Щоб привести в форму тіло існує багато способів: дієти, фітнес, біг, препарати. Одним з популярних напрямків фітнесу стала система Табата. Якщо треба схуднути швидко - ці тренування добре підійдуть.
Що таке тренування по системі Табата?
Ці короткі вправи мають високу інтенсивність. За мінімум часу проводиться ефективна тренування.
Виглядає це так:
- на 20 секунд дається максимально можливе навантаження,
- 10 - на відпочинок
- повторюється цикл 8 разів.
Вправи робляться енергійно, за 4 хвилини треба викластися повністю. Раундів має бути кілька з відпочинком в 1-2 хвилини.
Чим Табата відрізняється від кардіо-тренувань?
Кардіо - це навантаження, яка відбувається під впливом кисню (аеробне), тренує серцево-судинну систему. Під час енергійної тренування по Табата кисню організму вже не вистачає, і він переходить в зону безкисневому (анаеробну).
У цей час відбувається жиросжигание:
- кардіотреніровки зміцнюють серцево-судинну систему;
- анаеробні - впливають прямо на м'язи.
Тому поєднання кардіо і анаеробних навантажень в Табата допомагає зміцнити і серце і поліпшити м'язовий тонус.
Переваги Табата
Тренування за системою мають багато переваг.
Займаючись за правилами, можна отримати підтягнуте тіло, спалюється жир, нарощуються м'язи:
- не потрібно багато часу, а 20 хвилин можна виділити;
- ефективно допомагають спалити жир і наростити м'язи;
- поєднання анаеробних і аеробних рухів дозволяє зміцнити все системи організму;
- місця потрібно трохи;
- не вимагається обладнання: робота з власним тілом;
- максимальне витрачання енергії;
- підвищується метаболізм;
- відбувається викид гормонів росту в крові, що сприяє схудненню.
Після тренування Табата відбувається активне спалювання жиру ще протягом 48 годин. За час занять організм оздоровлюється, поліпшується самопочуття і поступово перетворюється фігура.
Протипоказання до занять
Займатися по системі Табата можна не всім. Щоб приступити до тренувань, варто переконатися у відсутності протипоказань.
Хто не може займатися:
- люди з хворобами серця;
- з низькою витривалістю;
- ніколи не займалися фізичними навантаженнями;
- люди з суглобовими хворобами;
- з гіпертонією;
- зі слабким вестибулярним апаратом;
- сидять на низьковуглеводних і монодієта.
Як правильно займатися по Табата-тренувань?
Частота, тривалість занять і вправи.
Скільки часу займатися?
Один цикл складається з восьми вправ по 20 секунд і 10 відпочинку. Всього тренування займе 15-25 хвилин, що залежить від кількості підходів. Можливо, 40-50 хвилин. Тренуватися можна в будь-який час дня, небажано перед сном і відразу після їжі.
Як часто займатися?
Це залежить від мети, яку переслідує займається:
- Для схуднення в тиждень рекомендується займатися 3-5 разів по 15-30 хвилин або 2-3 рази триваліше - по 40 -50 хвилин. Щоденні тренування не рекомендуються. Організму потрібне відновлення.
- Як підтримують форму занять або як доповнення до силових вправ - вистачає двох разів по 15-30 хвилин.
Чи можна використовувати одні і ті ж вправи?
Можна повторювати одну вправу або кілька на різні групи м'язів. Але при застосуванні одного типу рухів ефективність занять знижується, так як відбувається звикання м'язів до навантаження.
Правильно вправи чергувати і однакову тренування проводити не більше трьох разів. Міняти варто і порядок окремих рухів.
Приблизно в такому порядку:
- 1 тиждень: віджимання, планка, біг, піднімаючи коліна, стрибки в випадах;
- 2 тиждень: вправа Берпом, біг з планки, стрибки, присідання;
- 3 тиждень: прямі випади, присідання, бігові вправи з захлестом гомілки, Берпом;
- 4 тиждень: біг з підніманням колін, віджимання, стрибки, сумо-присідання.
Можна періодично повертатися до старих вправам, але регулярно вставляти нові і чергувати порядок.
Програма тренування по системі Табата
Присідання
Одне з найбільш частих в Табата вправ. Мета їх - зміцнити стегна і сідниці, адже ці частини тіла найчастіше хочуть зробити привабливими жінки. Рухи можна робити з вагою власного тіла або з обтяженням - гантелями, штангою на плечах і верхній частині спини, але вона не повинна бути важкою.
Техніка виконання:
- встати прямо;
- розставити ноги на ширину плечей;
- опустити вниз руки (якщо без штанги) або тримати прямо перед собою;
- відвести сідниці назад;
- згинаючи ноги в колінах, опускатися вниз, поки стегна не стануть чітко паралельними підлозі.
Після цього швидко встати і повторити ще кілька разів, можна махати в такт присіданням для збільшення швидкості вперед-назад руками.
Присідати можна, розставивши ноги широко по боках, до паралелі. При цьому руки можна тримати перед собою або затиснути в них гантелі.
Присідання ефективно поєднувати з вистрибування - поставивши ноги на ширину плечей присісти і вистрибувати з присідаючи.
Випади
Ідеальне вправу для опрацювання передньої і задньої поверхонь стегна, сідниць, що зробить їх пружними і підтягнутими. Є кілька різновидів випадів: прямі, бічні, тому, скрестно.
Але важливо дотримувати правильну техніку:
- спина пряма;
- стопи повинні бути паралельними один одному і трохи ширше стегон;
- живіт втягнути;
- коліна трохи прісогнуто;
- зробити крок далеко вперед і присісти до прямого кута в коліні, так щоб воно не виступало за носок;
- нога ззаду не повинна стосуватися підлоги;
- встати, спираючись на стопу спереду.
Бічні випади
Виконують з положення стоячи:
- роблять крок в сторону;
- присідають до паралелі стегна з підлогою;
- повертаються в початкове положення.
В руки можна брати гантелі, на випаді, піднімаючи їх ривком до плечей або легку штангу на плечі - це підвищить ефективність занять.
Ножиці
Пропрацює живіт, боки і сідничні м'язи. Його роблять лежачи. Ноги піднімають на 45 градусів від статі і швидко зводячи і розводять схрещують між собою. Руки підкладають під сідниці, а голову трохи слід підняти, залишивши лопатки на підлозі.
Підйом колін
Коліна піднімають швидко по черзі максимально вгору. Виконується енергійно протягом двадцяти секунд.
Біг з положення лежачи
- лягти на живіт;
- підвестися на руках в планку;
- здійснювати бігові руху, підтягуючи коліна якомога ближче до грудної клітки;
- можна виробляти зведення і розведення ніг в стрибку.
Підняття тазу або міст
Вправа удосконалить сідниці і передню поверхню стегон.
Робиться в такій послідовності:
- лягти на спину;
- коліна зігнути, стопи на підлозі;
- на вдиху підняти таз якомога вище, напружуючи стегна;
- затриматися в найвищій точці;
- опуститися на підлогу.
Крім цих вправ в Табата застосовують і інші: стрибки, віджимання, Берпом. Важливо робити все в швидкому темпі.
Заняття починають з 5-10 хвилинної розминки і закінчують затримкою. Для цього роблять вправи щоб розігріти м'язи:
- махи руками;
- нахили;
- обертання тазом;
- повороти голови;
- біг на місці;
- стрибки.
Відгуки про тренування
Тренування добре розвиває витривалість. Спочатку здається що неможливо витримати ці інтенсивні 4 хвилини. Але з часом звикаєш і навіть виходить продовжити час тренувань. Дуже добре допомагає схуднути, зручно - що можна займатися вдома. Але не забувайте робити розминку перед вправами.
Олеся, 33 роки
Дуже інтенсивне тренування. Чи не підійшла. Пробувала займатися два тижні, схуднути не встигла, але дуже втомлювалася, просто сил не було. Напевно, витривалості немає.
Тетяна, 37 років
Спортом займалася потроху завжди. Після пологів набрала зайвих 12 кг. Намагалася скинути вагу кілька місяців, не дуже виходило. Натрапила на запрошення на групові тренування по системі Табата. Втягнулася. Звичайно, дуже інтенсивно, але результативно. Є ефект. За три місяці - 8 кг. Але і харчування довелося підправити.
Лариса, 34
Мені давно хотілося поліпшити свої форми, підкачати м'язи. Записалася на тренування по Табата. Займалася 4 рази на тиждень по 20 хвилин. Результат - підтягнуте тіло, зменшення обсягів за два місяці на 5 см, і мінус 6 кг.
Поліна, 30 років
Табата - це дуже важкі тренування для мене. Намагалася займатися пару тижнів, думала звикну. Але не вийшло. Напевно, це не для мене. Повернулася до звичного кардіо.
Рената, 29 років
Тренування Табата - це ефективний тренінг для спалювання жирів і поліпшення форм тіла. Але навантаження треба збільшувати поступово. Підходить метод не всім. Людям непідготовленим, з протипоказаннями і великою надмірною вагою краще знайти інші способи фізичної активності.
