого організму, уявляє собі заняття спортом в умовах спортзалу таким чином: одягаються навушники, включається улюблена музика, людина, перебуваючи на самоті, може просто легко бігти, одночасно домагаючись поліпшення свого здоров'я, настрою, краси фігури .
Таке задоволення можна отримувати в домашніх умовах, або ж, як варіант, займатися тренуваннями в найближчому фітнес - центрі. Існують навіть спеціальні бігові клуби, адже спільність активних занять зближує людей, стимулює не зупинятися на досягнутих результатах, підганяючи до вищих показниками, ніж у сусіднього бігуна.
При цьому слід дотримуватися певної методики - біг повинен бути постійним, з однаковою періодичністю, за встановленими правилами, тоді буде досягнутий передбачуваний ефект, включаючи заплановане схуднення.
Як правильно займатися на біговій доріжці для схуднення?
Перш ніж починати заняття спортом, необхідно уважно вивчити існуючі вимоги до підготовки організму витримувати відповідні навантаження.
Для цього в першу чергу, необхідно дотримуватися наступних правил:
- дотримуватися збалансоване харчування;
- тримати інтервальних сесій;
- розрахувати індивідуальна швидкість;
- проводити регулярний контроль пульсу;
- повністю віддаватися занять, забезпечувати достатнє навантаження на м'язи ніг.
Досвідчений тренер підкаже, як краще встановлювати свій графік, черговість з силовими заняттями, а також тривалість забігу. Є кілька видів програм, для різного класу фізичної підготовки - для новачків, атлетів середнього рівня, професіоналів-спортсменів.
Як розрахувати правильну швидкість бігу і скласти програму для схуднення самому?
Обчислення оптимальної швидкості і побудову своєї ефективної програми для схуднення можливо і доступно завдяки певним розрахунками, а також складання покрокової інструкції:
- Починати перше заняття потрібно з ходьби.
- При комфортному самопочутті, при швидкій ходьбі і відсутності медичних протипоказань, починається чергування бігу і ходьби по півхвилини протягом 20 хвилин.
- Тренування проводяться 3-4 рази на тиждень, з поступовим збільшенням часу навантажень.
- Швидкість на початку забігу складає 2 км / год, потім трохи швидше - 3 км / год, відводячи кожному етапу по 2 хвилини.
- Наступний крок - пробіжка з поступовим збільшенням швидкості до 7 км / год.
- Зміна кута нахилу для початківців від 1.5% до 0.5%, до декількох разів за все, що залишився.
- В кінці тренування знижується темп, швидкість до 2 км / год.
Для самостійного визначення відповідної схеми навантаження необхідно приділити собі півгодини, взяти пульсометр, потім почати швидку ходьбу протягом 10 хвилин.
Потім слід збільшити швидкість бігу до 7-8 км / год, не змінюючи кут нахилу доріжки, залишаючись в такому режимі близько 5 хвилин.
На даному етапі обов'язково записуються цифри з пульсометра, сповільнюється швидкість бігу до стану ходьби. Коли дихання трохи заспокоїться, потрібно підняти кут нахилу до 3-5 градусів, потім продовжувати рух ще 5 хвилин, після чого знову заміряти серцебиття.
Від того, під час якого періоду почастішав пульс, залежить який номер інтервального підготовки підійде саме для даного стану організму. Якщо пульсометр визначив високу частоту серцевих скорочень під час бігу, то заняття слід проводити по інтервального схемою № 1, якщо ж під час ходьби - то за схемою № 2.
Інтервальна схема тренувань на біговій доріжці. Приклад № 1
Початковий етап, Як в першому, так і в другому варіанті - 10 хвилин спокійної ходьби.
Перший інтервал: ходьба під ухилом 3-6 градусів, зі швидкістю 4-6 км / год близько 5-ти хвилин.
Другий інтервал: забирається нахил полотна, починається біг зі швидкістю від 7 до 9 км / год, триває він 2 хвилини.
Третій інтервал: забіг 1 хвилина на найшвидшою і можливої для організму швидкості.
Всі інтервали вимагають повторення не менше, ніж по 4 рази (по черзі).
Інтервальна схема тренувань на біговій доріжці. Приклад № 2
Розминка, 10 хвилин ходьби.
Перший етап: нахил нульовий, біг 7-9 км / год на протязі 7-ми хвилин.
Другий етап: Ходьба протягом 10 хвилин, кожні 2 хвилини підвищуючи ухил на 2 градуси. Наступні 10 хвилин ходьба з поступовим зниженням ухилу з аналогічною періодичністю в дві хвилини.
Інтервали чергувати по 2 рази, спортсмени з достатнім досвідом занять повторюють цю схему в чотири рази.
Ефективність тренувань. Регулярність занять на біговій доріжці
Щоб досягти запланованого результату, необхідно, перш за все, знати свою максимальну частоту пульсу.
Вона легко розраховується за допомогою формули:
- у чоловіків: 220 - (мінус) кількість повних років;
- у жінок: 226 - (мінус) кількість повних років.
Наприклад, розрахунок максимальної величини биття пульсу для 25 - річного чоловіка проводиться таким чином: допустимо високим показником при виконанні біговій тренування для нього буде 195 (220 - 25) ударів в хвилину.
Найбільш висока ефективність тренувань проявляється при ранкових відвідини спортивного тренажера. За перші три тижні м'язи і серцево-судинна система зміцняться настільки, що можна буде виходити на середній рівень біговій навантаження тривалістю в 30 хвилин, із середньою частотою відвідуваності спортклубу до 5-ти разів на тиждень.
Дуже важливим аспектом для досягнення відмінного результату є постійне збільшення навантажень, швидкості, тривалості забігів. Адже організм звикає до певного ритму і витрачає набагато менше енергії і калорій, тому більш серйозні тренування будуть йти лише на користь досвідченим бігунам зі стабільним виходом на бігову доріжку.
Вибираючи взуття для бігу, рекомендується звертати увагу на спеціальну професійну серію для легкоатлетів. Кросівки такого класу розроблені з урахуванням більшої амортизації, правильної постановки, а також підтримки ступні, за рахунок чого ставати значно меншою навантаження на хребет, суглоби. При поставленої мети - схуднення, потрібно також використовувати відповідне спортивну білизну. Воно допоможе добре пропотіти, до того ж скинути додаткову кількість ваги.
Не потрібно мучити себе спочатку голодними вартовими виходами в спортзал. На це здатні найвитриваліші. Правильне харчування до марафону, настрій, віддача під час тренінгу, регулярне відвідування занять до 4 разів за 7 днів забезпечить надовго заряд бадьорості, легкість практично без зайвих навантажень. Приблизно за годину тренування спалюється 600-700 калорій, в залежності від інтенсивності впливу на все тіло, включаючи рух рук і тонус м'язів живота.
Режим харчування
Стежити за свіжістю, якістю, поживністю продуктів потрібно щодня. Необхідно розуміти, що з'ївши перед тренуванням тарілку каші з гарніром, годинне навантаження не зможе спалити великий і потрібний обсяг енергії. Краще за 40 хвилин підкріпитися легким вуглеводним сніданком, і відправлятися на інтенсивне заняття, в зворотному випадку, це буде всього лише кардіоразмінка. Наступний прийом їжі краще планувати не раніше ніж через 2 години.
Це повинна бути, перш за все, низькокалорійна їжа без зайвих жирів, солодкого. Раціоном харчування обов'язково передбачається присутність таких компонентів, як складні вуглеводи, овочі, білок. Тоді організм якісніше відновиться, відповідно покращиться обмін речовин, що сприяє зменшенню жирової маси на проблемних ділянках.
Як правильно вибрати бігову доріжку?
Придбання спортивних тренажерів для дому, або визначення відповідного обладнання в залі, не менш відповідальний момент в занятті бігом в закритому приміщенні, ніж самі тренування. За функціональним якостям ці спортивні пристосування дещо відрізняються один від одного.
Так само, як по набору функцій, різним завданням, так і за ціною, можна визначити, чи варто купувати пропоновану модель (благо, інтернет-магазини мають достатній вибір).
Вибираємо бігову доріжку для схуднення
Щоб правильно вибрати «свій» тренажер для схуднення, досвідчені спортсмени радять враховувати наступні моменти:
- низька ціна - неякісний хід машини. Китайський дешевий ширвжиток не підійде для справжніх навантажень, до того ж швидко прийде в непридатність;
- наявність регулювання швидкості 16 км / год і вище з кутом нахилу до 10 градусів;
- підстроювання швидкості під індивідуальне пульс - найбільш корисна функція;
- якщо вибирається апарат для схуднення - можна зупинятися на електричній доріжці, для накачування м'язів ніг - механічної.
Зараз вибір досить широкий, тому для невеликого приміщення відмінним варіантом буде придбати модель із складаним механізмом. Такий корисний агрегат можна зберігати під ліжком для більшої економії простору.
Рекомендації по використанню бігової доріжки
Деякі відгуки про бігових доріжках негативні, і навіть свідчать про відсутність результату при тривалих заняттях. Причини тут можуть зовсім інші - просто бігати потрібно правильно, а невеликий перелік рад допоможе зрозуміти помилки, які найчастіше роблять на тренуваннях:
- Чи не потягнути руками за поручні, переносячи вагу, а до того ж неправильно розподіляючи навантаження.
- Постава - тільки рівна, без нахилу тулуба вліво, вправо, вперед.
- Руки вільно рухаються, як при звичайному бігу, допомагаючи зберігати темп і рівновагу.
- Втягнутий живіт сприяє швидкому зміцненню м'язів, більшого спалюванню калорій.
- Починати і закінчувати пробіжку потрібно з розминки і спокійної ходьби.
Стати стрункішою, активніше і енергійніше хочуть все, і більшість з них точно знає, що для цього потрібно робити. Спорт - це здоров'я, а пробіжка на доріжці в помірному режимі не має аналогів по полегшеності, безпеки та ефективності. Завдяки силовим тренінгам зміцнюється загальний стан, підвищується м'язовий тонус, прискорюється метаболізм і формуються поліпшені обриси фігури.
Поєднувати своє хобі зі здоровим способом життя найкраще на вулиці, тоді кисень, збагачуючи кров, буде приносити неоціненну користь для зміцнення імунітету і всіх систем організму. Але за допомогою бігової доріжки взимку або в дощові дні тепер не потрібно розлучатися з улюбленим проведенням часу, робити тривалі перерви, в цьому її безперечний плюс. Не забудьте також про виборі кросівок для бігової доріжки, важливо зробити правильний вибір.
