Як скласти програму інтервальних тренувань в бігу?

При вивченні різних форм фізичних тренувань часто виникає сумніву в тому чи іншому вигляді. У даній статті розберемо інтервальний тренінг - що це таке, чим він корисний і протипоказаний, а також програму тренувань.

Що таке інтервальний тренінг?

При інтервальних тренуваннях за основу береться чергування низької і високої інтенсивності вправ. На перший погляд може здатися, що тренування подібного типу легкі, на ділі
це не так. Це можна зрозуміти на прикладі - спринт, що змінюються бігом підтюпцем. Хоча чергується за інтенсивністю тренування не прив'язана до певної спортивної дисципліни.

Основна мета подібного чергування фізичного навантаження - зміна низької інтенсивності на високу аеробних навантажень, при якому досягається 80-90% ударів серця від максимуму (225 ударів) до подальшого переходу на звичайний режим роботи. Енергетичне заповнення в організмі при такому підході відбувається з вуглеводних запасів організму, а не жирових.

Як вже говорилося, ІТ (інтервальна тренування) не прив'язана до певного типу спортивних дисциплін, подібну програму можливо здійснювати плаванням, їздою на велосипеді, кардіо-тренажерами, при наборі м'язової маси, звичайними розминкою і іншим.

Переваги інтервального тренінгу в бігу

Інтервальні в бігу володіє куди більш позитивними якостями, ніж при звичайному, і ці якості розберемо нижче:

1. Інтервальний біг вважається найкращим способом спалювати зайву вагу. Дане твердження ґрунтується на природному процесі в організмі - метаболізмі. При правильному раціоні харчування і бігу з чергуються интенсивностями у організму утворюється так званий стрес, який активізує підвищений рівень метаболізмі, що в свою чергу значно підвищується витрата накопичених «зайвих ресурсів». Підступ захований у використанні високої інтенсивності - в порівнянні зі звичайними кардіо-вправами, на даному етапі активоване підвищений метаболізм згасає лише через час, і триває на так званому «відновлювальному» етапі в програмі тренувань.
2. Поступове зростання м'язової маси. Дана інтервальних в бігу позитивно позначається на м'язовій масі, чому виражається в таких параметрах, як стрункість і рельєфність.
3. Підвищення витривалості. Як і будь-яке тренування, інтервальні підвищує витривалість організму, як і звичну бігову швидкість. Але в той же час цей процес підвищення протікає ефективніше.
4. Позитивний вплив на ССС. Інтервальні, як уже зазначалося, орієнтоване на граничне навантаження на серцевий систему. Якщо у людини немає протипоказань до такого типу тренувань, то вони вкрай позитивно позначається на всю серцево-судинну систему.
5. Сприятливий вплив на окремі частини шкірного покриву, що виражається в поліпшенні кольору шкірного покриву, а в разі наявності целюліту впливає на його зникнення.

Види інтервального бігу

Інтервальні заняття в бігу розрізняються за своїми видами, їх можна виділити в наступні.

Інтервальний біг

Класичний інтервальний біг з чергуванням швидкості бігу. На додаток до попередніх обумовленої мети, даний вид орієнтований на розвиток і закріплення так званої «спринтерській» витривалості.

Принцип такого бігу полягає в наступному:

1. Біг проводиться на спринтерській дорожче з ділянками умовних 100 метрів. Виходячи з цього, біг проводиться за схемою «100 метрів підвищеного бігу зі зміною на 100 метрів повільного бігу».
2. Також біг може проводиться за часом - замість відведених метрів в якості вимірювання пройденої відстані використовуються хвилини, чергуванням по 2-5 хвилин в залежності від побажань.

В даному типі чергування відбувається протягом усього відведеній за часом тренування.

Темпові біг

Даний темпові біг полягає в пробіжці відрізка в один кілометр. З принцип грунтується на тому, щоб кожний наступний кілометр необов'язково був краще за швидкістю. В ідеалі необхідно встановити середню кількість витраченого часу, і на нього орієнтуватися.

Повторний біг

Принцип повторного бігу полягає на максимальному темпі бігу. Мета - розвиток аеробного витривалості, наприклад у бігунів середніх і дальніх дистанцій.

За основу слід взяти дистанцію в 1> 5 або 10 кілометрів з постійними спробами поліпшити показники пробіжки на цю дистанцію.

Програма інтервальних тренувань з бігу

Перш, ніж починати тему програм тренувань, хотілося відразу обмовиться - наведена нижче інформація відносна, і в кожному конкретному випадку необхідне коригування в залежності від фізичних та інших можливостей людини. Програму тренувань можна виділити на два типи - на професійний і початківець.

Для новачків

Даний тип тренування рекомендується до використання особам, які не займаються раніше спортом. Хотілося б повторитися - інтервальний біг значно складніше на фізичному рівні, ніж зазвичай, і як слід необхідно знати міру в тренуваннях.

Програму тренувань можна описати так:

1. Розминаючи стадія - біг повільним темпом приблизно 5 хвилин або трохи більше.
2. Перехід до середньої швидкості бігу - тривалість від 1 до 5 хвилин.
3. Перехід до підвищеного темпу - тривалість від 1 до 5 хвилин.
4. Повернення до середнього темпу - тривалість від 1 до 5 хвилин.
5. Перехід до підвищеного темпу - від 1 до 5 хвилин.
6. Повернення до середнього темпу - від 1 до 5 хвилин.
7. Перехід до підвищеного темпу - від 1 до 5 хвилин.
8. Повернення до середнього темпу - від 1 до 5 хвилин.
9. Продовжувати біг або закінчувати затримкою тривалістю до 5 хвилин.

Тривалість і швидкість бігу необхідно підбирати індивідуально, як уже говорилося, від фізичного стану людини.

Для спортсменів

Даний тип розрахований на тих, хто вже займається біговою дисципліною в незалежності від її типу і має хороші показники по ній. У професійною програмою упор зміщений в підвищенні витривалості на біг середньої та дальньої дистанції.

Дану програму краще реалізовувати на біговій доріжці з відмітками по 100 і більше метрів:

1. Розминка тривалістю 100-200 метрів.
2. Перехід до середнього темпу - тривалість від 500 до 800 метрів.
3. Перехід до високого темпу - тривалість від 700 до 1000 метрів.
4. Повернення до середнього темпу - тривалість від 500 до 800 метрів.
5. Перехід до високого темпу - тривалість від 700 до 1000 метрів.
6. Повернення до середнього темпу - тривалість від 500 до 800 метрів.
7. Перехід до високого темпу - тривалість від 700 до 1000 метрів.
8. Повернення до середнього темпу - тривалість від 500 до 800.
9. Продовжувати чергування або закінчувати затримкою тривалістю від 100 до 300 метрів.

Хотілося б зробити чергову відсилання до раніше сказаного - дані показники усереднені, і тривалість зі швидкістю бігу необхідно підбирати індивідуально без шкоди здоров'ю і з урахуванням фізичної підготовки.

Також важливо скасувати факт - у міру фізичного розвитку рекомендується поступово підвищувати дистанцію в сторону підвищеного темпу практично не зачіпаючи середній темп (тільки в певні моменти).

Протипоказання інтервальний біг?

Будь-яке заняття спортивними дисциплінами має свої обмеження за станом здоров'я, і ​​інтервальний біг особливо уважний до цього.

Розберемо цей момент детальніше:

1. Ожиріння високого ступеня. Якщо є досить високий ступінь ожиріння - не слід починати тренування з даного бігу. Це може погано позначитися, в основному, на серцево-судинну систему.
2. Нещодавно хірургічні операції. Категорично забороняється навіть думати про початок подібних тренувань в зв'язку з їх підвищеного навантаження на організм після проведеної хірургічної операції. Про можливість займатися спортом необхідно консультуватися з лікарем ворогом.
3. Наявність проблем з ССС. Якщо є серйозні проблеми з серцево-судинної системи - інтервальні тренування не слід навіть починати. Але проконсультуватися з лікуючим ворогом можна - в певних випадках це допоможе лікуванню.
4. Наявність проблем з суглобами і судинами в кінцівках. Якщо є проблеми з судинами або суглобами - не рекомендується використовувати дані тренування в зв'язку з їх підвищеним навантаженням.
5. Наявність проблем з артеріальним тиском. Якщо є захворювання, пов'язані з артеріальним тиском - слід проконсультуватися з неврологом щодо цих вправ. Часто через артеріального тиску дана тренування неприпустима.
6. Наявність проблем з обміном речовин. В цей пункт входять проблеми, так чи інакше впливають на вагу з протилежним ожиріння ефектом - худоба в зв'язку вкрай високий метаболізм (інакше обмін речовин), що не дозволяє набирати і так мала вага, психологічний аспект (коли ставиться психологічний блок на виправлення худорлявості) і інші захворювання, в тому числі генетичні.
7. Інші проблеми зі здоров'ям. Є й інші захворювання, так чи інакше обмежують фізичні навантаження, але це вже справа індивідуальна.

Інтервальний біг володіє позитивними якостями, у порівнянні зі звичайним бігом, але в силу створюваної навантаження на організм не всім підходить не тільки в силу захворювань, але і фізичному стану людини.

Якщо так чи інакше худорляве обличчя вирішить займатися спортивними дисциплінами, необхідні слабкі фізичні підготовки разом з оптимальним набором ваги для адекватної роботи травного тракту.

Дивіться відео: День 1. Програма тренувань із Катериною Черкаською (Найясніший 2025).