Спорт в сучасному світі для більшості людей відіграє велику роль в житті, для деяких це просто хобі, для інших робота і сенс життя. Багато хто стикався з поняттям каденс, але далеко не всі знають, що це таке. Як він розраховується і для чого він потрібен.
Що таке каденс?
Каденсом називають будь-яка дія, що вчиняється з періодичної частотою. У велосипедистів - це періодичність обертання спортсменом педалей, а в бігу - кількість зіткнень ніг і землі під час пробіжки за 60 секунд.
Це один з найважливіших показників якісного бігу, хороший він тим, що його можна взяти під контроль. У бігу каденс грає дуже важливу роль, особливо для спортсменів. Від нього безпосередньо залежить, як буде подолана дистанція і як біг вплине на пульс спортсмена.
Чому він важливий?
Кількість кроків безпосередньо впливає на техніку і швидкість бігу, ніж частіше нога стикається з землею, тим швидше буде темп. Високий каденс знижує ймовірність отримання травми спортсменом.
Завдяки високій частоті каденса знижується навантаження на серце і суглоби. Відбувається підвищення якості бігу, за допомогою високочастотного зіткненню із землею, бігун витрачає набагато менше енергії.
Як він вимірюється?
Перед тим, як почати роботу над поліпшенням каденса (ритму), необхідно визначити його частоту. Ритм вимірюється в кількості переступання або кроків при пробіжці. Значення числа кроків підраховується соприкосновениями за хвилину двох ніг і землі, а переступання позначають кількість однією ногою.
Можна спробувати пробігтися півхвилини, порахувати кількість переступання і помножити отриманий результат в два рази. Щоб обчислити середнє значення, процедуру потрібно буде повторити кілька разів.
Таким чином, буде пораховано результат торкання однієї ноги і землі за хвилину, для отримання кількості торкань двох ніг потрібно обчислений результат за хвилину подвоїти. Цей спосіб підрахунку вважається дуже точним, але незручним.
Можна скористатися сучасними пристосуваннями, ними можуть бути годинник або датчики для взуття, які передають всю отриману інформацію на гаджет. Деякі бігуни використовують спеціальні програми для смартфонів (метроном), яких безліч.
Оптимальний каденс
Більшість спортсменів бігають з частотою 180 кроків за хвилину або 90 переступання. Це кількість вважають оптимальним, але на результат впливають і інші показники. Високий чоловік з меншим каденсом, покаже кращий результат і прибіжить швидше, ніж низькорослий бігун з великим ритмом бігу.
Каденс ділиться на дві категорії за кількістю кроків:
- аматорський (менше 180);
- професійний (180 і більше).
Для професіоналів, які бажають займати перші місця в змаганнях, встановлюється ритм бігу 190-220 кроків за 60 секунд. Любителі ж прагнуть до значення 180, але в звичайних випадках їх каденс становить від 160 до 170.
Оптимальне число кроків при бігу залежить від темпу. Якщо швидкість пробіжки низька, то каденс при легкому бігу на тривалі дистанції, може відрізнятися на 20 і більше кроків. При швидкісний пробіжці, значення ритму не повинно бути нижче 180, якщо показник не показує оптимальний каденс, то необхідно проводити тренування частоти і покращувати показники.
Оптимальний каденс підраховується під час пробіжки в такий спосіб:
- необхідно виконати розминку і тренувальний, розігріваючий біг;
- пробігтися півхвилини і підрахувати кроки;
- отриманий результат збільшити вдвічі;
- підсумкове число помножити на 5%.
Число, що вважається оптимальним каденсом для бігуна, до якого потрібно прагнути. Таку ж процедуру необхідно виконати для різних видів бігу і дистанцій. Так буде з'ясований оптимальний ритм, бігунові потрібно до нього прагнути, а в подальшому дотримуватися його.
Контроль ритму бігу
Ритм бігу впливає на пульс, в перший час при високому каденс пульс може значно підвищуватися. Частота скорочення м'язи серця збільшується при збільшенні ритму бігу. Чим вище каденс, тим сильніше серцебиття.
Кожен професійний або початківець бігун повинен знати свій пульс під час бігу. Гранична кількість 120-130 ударів в хвилину. Якщо позначка досягає 150-160 і бігун відчуває себе нормально, то для нього це не межа.
Як стежити за ритмом бігу?
За ритмом бігу можна стежити за допомогою музичних треків, налаштованих на певний каденс. Кожне музичний твір має певний темп, вимірюваний кількістю ударів в хвилину (ВРМ).
Для пробіжок відмінно підходять твори з рівними темпами. Музика, підібрана для пробіжок повинна повністю збігатися з каденсом бігуна. Це необхідно для того, щоб бігун не збивати з заданим ритмом пробіжки і якомога менше втомлювався.
У нинішній час існують різноманітні програми, що визначають ВРМ у музичного треку. Якщо спортсмен дотримується певного каденса наприклад 170, то і музичний твір має мати 170 ВРМ. При роботах над збільшенням каденса, пісні потрібно підбирати на 2 ВРМ вище звичайного ритму, підійдуть і мелодії з темпом наростання. Якщо необхідні інтервали при пробіжці, то мелодії повинні йти по черзі швидка і повільна.
Музичні треки можуть бути підібрані самостійно або з використанням спеціальних бігових додатків (музичних). Додаток самостійно підбирає треки відповідно до заданого ВРМ. Деякі додатки здатні підлаштовувати музичні твори під швидкісний режим бігуна. Музика підбирається на ходу при хорошому сигналі інтернету. Ця функція безглузда для тренувальних пробіжок з цільовим ритмом бігу.
Також можна застосовувати метроном для контролю над ритмом бігу. За допомогою цього безкоштовного додатку для мобільних телефонів можна налаштувати число каденса і порівнювати його з сигналами метронома. Можна придбати спеціальний метроном для вимірювання каденса, такий прилад прикріплюється на пояс спортсмена.
Як його збільшити?
Для досягнення поставлених цілей щодо збільшення каденса, необхідно проводити тренування, виконувати спеціально призначені для цієї вправи, розвиваючі суглоби. Рекомендовано бігати на місці високо піднімаючи стегна і виконувати прискорення під спуском.
- Для перших вправ необхідно встати до стіни впритул і протягом хвилини бігати на одному місці з максимальним каденсом. Для збільшення ритму можна уявити, що фініш вже близько і спортсмену необхідно прийти першим.
- Для того щоб прискорити спуск під гірку потрібно знайти схил і кілька разів спуститися вниз в швидкому темпі. Для кращого результату, ближче до кінця схилу потрібно робити максимальне прискорення.
- Можна використовувати як вправу швидкі і короткі кроки. На невеликому відрізку шляху 10-15 метрів потрібно постаратися зробити найбільшу кількість коротеньких кроків. Вправа повторюють не менш 5 разів.
- Необхідно здійснювати короткі пробіжки (30 сек., 1 і 2 хв.) З підрахунком кількості скоєних кроків. Між підходами до пробіжок необхідно бігати підтюпцем.
В результаті цих вправ у бігуна збільшиться темп і не витратиться багато зусиль.
Збільшувати ритм бігу необхідно поступово, приблизно на 3-5% від наявного ритму. Коли спортсмен збільшить свої показники в каденс, результат потрібно закріплювати протягом 1-2 тижнів і тільки після цього можна прагнути до наступного показника.
Все тренування необхідно закріпити для того, щоб привчити ноги до більш швидкого пересування.
Початківцям бігунам ні в якому разі не можна навантажувати свій організм, це може призвести до тяжких наслідків. Каденс збільшується поступово, для того, щоб підрахувати кількість кроків застосовуються різноманітні прилади і самостійний підрахунок. Під час пробіжки можна проводити регулювання і темп каденса за допомогою музики або рук. При згині рук під гострим кутом збільшується частота кроків.
У сучасному світі не потрібно постійно вести підрахунок кількості кроків самостійно, можна завантажити програму в телефон і з її допомогою налаштовуватися на потрібний ритм. Можна придбати прилад, який буде показувати, який ритм у спортсмена, а за допомогою музичних програм, є можливість збільшити свої показники, слухаючи приємну музику до душі.
Потрібно пам'ятати, що у всіх людей різний організм і буває, для одних каденс 190 вважається нормою і не відбувається погіршення самопочуття. Для інших при 150 вже починаються ускладнення.
