Човниковий біг. Техніка виконання, правила і нормативи

Серед бігових вправ човниковий біг займає особливе місце. Це унікальна дисципліна, що вимагає на відміну від інших видів швидкого пересування максимальної швидкості, суміщеної з швидким гальмуванням, що чергується кілька разів.

Для цієї дисципліни на відміну від звичних дистанцій важливі практично всі елементи послідовностей дій, саме тому правильне навчання і наполеглива тренування є обов'язковими для досягнення успіху, тим більше що настільки коротка дистанція не дає часу на виправлення помилок атлету.

Як правильно займатися човниковим бігом?

Приступати до розучування і поступового переходу до тренувань даної вправи рекомендується після оволодіння основними базовими техніками бігу на дистанції 100 метрів. Тут слід розуміти, що швидкісні якості в основному успадковуються генетично, і домогтися зрушень у результатах спортсменів, можливо тільки оволодівши правильною технікою старту і бігу.

Суттєвим моментом в організації навчання і тренувань вправи є питання попередження травматизму. Отримані спортивні травми при неправильному підході не тільки на довгий час вибивають атлетів з тренувального ритму, але і не дають в подальшому відновити психологічний стан і можуть викликати боязнь виконання нормативу.

Основним методом попередження травматизму в човниковому бігу 3х10, 5х10, 10х10 метрів є методично правильно організоване заняття, в підготовці до якого плануються дозовані навантаження під час розминки, правильно будується розучування і тренування окремих елементів і грамотно проводиться зниження навантажень в кінці заняття. Важливим моментом також є екіпірування й місце проведення заняття.

Тут звертається увага на поєднання взуття та поверхні, на якій проводиться навчання, адже використання однієї і тієї ж взуття для спеціальних покриттів стадіонною доріжки і звичайного, навіть найвищої якості асфальтобетонного покриття не раціонально через різного коефіцієнта зчеплення.

Правила і техніка човникового бігу

Умови виконання цього нормативу не є особливо складними:

• на рівному майданчику відміряється дистанція 10 метрів;
• проводиться чітко видима лінія старту і фінішу;
• старт проводиться з положення високого або низького старту;
• рух здійснюється бігом до лінії позначки 10 метрів, досягши яку спортсмен повинен торкнутися лінії будь-якою частиною тіла;
• дотик є сигналом виконання одного з елементів виконання нормативу,
• зробивши дотик, спортсмен повинен розгорнуться, і виконати зворотний шлях, знову заступивши за лінію, це буде сигналом подолання другого відрізку;
• за таким же принципом долається і останній відрізок дистанції.

Норматив засікається за часом від команди «Марш» до подолання спортсменом лінії фінішу.

Технічно це вправа відноситься до розряду координаційних вправ, в якому, крім швидкості, атлету необхідно володіти і високими навичками координації рухів.

Оскільки дистанція для подолання є невеликий, особливе значення має положення тіла, з самого старту, необхідно максимально скоординувати роботу рук і ніг. Неприпустимо на такому короткому відрізку проводити повне розпрямлення тіла, корпус тіла повинен бути постійно нахиленим вперед.

Руки рухаються паралельно тілу, при цьому бажано не проводити розгинання рук в ліктях. При подоланні 5-7 метрів, поступово необхідно знижувати прискорення і готуватися до початку гальмування і розвороту. Гальмування, має проводиться інтенсивно, при цьому необхідно частину зусиль направити на вибір положення тіла, для того щоб провести розворот з найменшими втратами з одночасним заняттям положення для старту.

Завершальним етапом виконання елемента буде дотик лінії або заступ за неї. У різних методиках такий елемент описується по-різному, в одних це робиться шляхом заступа за лінію ногою, з подальшим поворотом на 180 градусів, так щоб наступний крок цієї ногою був першим кроком бігу нового відрізка дистанції.

Такий крок відповідає положенню високого старту. В інших методиках дотик проводиться рукою, таким чином, що після нього спортсмен приймає положення низького старту.

Окрему увагу фінішу

Такі «рвані» відрізки дистанції не дозволяють здійснити розгін спортсмену на повну силу, адже при бігу на короткі дистанції 100 - 200 метрів спортсмени перші 10-15 метрів проводять розгін, при якому положення тіла поступово приймає вертикальне положення, а кроки практично на 1/3 коротше, ніж звичайний крок в середині дистанції.

Разом з тим при виконанні цієї дисципліни, незалежно від того скільки відрізків необхідно подолати важливим з точки зору кінцевого результату, є останній відрізок. Це пояснюється тим, що при його проходженні вже не потрібно знижувати швидкість і проводити розворот. Такою особливістю користуються досвідчені атлети, приділяючи велику увагу в тренуваннях саме останньому ділянці, від моменту розвороту, до перетину фінішної лінії.

Тут потрібно розглянути буквально кожен метр більш уважно:

• при розвороті приймається найбільш ефективне положення тіла, з якого спортсмен повинен зробити ривок з максимальним прискоренням;
• перші 2-3 кроки, робляться трохи короткими, початкове прискорення доповнюється розгоном, корпус тіла нахилений вперед, голова нахилена вперед, рух руками проводиться різко вздовж тіла, без розгинання руки в лікті, і відкидання кисті назад;
• після набору необхідної прискорення, відбувається поступове випрямлення корпусу і підняття голови, але без закидання її вгору, кроки робляться великими, руху руками допускають відкидання кистей назад з розправленими рук в ліктях;
• максимальний темп руху повинен зберігатися так, щоб при перетині фінішної лінії атлет продовжував рух в максимальному темпі, а гальмування починав тільки після 7-10 кроків після перетину лінії фінішу.

Види човникового бігу

Дана вправа є допоміжним у курсі занять фізкультурою в школі, воно дозволяє здійснити як фізичне тренування організму школярів, так і прищепити необхідні навички координації рухів.

Човниковий біг 3х10 техніка виконання

У шкільній програмі передбачається виконання нормативу 3х10 починаючи з 4 класу.

Для його виконання вибирається, як правило, високий старт, виконання здійснюється 3-4 учнями одночасно, такий метод дозволяє зацікавити учнів в більш якісному виконанні нормативу.

Вправу можна виконувати як на відкритому повітрі, так і в закритих приміщеннях. При виконанні нормативу декількома учнями обов'язково повинна бути проведена розмітка бігових доріжок для кожного учасника.

Перед стартом учасниками займається положення старту, при цьому носок ноги повинен знаходитися біля лінії, без заступа на дистанцію. Після команди «Марш» проводиться розгін, пробіг дистанції, гальмування, дотик лінії або заступ і розворот з подальшим стартом виконання чергового етапу.

Після проведення останнього розвороту, проходження фінішного відрізка здійснюється в максимальному темпі. Закінчення виконання вправи вважається перетин лінії фінішу будь-якою частиною тіла.

Інші види човникового бігу

Для різних вікових груп і категорій розроблені і застосовуються різні нормативи і умови вправ, наприклад крім бігу 3 * 10, учнями можуть в залежності від віку нормативи 4 * 9, 5 * 10, 3 * 9.

Для більш старших вікових груп, наприклад, студентської молоді, людей, у професійній діяльності яких фізична підготовка є одним з основних критеріїв професійної придатності, наприклад, пожежних, поліцейських, рятувальників існують вправи в бігу 10х10 метрів.

Для таких видів існують і більш жорсткі нормативи виконання.

Човниковий біг: нормативи

Для різних вікових груп школярів розроблені і науково обгрунтовані нормативи фізичної підготовленості, в тому числі і в бігу 3х10 метрів:

Незважаючи на те що човниковий біг, на короткі дистанції виглядає як проста забава, не варто переоцінювати свої сили, для виконання навіть самого простого початкового нормативу будь-якому атлету, не знайомій з технікою такого бігу буде складно вкластися в позитивну оцінку.

З іншого боку, човниковий біг є одним з найбільш азартних видом бігових дисциплін, по азарту і видовищності з яким, може зрівнятися тільки естафетна гонка.

Дивіться відео: Біг по колу: фізкультура рівних можливостей. ConnectED (Листопад 2024).