Багато любителів бігу, як новачки, так і професіонали, стикаються з проблемою болю в ногах. Причому, часом ця проблема виникає несподівано і приносить дуже сильний дискомфорт. Про причини болю в ногах, зокрема - литкових м'язах, і про те, якими способами боротися з цією неприємністю, читайте в даному матеріалі.
Причини болю в литках після бігу
Причин болів в ногах може бути кілька. Розглянемо більш детально деякі з них.
Неправильна техніка
Наші ноги, як правило, сильно напружуються під час пробіжки. Тому м'язи не отримують необхідних речовин, також відбувається накопичення молочної кислоти.
Для того, щоб не хворіли ікри, потрібно тулуб зробити ініціатором пересування: піднімати тіло при зітханні вище, підтягнути живіт, а ноги, в свою чергу, розслабити і рухати ними, як ніби вони знаходяться в підвішеному стані, як і руки. Тоді, якщо ви все виконуєте правильно, буде відчуття, що м'язи ніг в бігу не задіяні.
Не вдасться уникнути надмірної напруги в ногах, якщо ви біжите по нерівній трасі. В такому випадку активніше працюйте стегнами і тазом - він повинен почати рухатися, як весла весляра. Така техніка допоможе зняти навантаження з литкових м'язів.
Неякісне взуття
Некомфортна взуття заважає ногам стикатися з поверхнею правильно, а також не дає правильно розподілити навантаження між м'язами. Крім того, напружується ахіллове сухожилля і, як наслідок усього чого втомлюються ікри.
Взуття має бути підібрано грамотно. Вона повинна бути якісна і бігова, містити в ортопедичну форму.
Різка зупинка в ході тренування
Якщо ви біжите дистанцію, ніколи не зупиняйтеся різко. Перейдіть на більш повільний біг, пройдіть частину пішки. Якщо пробіжку ви завершили, теж не варто зупинятися відразу. Рухайтеся, поки ваш пульс не прийде в норму.
Специфіка у дівчат
У любительок високого каблука литкові м'язи можуть стати короткими. При надяганні кросівок вони натягуються, виникає неприємне відчуття, починають хворіти ікри.
Для запобігання цьому потрібно виконувати вправи для розтяжки, наприклад, на сходах: встаньте на другу сходинку сходів так, щоб п'яти звисали, опустіть праву п'яту, після чого потягніться.
Зробіть два-три підходи по вісім-десять разів. Також можна між заняттями бігу їздити на велосипеді або займатися в залі на відповідному тренажері.
Особливості траси
Литкові м'язи можуть хворіти при русі по асфальту або в гірку. Найкраще займатися бігом на нежорсткій поверхні, в лісах, парках, на доріжках стадіону.
Неправильно обраний темп бігу
Надмірні навантаження, особливо, у новачків, можуть стати причиною болю в литках.
Зайва вага
Часте явище - біль в м'язах у спортсменів із зайвою вагою. Тому, якщо ви вирішили зайнятися бігом для того, щоб схуднути, але страждаєте від болів в литкових м'язах, рекомендуємо вам перші дві-три тижні використовувати швидку ходьбу, а потім вже, після деякого скидання ваги і формування звички, перейти до бігу.
Раціон харчування
Після біговій тренування слід обов'язково попити: води, компоту, соку. Пити слід дрібними ковтками. Також важливо і правильне харчування.
Потрібно включити в раціон продукти, в которх міститься велика кількість вітамінів Е і С, а також калію, магнію, кальцію. Все це допоможе поліпшити в литках обмінні процеси.
Діагностика болю в литкових м'язах
Поставити правильний діагноз вам допоможе лікар-хірург, який для повного обстеження скаже вам здати аналізи, а також зробити рентген.
Біль в литках після бігу може стати наслідком порушення обміну речовин, або різних проблем з суглобами або хребтом.
Після обстеження лікар дасть вам необхідні рекомендації.
Що робити, якщо після бігу болять ікри?
Якщо ви закінчили тренування і відчуваєте біль в литках, вам може допомогти наступне:
- теплий душ. При цьому, направте струмінь води на ступню, помасажуйте ногу протягом декількох хвилин. Це допоможе розслабити м'язи. Також можна полежати в теплій ванні, а якщо є можливість - відвідати сауну або лазню.
- лягайте на диван і підніміть ноги вгору на десять-п'ятнадцять хвилин, відчуваючи рух крові по судинах. Це допоможе розслабити ноги.
- постарайтеся не напружувати ноги протягом однієї години. Дайте їм відпочинок.
- зробіть легкий масаж литкових м'язів. Рухи слід проводити у напрямку до серця.
Поради щодо профілактики появи болів в литкових м'язах
Ось кілька порад, які допоможуть вам уникнути болю в литкових м'язах після бігового тренування:
- намагайтеся бігати в повільному темпі, надмірні навантаження без необхідності ні до чого.
- Обов'язкова розминка перед тренуванням і заминка - після.
- Вибирайте зручний одяг і особливо - взуття. Взуття має добре фіксувати стопу. Також рекомендується в обов'язковому порядку надягати на тренування шкарпетки.
- Задіюйте в рухах руки, корпус, стегна. Вони повинні активно працювати.
- Якщо у вас є хронічні проблеми з суглобами, м'язами або судинами, потрібно перед тренуваннями отримати схвалення лікаря. Можливо, після обстеження медик дасть вам рекомендації по складанню індивідуального тренувального плану.
- Тренування різко закінчувати не можна. Потрібно обов'язково пройтися, зробити розтяжку і так далі. Це ж стосується і різкої зупинки в процесі бігу.
- Зняттю болів в литках допоможе лазня, сауна, тепла ванна, а також легкий масаж ніг (масажувати у напрямку до серця).
- Після закінчення тренування слід обов'язково пити - воду, сік, компот і так далі. Рідина надасть допомогу у виведенні з організму продуктів розпаду. Також вона послужить відмінною профілактикою болю в литках.
Дотримуючись простих рекомендацій, наданих в цій статті, ви зможете уникнути такої неприємності, як поява болю в литкових м'язах.
