Перетренірованность - це відсутність фізичних і емоційних ресурсів організму для відновлення сил після інтенсивних тренувань. Ігнорування такого стану організму призводить до збоїв у багатьох його структурах, значно збільшує ризик ускладнень зі здоров'ям і може стати причиною протипоказань для занять спортом в майбутньому.
Як з'являється перетренированность
Фізичне навантаження - це свого роду стрес для організму. У нормальних кількостях вона позитивно впливає на структури організму, покращує роботи серцево-судинної, нервової, дихальної систем, зміцнює суглоби і м'язову тканину, сприяє нормалізації обміну речовин.
Після навантажень організму потрібен час для відновлення. У цей час відбувається усунення мікротравм в м'язах, повернення нервової системи в звичайний режим роботи і заповнення мікроелементів, які беруть участь в численних процесах забезпечують функціонування організму в цілому.
Порушення балансу між тренуваннями і відновним періодом призводить до стану тренувального плато - відсутності динаміки зростання результативності. Прагнучи заповнити цю прогалину, багато спортсменів збільшують навантаження, таким чином, накопичуючи стрес. В результаті мікротравмування тканин м'язів значно перевищує відновну здатність організму.
Вторинними причинами можуть бути:
- Відсутність необхідних калорій. Дефіцит поживних мікроелементів призводить до розвитку катоболіческіх реакцій, що руйнують м'язи. При нестачі амінокислот порушується будівництво нових клітин.
- Стреси і захворювання підвищують рівень кортизолу, завдання якого забезпечити людину додатковою енергією, а виробляється він в результаті розщеплення м'язової маси.
- Інтенсивні тренування призводять до збою в нервовій системі.
Ознаки перетренованості
Першим тривожним сигналом є відсутність прогресу від виконання вправ або навіть спад результативності.
Поступово спостерігаються й інші ознаки, це:
- швидка стомлюваність;
- порушення сну;
- депресія;
- відсутність мотивації;
- дратівливість.
Коли спортсмен продовжує займатися в такому стані, перетренированность переходить в іншу стадію, ознаки якої носять більш виражений характер, це:
- тахікардія;
- хронічний біль в суглобах і м'язах;
- втрата апетиту;
- ослабленість імунної системи (проявляється ознаками простудних захворювань);
- втрата м'язової маси;
- головний біль;
- зниження ваги.
Симптоми перетренованості характерні для багатьох захворювань і проявляються поступово. Також багато випадків, коли у спортсменів крім спаду результативності ознаки зовсім відсутні. Для того, щоб не помилитися в діагностиці, необхідно проконсультуватися з лікарем і досвідченого фахівця в певній галузі спорту.
Чи можлива перетренированность в заняттях бігом?
Комфортним для організму темпом бігу вважається відсутність прискореного дихання, болі в м'язах і в суглобах - це значить, що в процесі беруть участь тільки окисні м'язові волокна (ОМВ), при аеробних вправах вони ніколи не втомлюються.
Під час нарощування темпу в роботу підключаються гликолитические м'язові волокна (ГМВ), які можуть працювати в нормальному режимі тільки певний час. Наприклад, у любителів це не більше 1 хвилини. Далі починається вироблення молочної кислоти, що супроводжується появою болю, почастішанням дихання і занепадом сил.
Якщо ігнорувати цей стан і бігти, не зменшуючи темпу, починається загибель міофібрил в клітинах м'язових волокон, провокуючи руйнування м'язи в цілому.
Для того, щоб не завдати шкоди здоров'ю, потрібно поступово вводити гликолитические м'язи в процес занять спортом. Безконтрольна тренування, не даючи часу організму відновити зруйновані м'язові волокна, нормалізувати роботи серцево-судинної і нервової систем ведуть до загального перевтоми і як наслідок до перетренованості.
Перетренірованность у важкій атлетиці
Заняття з обтяженнями характеризуються певними параметрами, це:
- вибір вправи;
- послідовність занять;
- обсяг сетів і повторень;
- інтенсивність (% від максимального повторення);
- відпочинок між заняттями.
Тренувальний період передбачає незліченна кількість поєднань цих параметрів. А ось варіативність навантаження в тренувальній програмі називається «періодизацією».
Періодизація забезпечує адекватне надходження стресу в організм для прогресу від занять і його повне відновлення перед іншою тренуванням. Неправильно складена тренувальна програма, наприклад, завищені обсяги або інтенсивність призводять до погіршення результатів, а через певний період і до перетренованості.
Лікування перетренированности
Позбавлення від неприємного явища передбачає повноцінний відпочинок і збалансоване харчування, для цього потрібно:
- зробити паузу в заняттях спортом;
- забезпечити харчування з великою кількістю білків, вітамінів і корисних мінералів;
- спати не менше 8 годин;
- відвідувати масажний кабінет;
- приймати гарячі ванни з солями або влаштувати походи в лазню;
- виконувати вправи на розтяжку м'язів.
У важких випадках, коли перетренированность супроводжується з болями в області серця або підвищеною температурою тіла, необхідно звернутися до лікаря.
Після відновного періоду важливо відновити тренування поступово, гранично знизивши попередні індивідуальні навантаження і поступово збільшуючи їх протягом 2 тижнів.
Як уникнути перетренованості
Щоб не допустити перетренованості організму, потрібно адекватно оцінювати його можливості. Це нелегко, особливо для початківців спортсменів. Тому дуже важлива консультація професійного тренера, який складе оптимальну програму для індивідуального організму виходячи від його фізичного стану.
Загальні правила профілактики перетренованості:
- На початку занять спортом потрібно виключити щоденні тренування, досить 3-х разів на тиждень. Після адаптації організму до навантажень можна збільшити кількість тренувань або інтенсивність кожного заняття.
- Не варто займатися більш ніж 1,5 години, таке собі можуть дозволити тільки професійні спортсмени.
- Під час тренувань повинні бути розминки і заминки. Включають кардіо вправи на початку і розтяжки м'язів на закінчення занять спортом.
- Потрібна періодична коригування тренувальної програми - це допоможе уникнути застою в прогресі.
- Харчування має бути збалансованим з вмістом білків і вуглеводів, а також калорій в достатній кількості для підтримки організму з підвищеними фізичними навантаженнями.
- Людині з активним способом життя необхідно підтримувати організм за допомогою полівітамінних комплексів, що включають мікро- і макроелементи.
- При сильних навантаженнях добре допомагають харчові добавки з амінокислотами і протеїном, розроблені спеціально для спортсменів.
- Потрібно вживати оптимальну кількість води.
- Сон повинен бути не менше 8 годин, а при сильних навантаженнях 10.
Розумний підхід до занять спортом обов'язково принесуть результати. Тільки важливо пам'ятати, що постійна гонка за прогресом, балансуючи на межі можливостей організму, коли-небудь порушить звичний режим і можливо стане причиною серйозних ускладнень у здоров'ї, не тільки фізичного, а й психологічного характеру.
