Схуднути - мрія кожної дівчини. І немає потреби купувати дороге спортивне обладнання, виснажувати себе виснажливими тренуваннями. Досить озброїтися скакалкою і поскакали.
Користь стрибків на скакалці для організму
Якщо говорити конкретно про користь вправ на скакалці, варто виділити найважливіші моменти:
- Це найбільш енерговитратні тренування, що дозволить скинути вагу. За годину тренувань людина спалює 1000-1200 калорій.
- Прекрасна кардіо-навантаження, яка не просто спалює жири, але покращує роботу серця і судинної системи, органів дихання.
- Представлена тренування приводить в тонус м'язи ніг і рук, живота і спини, сідниці.
- Скакалка - компактний спортивний інвентар та не займає будинку багато в приміщенні місця, плюс і коштує недорого.
- Скакалка допомагає зменшити обсяги в нижній частині тіла - попа і ноги, плюс до всього вона покращує координацію рухів і спритність, балансування і відчуття рівноваги.
- Скакалка допомагає зміцнити м'язи гомілки і ступні, і тому вона допомагає в курсі профілактики травматизму.
Плюс це веселе заняття, тому вона так популярна у дітей.
Як скакати на скакалці - техніка виконання
Відносно правильної техніки стрибків на скакалці особливих тонкощів немає, але варто взяти до уваги ряд нюансів і тонкощів:
- Після стрибка приземляйтеся на носок.
- У стрибку спину тримайте прямо, лікті притисніть до корпусу.
- Ступнями варто крутити синхронно з рухом скакалки.
- Працювати варто в одному ритмі, без різких ривків і змін швидкості.
- Намагайтеся тримати єдиний ритм дихання.
І що найважливіше! Вибирайте темп, орієнтуючись на свої відчуття, тіло саме підкаже з якою інтенсивністю вам працювати.
Скільки стрибати для схуднення?
Варто уточнити на самому початку, що важливо не час і тривалість, а більше регулярність вправ. На самому початку варто стрибати через день, щоб організм міг відпочити повноцінно, але головне приділяйте тренувань мінімум 2-3 дні на тиждень.
Починаючи, вправлятися на скакалці, досить виділяти в день 10-15 хвилин, поступово збільшуючи час тренувань до 45 хвилин. Часу цілком вистачить для повноцінної боротьби із зайвою вагою.
Комплекс стрибків зі скакалкою для схуднення ніг
Далі представлені вправи, які виконують по 3-5 підходів, з інтервалом в 2 хвилини.
- Одинарні стрибки. Встаньте прямо, спину поставте рівно - протягом 3 хвилин стрибайте на двох ногах. Головне не згинати сильно ноги в колінах і пружиньте на носок - постарайтеся задіяти литкові м'язи.
- Стрибки на зміну ніг. Стрибайте на скакалці, змінюючи по зміні ноги, утримуючи рівновагу - головне пам'ятати, що при стрибку ноги опускайте як при випаді, а в самому стрибку ноги рухайте на зразок ножиць.
- Виконання вправи вісімка. Ставите ноги на ширину плечей і складіть саму качалку навпіл - її берете за один кінець. Далі постарайтеся окреслити в повітрі вісімку - рухайтеся від лівого плеча і далі до правого стегна і після в зворотному напрямку. Головне в цей момент тримати ноги нерухомо, відштовхуйтесь від підлоги обома ногами і перестрибуйте кінець скакалки. Тренуйтеся протягом 3 хвилин.
- Стрибок на одній нозі. Встаньте рівно, і починаєте стрибати, змінюючи при цьому ногу при кожному стрибку - права, а після ліва.
- Також рекомендовано виконувати і стрибки, з максимальним підняттям стегна. На самому початку встаньте, ноги - на ширині плечей. Далі виконуєте стрибок і намагаєтеся максимально високо підняти коліно, змінюючи почергово ноги, але ніяк не одночасно. Такі вправи виконують по черзі з кожною ногою.
- Практика подвійного стрибка - за один оборот самої скакалки варто зробити два стрибки. Намагайтеся стрибати не надто високо, щоб за один оборот скакалки зробити 2 стрибка. На місці підстрибнути і переміститися вліво, а з наступним стрибком вправо.
Досить на самому початку приділяти на тренування 15-20 хвилин, поступово додаючи інтенсивність і час тренувань.
Протипоказання до заняття зі скакалкою
При високій користь тренувань зі скакалкою, вони мають і свої протипоказання:
- Це вагітність і післяпологовий період.
- Надмірно надмірна вага, коли лікарі діагностують 2 і 3 ступінь ожиріння.
- Варикоз і інші захворювання судин, гіпертонія.
- При захворюваннях опорно-рухового апарату, проблеми з суглобами.
- Напади астми і порушення координації руху.
Не варто проводити тренування і на повний шлунок. Але якщо ви сумніваєтеся, варто проконсультуватися з лікарем, який підбере вам частоту і інтенсивність тренувань.
Як вибрати скакалку для занять?
До даного питання варто підійти з усією відповідальністю. Відносно матеріалу виготовлення скакалок потрібно вибирати самі, а от довжина - важливий критерій вибору.
Визначити оптимальну її довжину нескладно - берете кінці скакалки в руки і вперед витягніть їх перпендикулярно підлозі. Довжина повинна стикатися з підлогою - оптимальна довжина під ваш зріст.
Встаньте на гумку і потягніть вгору руки - кінці повинні доходити до рівня пахв. Як варіант, можна вибрати модель з регульованою довжиною, її можуть використовувати всі члени сім'ї.
Також варто враховувати і вага виробу - важчі підійдуть для тренованих спортсменів, легші початківцям. Зверніть увагу і на матеріал самої ручки - оптимальним буде неопренові рукоятки, з насічками, оскільки з них руки не будуть зісковзувати.
Важливо орієнтуватися і на види скакалок:
- Швидкісна. Допомагає зробити швидкість стрибків, збільшити темп тренування, дає легку навантаження на плечі, але допомагає виконувати подвійні і потрійні стрибки. Підійде як для розминки, так і виконання основних стрибків.
- Гімнастична. Застосовується професійними спортсменами, гімнастами. Вона сприяє поліпшенню постави, розвиваючи гнучкість, може бути виконана зі шкіри або силікону, нейлону.
- Моделі скакалок з лічильниками - застосовна в рамках програм для схуднення, в фітнесі, має вбудований лічильник рухів, стимулюючи так заняття спортом.
- обтяжені моделі - мають сталевий трос, покритий нейлоном, важкими ручками. Застосовується найчастіше спортсменами, дозволяючи тренувати рівновагу і спритність, а ось розвинути швидкий темп не вийде.
- Твістер скакалка - оптимальна для дітей і підлітків. Суть її полягає в тому, що її кріплять на правій або лівій нозі і включають, після починають стрибати. Працює від батарейок, оснащена декількома рівнями складності.
Вибір, як бачимо досить різноманітний, важливо підібрати з урахуванням своїх потреб і рівня підготовки.
Відгуки тих, що худнуть
Моя подружка по інституту кожен день стрибає по 200 разів і результат просто приголомшливий. Вона мама трьох дітей, але в свої 50 фігуру має чудову. Я правда не дійшла до такого рівня, стимул і приклад є перед очима.
Алеся
Я щодня стрибаю по 15 хвилин і плюс намагаюся вечеряти низькокалорійними стравами. У підсумку за 3 місяці пішло 4 см на стегнах, і животик став плоским, як і до пологів. Всім раджу починати тренування саме з скакалки, єдина порада - якщо груди великі, то краще займатися саме в спортивному ліфі.
Ліка
Чотири рази на тиждень проводжу тренування зі скакалкою. Займаюся по 40 хвилин - 5 хвилин інтенсивних стрибків, а після хвилина відпочинку і результатом просто задоволена, оскільки за місяць вдалося скинути 6 кіло. Але і фігура помітно підтяглася, особливо на стегнах і попі.
Тамара
Тренуюся вдома з обручем і скакалкою, через день чергую їх, і самі заняття намагаюся будувати з розрахунку по пів години. Результатами поки слабенький, але вже певна легкість в тілі відчувається. Обгрунтованість і регулярність тренування вважаю основними факторами, які допомагають бути просто на висоті.
Варвара
Можу сама собі сказати браво - за півтора місяці скинула 14 кіло, правда стрибала щодня по 1 000 разів. Відвалювалися руки і ноги в перші тиждень, але на другий - стало набагато легше, а такий результат - це самій собі велика похвала.
Катерина
Скакалка - оптимальний спортивний снаряд, щоб відновитися після пологів, травми, повернути себе в форму. Трохи займає місця, багатьом по кишені його ціна, але не варто займатися тільки стрибками на скакалці - дієта і правильний режим дозволить бути не просто в життєвому тонусі, а й мати прекрасну фігуру, без зайвих фінансових і тимчасових витрат.
