Для того щоб привести тіло в порядок і скинути зайвих пару кілограм, зовсім не обов'язково сідати на дієту, досить лише в день спалювати більше 2 тисяч калорій. При таких тренуваннях зміни будуть помітні вже після декількох тижнів занять.
Крім іншого при цьому тіло не тільки худне, але ще і підтягується м'язова тканина, надаючи спортивні обриси. Насамперед потрібно вивчити спалювання калорій таблицю для того щоб вибрати найбільш підходящі вправи або комплекси і почати заняття.
Типи людського статури
В середньому для звичайного чоловіка в день потрібно споживати близько 2,5 тисячі калорій, а жінкам 2 тисячі. Однак це лише приблизний показник, для того, щоб точно визначити необхідну кількість ккал. потрібно розрахувати їх за формулою вага + 6.25 х зростання - 4,92 х вік - 161.
Для успішного набору необхідного рельєфу, сушки і скидання зайвої ваги потрібно спалювати на 20% більше калорій від прийнятої кількості.
Також важливе значення має тип будови кожної окремої людини, всього їх існує 3:
- Ектоморф - для такого статури властива худорлявість, довгі кінцівки і мінімальний відсоток підшкірного жиру. Такий тип спалює жири швидше в порівнянні з іншими типами.
- Ендоморф - відрізняється від інших видів підвищеної жировим прошарком. Калорії спалюються повільніше за все. Від природи зазвичай мають округле обличчя і зайву вагу.
- Мезоморф - одне з найбільш поширених статур. Знаходиться в золотій середині між худорлявістю і надлишком жиру. Оптимальний до спалювання калорій, вправи найкращим чином виділяють м'язовий рельєф. Практично всі таблиці по спалюванню жирів написані на прикладі даного статури.
Спалювання калорій таблиця
Калорії спалюються під час різних занять. Невелика їх кількість зникає навіть під час сну (~ 50 ккал.) І читання книг (~ 30 ккал.). Весь час поки людина діє будь-яким чином, спалюється певну їх кількість.
Звичайно, для отримання істотного результату не варто сидіти на дивані читаючи книги, набагато ефективніше зайнятися спортом. При цьому не має значення, яким саме, не обов'язково записуватися в тренажерний зал.
Одні з найбільш ефективних вправ можна провести самостійно, наприклад біг або стрибки на скакалці. І те й інше зможе за годину занять спалити близько 700 калорій, при цьому не потрібно нікуди йти або витрачати кошти.
Біг і ходьба
Це найпоширеніші вправи для спалювання калорій і приведення тіла в оптимальну або спортивну форму. Є безліч варіацій: біг підтюпцем, спортивна ходьба, спринт, скандинавська ходьба і навіть прості прогулянки зможуть спалити певну кількість жирів в організмі.
| Вправа з розрахунком на 1 годину часу | Втрата калорій при вазі 60-70 кг |
| Біг вгору по сходах | 800 |
| спринт | 700 |
| Біг підтюпцем | 450 |
| Спортивна ходьба | 250 |
| прогулянка | 200 |
| скандинавська ходьба | 300 |
| Біг по сходах в обидві сторони | 500 |
Робота різного роду
Калорії можна спалювати не тільки займаючись певними вправами або спортом в цілому, але і цілком звичайними справами. Деякі професії дозволяють спалити більшу кількість жиру, ніж спеціалізовані вправи.
| Вправа з розрахунком на 1 годину часу | Втрата калорій при вазі 60-70 кг |
| Колоти дрова | 450 |
| кладчіка цегли | 400 |
| Робота муляра | 370 |
| перекопка городу | 300 |
| Збір урожаю | 300 |
| Робота масажистом | 260 |
| Миття віконних рам | 250 |
Спортивні ігри та вправи
Для того щоб в короткі терміни і ефективно позбутися зайвої ваги і придбати гарний рельєф, можна зайнятися спрямованими на це вправами та іграми. Навіть просте розваги дітей і дорослих по типу їзди на велосипеді спалює велику кількість калл., Підтягує м'язи і зміцнює здоров'я.
| Вправа з розрахунком на 1 годину часу | Втрата калорій при вазі 60-70 кг |
| Біг на ковзанах | 700 |
| Поло в воді | 580 |
| плавання брасом | 540 |
| аквааеробіка | 500 |
| Гандбол | 460 |
| гімнастика | 440 |
| Футбол | 400 |
| йога | 380 |
| Баскетбол | 360 |
Танці
Ще один прекрасний варіант для спалювання калорій - це заняття танцями. Практично будь-який його вид здатний привести тіло в чудовий вид. Залежно від великої кількості складних елементів в танці або інтенсивності збільшується кількість втрати жиру.
| Вправа з розрахунком на 1 годину часу | Втрата калорій при вазі 60-70 кг |
| балет | 700 |
| динамічні танці | 450 |
| Танець в ритмі диско | 440 |
| стриптиз | 400 |
| сучасні напрямки | 300 |
| Бальні танці | 250 |
| Танці з низькою інтенсивністю | 200 |
Як розрахувати витрату калорій при різних видах діяльності?
Для того щоб правильно розрахувати втрати калорій від певних вправ, необхідно звернути увагу на спеціальну таблицю. Звідти слід взяти найбільш підходящі заняття і скласти особистий графік, час тривалості і черговість. Це допоможе не витрачати час даремно і відразу переходити до наступної вправи.
Щоб зрозуміти скільки жирів в цілому витрачається за день потрібно підсумовувати всі заняття. Отримане число і буде зразковим показником. Необхідно набрати число, яке буде на 20% перевищувати споживані калорії в день.
Побачити вміст ккал.в певних продуктах також можна в спеціальних таблицях. Найкращого результату можна досягти не тільки вправами, але і почавши вживати здорову їжу, в якій не буде надлишку жирів.
Для того щоб швидко привести загальний стан в норму або ж в спортивну форму, потрібно дотримуватися постійних тренувань або інтенсивних занять. Це може бути будь-який вид спорту: бойові мистецтва, танці, веслування, плавання, гімнастика або ходьба в тренажерний зал.
Якщо немає бажання відвідувати певні секції можна займатися спортом вдома (стрибки на скакалці, щоденна фізкультура) або на природі (біг, спортивна ходьба, прогулянки). Спалювання калорій можна перетворити в звичайну забаву, граючи в улюблену гру (футбол, баскетбол та інше) або катаючись на велосипеді, роликах і при цьому приводити себе у форму без особливих зусиль.
