На сьогодні визнаний король швидкості гепард, може розвинути швидкість понад 100 км / ч. Людина може розігнатися більш ніж до 40 км / ч, в 8 разів швидше, ніж середня швидкість при звичайній хотьбе і в 4 рази швидше, ніж середня бігова швидкість. Як прискорити бігову швидкість і що для цього необхідно?
Людині доступно 2 способи або режиму пересування:
- Ходьба. При цьому способі пересування витрачається мінімум енергії, збільшується пройдену відстань і вантажопідйомність. Єдиний недолік ходьби - низька швидкість не більше 18 км / ч.
- Біг дозволяє розвинути високу швидкість. На сьогодні до 43 км / год на прямому відрізку і більше 45 км / год на узвозі.
Максимальні швидкісні показники людини під час бігу фіксуються на легкоатлетичних змаганнях. Але, у людини, як і у будь-якої тварини, при настанні екстремальної ситуації, надниркові залози одномоментно виділяють в кров гормон, який мобілізує всі можливі резерви організму на вчинення єдиного, можливого в даний момент, дії з метою самозбереження - норадреналін. Такі випадки ніде не реєструються, отже, максимальна швидкість бігу, достеменно невідома.
Від чого залежить швидкість бігу?
Максимальна швидкість, яку може розвинути та чи інша людина під час бігу залежить від наступних параметрів:
- Подолання дистанції. Поняття швидкість характеризується двома показниками: максимальна - вимірюється спеціальними приладами на короткому відрізку 30,50,100 м в момент її досягнення; середня - характеризується тимчасовим показником. Чим менше часу було витрачено на подолання тієї чи іншої дистанції, тим вище середня швидкість. Для її визначення достатньо мати секундомір і калькулятор.
- Положення тіла під час бігу. Незалежно від довжини дистанції, потрібно мінімізувати повітряний опір - зменшити фронтальну площу
- Співвідношення сухої маси м'язів, води і жиру. Чим більше маса м'язів, чим менше маса води і жиру, тим вище буде як максимальна, так і середня швидкість.
- Ширина кроку. Чим ширше крок, тим більше максимальна швидкість бігу. На середню швидкість цей параметр має посередній вплив. Тут на перше місце виходить ритм.
- Раціон. Максимальна кількість енергії при розпаді виділяють жири. Але цей процес займає більше часу, ніж на отримання енергії з вуглеводів. Вуглеводи і білки дають в 2 рази менше енергії. Білки входять до складу м'язових волокон, отже, організм витягує з них енергію в останню чергу. Цукор - складний для розщеплення вуглевод. Тому перед забігом краще вживати глюкозу, фруктозу і мальтозу. Молочні продукти, спиртні напої, виноград не слід вживати за 2 дні до забігу, так як після навантаження будуть сильно боліти м'язи.
- Аеробна здатність організму. На дистанціях понад 200 м. Кров не встигає забезпечувати киснем кожну клітину. В процесі тренувань потрібно привчити клітини м'язів самостійно добувати кисень з вуглеводів.
Техніка швидкісного бігу
Техніка бігу виробляється шляхом тривалих тренувань. На середні дистанції можна виробити правильну техніку за 6 місяців, на довгі - за 9-12, а на спринтерські - 100, 200 м, не менше, ніж за 12 місяців. Тому, якщо потрібно терміново пробігти ту чи іншу відстань якомога швидше, краще бігти звичним способом.
Справа в тому, що підсвідомість набагато швидше свідомості, якщо замислюватися над кожною дією під час бігу, результат тільки погіршиться.
Якщо до забігу є більше 1 тижня, можна спробувати довести до автоматизму деякі нескладні дії:
- Руки зігнуті в ліктях під кутом 90 градусів, висуваються вперед назовні, тому всередину, а не навпаки як прийнято при ходьбі;
- Стопа повинна м'яко стосуватися грунту, що б швидше відштовхнутися;
- Опор при кожному кроці робиться не на п'яту, як при ходьбі, а на центр стопи, якщо добре прокачані литкові м'язи - на носок;
- Амплітуда рухів рук повинна задавати необхідну швидкість бігу, а не створювати додатковий опір повітря.
Як збільшити швидкість бігу?
Якщо запитати досвідченого тренера, скільки часу потрібно на те, щоб збільшити швидкість бігу на ту чи іншу дистанцію, тієї чи іншої людини, конкретні терміни назве тільки той, хто нічого не розуміє в підготовці спортсменів або жартома.
На практиці кінцевого результату не знає ні тренер, ні спортсмен, аж до його реєстрації вимірювальними приладами на змаганні. Це одна з багатьох своєрідних властивостей легкої атлетики. Природно, єдиним способом досягнення найкращого результату, як для легкої атлетики, так і для будь-якого іншого виду спорту, є постійні тренування.
Основні аспекти тренувань
Основним аспектом легкоатлетичних тренувань є психологічний аспект, який складається з 3 складових:
- мотивації,
- бажання
- відповідальності.
Мотивація - то для чого потрібно витрачати стільки зусиль і часу. Це може бути здача нормативів, гідний виступ на змаганнях, потрапляння до призової трійки, перемога, установка рекорду.
Після того, як людина визначилася, для чого йому потрібно швидше бігати, у нього з'являється бажання досягти поставленої перед собою мети. Після першого тренування з'являється сильний біль в м'язах, іменована на спортивному сленгу - крепатура. На наступне тренування потрібно прийти вчасно і почати займатися, перемагаючи біль. Надалі, навантаження будуть тільки зростати.
Та й тренер не скаже: «молодець!» до тих пір, поки не будуть досягнуті перші результати. Під час тренувального процесу бажання і мотивація пропадають, залишається тільки відповідальність. Саме відповідальність - ключова складова психологічного аспекту.
Інший аспект - особливість статури. Не можна стати спринтером, стаєр або бігуном на середні дистанції. Кожен має схильність до якоїсь дисципліни. Дану схильність хороший тренер виявляє після кількох спільних тренувань.
Вправи
Все легкоатлетичні вправи діляться на загальні і спеціалізовані. Загальні виконуються незалежно від дистанції до якої готується людина. Спеціалізовані відрізняються для спринтерів, стаєр і бігунів на середні дистанції.
Бігових вправ існує безліч. Але, не все можна виконувати новачкові, інакше наслідки можуть бути непередбачувані від розтягнення зв'язок до інфаркту.
Найпростіші вправи, які не викликають фатальних наслідків це:
- присідання,
- біг на місці, або біг на біговій доріжці. Слід якомога довше пробігти на носках, робити якомога ширше крок, біг з різною швидкістю. Якщо виконання вправ не контролюються тренером, виконувати їх потрібно до легкого поколювання в м'язах і чи до почуття легкої задишки.
Важливо! На другий день після початку виконання вправ деякі м'язи будуть хворіти. Потрібно через силу виконати ті ж вправи, що не нарощуючи навантаження. В такому випадку, молочна кислота розійдеться по організму. На третій день і в наступні дні, біль не буде відчуватися настільки виразно.
Поради щодо збільшення швидкості бігу
- Під час пробіжок, намагайтеся ставити ноги на одну лінію. Якщо ніяк не виходить, спробуйте на відстані вашого бігового кроку покласти на одну лінію грошові купюри і переконати себе, що та купюра, на яку встала нога - ваша. Така методика допомогла деяким чемпіонам!
- Якщо ви курите - не варто цього робити перед ранковою пробіжкою і, як мінімум, протягом 1,5 години після неї.
- Каву краще пити після ранкової пробіжки, інакше ви не будете відчувати реальне навантаження на серце.
- До пробіжки випийте склянку енергетика, а після - не більше 100 г імпортного протеїну або 150 вітчизняного, або 15 м'ясних таблеток.
- Якщо прискорення бігу потрібно не в спортивних цілях, не приймайте ніяких препаратів крім протеїну і енергетика, особливо анаболіків і інших допінгів - здоров'я печінки дорожче.
В якості висновку
При регулярних тренуваннях в організмі людини прискорюються процеси обміну речовин, залози внутрішньої секреції починають працювати в посиленому режимі, виділяючи в кров адреналін і інші ендорфіни, м'язові волокна починають перебудовуватися і т.п.
При неправильного дозування навантаження можна завдати непоправної шкоди здоров'ю, а іноді і життя. Тому тренування по збільшенню швидкості бігу, краще проводити під чітким керівництвом досвідченого тренера.
