Спортивна ходьба - це дисципліна, яка входить в обов'язкову програму Олімпійських ігор. Як і біг, вона дає повноцінну кардіонагрузку на організм, сприяє схудненню, зміцнює здоров'я. Якщо уважно вивчити техніку виконання спортивної ходьби, стане зрозуміло, що вона зовсім не схожа на звичну. Є ряд особливостей, які і відрізняють її від бігу або прогулянкового кроку.
Лікарі рекомендують практикувати таку ходьбу людям з надмірною вагою, оскільки будь-які інші види фізичного навантаження їм протипоказані. Незважаючи на удаваний щадний ефект, ці тренування дають повноцінний оздоровчий ефект і чудово допомагають схуднути.
Відмінності ходьби від бігу
У статті ми детально розглянемо, яку дає спортивна ходьба користь і шкоду для організму, але перш за все, розберемося, чому ж вона відрізняється від бігу.
- Техніка виконання вправи. Під час руху одна нога спортсмена завжди стикається з поверхнею землі, причому ця умова обумовлена в правилах, і його порушення під час змагань, тягне дискваліфікацію. Під час бігу ж, після поштовху, обидві ноги на короткий проміжок часу, як би знаходяться в польоті, не стосуються статі.
- Різниться стартове положення бігуна - в нашому варіанті тулуб тримають прямо, а при бігу дозволений низький старт;
- Змінюється положення ніг під час виконання вправи - в бігу ноги згинають в колінах, при спортивній ходьбі атлет повинен наступати на пряму ногу;
- Звичайно ж, розрізняється швидкість пересування - професійні бігуни досягають граничної швидкості 30 км / год, середня ж швидкість спортивного кроку - 10-12 км / год.
Ми рекомендуємо подивитися відео уроки техніки виконання спортивної ходьби - їх можна знайти в Youtube або будь-якому іншому відеохостингу. Так ви зумієте наочно побачити, як ходять професійні атлети.
Техніка виконання
При спортивній ходьбі швидкість людини в км на годину становить приблизно 10 км / год, а професійні спортсмени вміють розганятися до 16 км / ч. Змагання зазвичай проводяться на відкритій місцевості, а якщо погодні умови не дозволяють - на критому стадіоні або в манежі. Якщо вас цікавить, чи можна практикувати спортивну ходьбу для схуднення будинку, ми відповімо, що бажано, все ж займатися на вулиці. Ви повинні розуміти, у вас повинно бути достатньо місця, щоб розганяти, але, якщо ваші квадратні метри це дозволяють - дерзайте. Адже це відмінна альтернатива бігу для схуднення.
Отже, тепер ви знаєте, чим відрізняється спортивна ходьба від звичайної, а зараз, давайте розглянемо основні моменти правильної техніки її виконання:
- При старті тулуб тримають прямо, погляд спрямований вперед;
- Руки згинають в ліктях під прямим кутом і тримають вільно, без напрягу. Під час руху руки допомагають спортсмену, рухаючись в такт крокам, вперед-назад;
- Важливо дотримуватися правила торкання статі однієї ступень - якщо буде зафіксований відрив обох ніг, вас знімуть зі змагань;
- Нога, на яку планується зробити крок, повинна бути строго прямий до зіткнення ступні з поверхнею землі. Гострі коліна під час кроку є строгим порушенням техніки.
Ось і всі основні вимоги, які пред'являються до техніки. Продовжимо вивчення спортивної ходьби з техніки для схуднення для початківців, а саме - як схуднути, за допомогою даної дисципліни.
Ходьба - засіб для схуднення?
Даний вид спорту є ефективним інструментом в боротьбі із зайвими кілограмами, до того ж він один з не травмонебезпечних. А ще, він дозволений сильно повним людям. Основи техніки і правила спортивної ходьби, якщо метою є схуднення, такі ж, як і у людей, що займаються даним спортом професійно, тому гарненько вивчіть попередній розділ.
Запам'ятайте наступні рекомендації:
- Будь-яке тренування завжди починають з розминки;
- Завершують заняття розтяжкою і дихальною гімнастикою (можна замінити медитативної ходьбою);
- Починайте заняття з спокійного темпу, поступово нарощуйте швидкість;
- Дотримуйтеся правильного положення тулуба, і дотримуйтесь техніку;
- Пийте воду в процесі тренування повільними ковтками. Найкраще втамувати спрагу до і після заняття;
- Підберіть правильну спортивну екіпіровку і бігові кросівки (легкі, з пружною підошвою і гнучким носом, а для холодної пори року - зимовий варіант);
- Вдихайте повітря через ніс, а видихайте через рот;
- Слідкуйте, щоб останній прийом їжі до тренування був, мінімум, за 2 години;
- Дотримуйтеся програми занять, не пропускайте, вправляйтеся якісно;
- Середня тривалість тренування - 50-60 хвилин, в тиждень слід займатися 3-4 рази.
Навіть якщо ви освоїли і успішно практикуєте різні види спортивної ходьби, займаєтеся багато і довго, але, при цьому, неправильно харчуєтеся, результату не чекайте. Важливо дотримуватися низькокалорійної, але збалансованої дієти - в цьому випадку відмітка ваг обов'язково зрушить вліво.
Види
Ми вивчили, що таке спортивна ходьба і як правильно ходити, але не розглянули її різновиди. Давайте коротко їх перерахуємо:
- Повільний темп - швидкість, приблизно, 80 кроків за хвилину;
- Середній - 120 кроків за хвилину;
- Спортивний - 150 кроків за хвилину. При такій швидкості 1 кілометр проходять за 7 хвилин. Саме такий темп вважається ідеальним для участі в змаганнях на довгі дистанції;
- Швидкий темп - його практикують лише досвідчені спортсмени, середня їх швидкість досягає 10-16 км / ч.
Користь і шкода
Зовсім не обов'язково професійно займатися цим видом спорту, щоб досягти результату. Багато сьогодні практикують дисципліну в оздоровчих цілях, для того, щоб підтягти фігуру, поліпшити здоров'я, розім'ятися. Давайте розглянемо, чим корисна спортивна ходьба, навіть якщо займатися нею непрофесійно:
- Нормалізує діяльність серцево-судинної системи;
- Тренує дихалку;
- Стабілізує роботу травної системи;
- Розслабляє, допомагає впоратися з депресією;
- Сприяє схудненню;
- Допомагає підтримувати м'язи в тонусі.
Нашкодити спортивна ходьба навряд чи зможе, адже вона вважається одним з найбезпечніших видів спорту, однак, якщо у вас є протипоказання за станом здоров'я, шкода можливий.
В яких випадках така фізичне навантаження заборонена? При артеріальному тиску, загострення хронічних захворювань, при порушеннях в роботі серця, при діабеті, проблемах з сітківкою ока, ГРВІ, після інфаркту або інсульту.
Правила підготовки
Основні характерні риси спортивної ходьби ми вивчили, а зараз поговоримо про процес підготовки.
- Насамперед, як уже говорилося вище, вам слід купити хорошу екіпіровку, що не утрудняє руху, комфортну і зручну. Особливу увагу приділяють якісним бігових кросівок;
- По-друге, продумайте, де будете займатися. Ідеально підійде парк з великою кількістю зелені;
- Останній прийом їжі до тренування повинен бути за 2-3 години;
- купуйте корисні гаджети, щоб вчасно отримувати сигнали свого тіла. Наприклад, купіть годинник для бігу, вони і при даному виді занять будуть дуже до речі.
Щоб вам не було нудно, візьміть з собою плеєр з улюбленими треками. Доведено, що витривалість спортсмена підвищується на цілих 20%, якщо він вправляється під музику!
Отже, тепер ви знаєте, як правильно займатися спортивною ходьбою для схуднення і добре ознайомлені з технікою виконання. Сподіваємося, тренування будуть приносити вам задоволення, адже на відміну від бігу, вони даються трохи легше, через меншу навантаження на ноги. Пам'ятайте про фази спортивної ходьби - починайте повільно, поступово прискорюйтеся, а ближче до завершення дистанції, зменшуйте темп. Якщо ви навчитеся правильно організовувати свої заняття, будете чітко дотримуватися графіку, і викладатися на всі сто, результат не змусить себе довго чекати. Удачі на біговому треку!
