Вправи для розтяжки ніг

Ми підготували для вас 21 вправа для розтяжки ніг, які підійдуть як початківцям, так і досвідченим атлетам.

Види вправ для розтяжки

Вправи для розтяжки м'язів ніг можна розділити на кілька видів:

Коли розтягувати м'язи: до, під час занять, після тренування?

Джейкоб Вілсон, спортивний фізіолог з Університету штату Флорида, вважає, що до занять вправи на розтяжку потрібні. Однак, це не повинна бути статична форма, потрібно виконувати динамічну розминку. А після занять - розтяжку, щоб заспокоїти тіло, привести пульс в норму (книга «Кардіо або силова» Алекса Хатчінсона).

Посилаючись на те ж джерело, можна помітити, що Джейсон Вінчестер, вчений з Університету штату Луїзіана, впевнений, що не можна розтягуватися перед силовими вправами. Але ось розтяжка після тренувань - це обов'язково. Якщо ж такі вправи заплановані, добре, якщо пройде достатньо часу до основної силової. Можна також робити їх у вільні від тренувань дні, наприклад, вранці або перед сном.

Також непоганим варіантом буде тягнути робочі м'язи між підходами в силових вправах. Недовго, буквально по 10-15 секунд.

Розминка перед розтяжкою

Експерименти на щурах в Мічиганському університеті показали, що м'язи перед розтягуванням треба розігріти, інакше вони сильно травмуються. Експерти радять проводити розминку до розтяжки - біг підтюпцем, велосипедна прогулянка, щоб як слід розігрітися (книга «Кардіо або силова» Алекса Хатчінсона).

Як і скільки тягнутися?

В ідеалі на розтяжку ніг має піти 10-15 хвилин. В середньому ж розтяжка триває близько 10-20 хвилин. Перед її початком слід відновити пульс.

Вправи для передньої поверхні стегна

В даному розділі розглянемо основні рухи для розтяжки передньої поверхні стегна (квадрицепса).

Розтяжка квадрицепса лежачи

1. Ляжте на килимок обличчям вниз.
2. Підніміть голову, відведіть руку назад і обхопіть нею однойменну кісточку.
3. Тягніть стопу до сідниці, при цьому стегно повинно залишатися притиснутим до підлоги.
4. Те ж саме виконайте з іншою ногою.

Також тут можна використовувати гумовий амортизатор або скакалку:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Розтяжка квадрицепса на одному коліні

1. Встаньте на одне коліно, як при випаді.
2. На передню ногу покладіть руку. Іншою рукою схопитеся за носок другої ноги і тягніть його до сідниці. Намагайтеся напружити сідничні м'язи.
3. Те ж виконайте і з іншою ногою.

© Kzenon - stock.adobe.com

Глибокий випад

1. Зробіть глибокий випад вперед. Задня нога повинна бути прямою.
2. Корпус подайте вперед, а руками упріться в підлогу по обидва боки від передньої ноги.
3. Нога, відведена назад, згинається так, щоб дістати коліном підлогу. Тягніться вперед, впираючись коліном, ви відчуєте, як розтягується квадріцепс цієї ноги.
4. Тепер повторіть з іншою ногою.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Вправи для задньої поверхні стегна

Вправи для розтяжки задньої поверхні стегна можна виконувати з використанням додаткових предметів. А також лежачи, стоячи або сидячи.

Розтяжка задньої поверхні стегна з еспандером

1. Ляжте на спину, витягніть ноги.
2. На стопу однієї ноги накиньте скакалку, еспандер або мотузку, підійміть її максимально вгору і тягніть на себе. Друга нога випрямлена і не відривається від підлоги.
3. Те ж саме треба зробити з іншою ногою.

Розтяжка стоячи

1. Встаньте прямо і покладіть руки на пояс.
2. Зробіть крок вперед і нахиліть корпус практично до паралелі з підлогою. Спина повинна залишатися прямій. Тягніться вперед, не відриваючи стопи від підлоги.
3. Якщо ви трохи зігнете задню ногу в коліні, буде напружена нижня частина задньої поверхні стегна, якщо нога пряма - напружується її верхня частина.
4. Поміняйте ноги і повторіть рух.

Нахил до ніг

1. Сядьте на сідниці і випрямити ноги перед собою.
2. Нахиліться до ніг і покладіть руки по обидві сторони ніг якомога далі. Можна взятися руками за стопи і потихеньку тягнутися вперед.

© DragonImages - stock.adobe.com

Нахил до одній нозі

1. Сядьте як в попередній вправі, але перед собою витягніть тільки одну ногу. Другу потрібно зігнути в коліні і впертися стопою в стегно випрямленою ноги.
2. Руками обхопіть стопу витягнутої ноги, нахиліться вперед і тягніть носок на себе. Намагайтеся не округляти спину. Повторіть з іншою ногою.

© Bojan - stock.adobe.com

Нахили стоячи

1. Встаньте, розставте ноги ширше плечей (ширина залежить від вашої розтяжки).
2. Нахиляйте корпус вниз, зберігаючи спину прямою. У кінцевій точці потрібно впертися долонями в підлогу. Шкарпетки дивляться вперед, як і пальці рук.

© fizkes - stock.adobe.com

Поздовжній шпагат

1. Якщо вам дозволяє розтяжка, сядьте в поздовжній шпагат.
2. Руки слід розташувати з боків і перенести на них вагу тіла. Не потрібно розгортати стегна і плечі в сторони.
3. Поміняйте ноги і повторіть.

© Віталій Сова - stock.adobe.com

Вправи для внутрішньої частини стегна

Вправи для розтяжки внутрішньої частини стегна виконуються лежачи або сидячи. Варто спробувати кожен варіант і вибрати ті, при яких ви найкраще почуваєте розтягнення цільової м'язової групи.

Глибокий присед

1. Потрібно сісти до стійки, тренажеру, одвірка або будь-який інший зручній поверхні так, щоб при присіданні за неї можна було вхопитися руками.
2. Поставте ноги ширше плечей, розгорніть коліна і шкарпетки стоп назовні. Тримаючись за опору, повільно опустіться в глибокий сивий, щоб стегнами ви торкнулися литкових м'язів. Присідання виконується з прямою спиною і без нахилу корпусу.

«Метелик у стіни»

1. Сядьте на підлогу на сідниці. Спину потрібно тримати прямо. Якщо вам це складно - сядьте з опорою об стіну.
2. Зігніть ноги і притисніть стопи одна до одної. Тепер, продовжуючи тримати спину прямо, опускайте коліна до підлоги. Але не натискайте на них руками.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Жаба"

1. Ляжте на живіт, потім прийміть упор на передпліччя.
2. Розведіть коліна в сторони і зігніть ноги під кутом 90 градусів. Шкарпетки при цьому дивляться в сторони. Намагайтеся опустити таз якнайнижче до підлоги. Якщо вдасться повністю покласти таз - відмінно.

«Жаба з випрямленою ногою»

1. Аналогічна попередній вправі позиція, тільки одна нога тепер випрямлена. Знову намагайтеся опустити таз на підлогу.
2. Повторіть з іншою ногою.

Складка вперед

1. Сядьте на підлогу на сідниці і розведіть ноги в сторони якомога ширше. Шкарпетки дивляться вгору.
2. Нахиліться вперед, витягаючи руки і впираючись долонями в підлогу. Намагайтеся опустити живіт якомога ближче до підлоги. Чи не згинайте коліна.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Поперечний шпагат

1. Якщо вам дозволяє розтяжка, розведіть ноги в сторони в поперечний шпагат.
2. Чи не відводите таз назад, він повинен бути на одному рівні з колінами і стопами. При гарній розтяжці можна нахилитися вперед і спертися на передпліччя. Якщо вам важко це зробити - упирайтеся долонями. Прагніть тягнути таз до підлоги.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

Розтяжка поруч зі стіною

1. Ляжте на спину так, щоб таз був впритул зі стіною, а ноги перпендикулярні підлозі.
2. Розведіть ноги і дозвольте їм опускатися в сторони під своєю вагою. Шкарпетки дивляться вниз.
3. Постарайтеся затриматися в такому положенні на декілька хвилин.

Вправи для зовнішньої частини стегна

Вправа біля стінки можуть виконувати навіть нетреновані люди. А то, що виконується стоячи, вимагає деякої підготовки. Але зате одночасно розтягується і прес.

Відведення стегна біля стіни

1. Встаньте біля стіни правим боком. Правою долонею обіпріться про неї.
2. Заведіть праву ногу за ліву і присядьте. Заведена назад нога повинна ковзати по підлозі вліво, не згинаючись в коліні. Корпус тримайте рівно.
3. Поверніться до стіни іншим боком і повторіть.

Розтяжка стоячи

1. Заведіть ліву ногу за праву спереду. Права рука на поясі, ліва - вільно опущена вниз.
2. Нахиліться в бік опущеною руки. Також можна нахилятися і з піднятими над головою руками.
3. Повторіть для іншої ноги.

Вправи для гомілок

Це прості вправи, які можна виконувати, не маючи достатньо розвиненою розтяжки.

Розтяжка під стіною

1. Встаньте лицем до стіни на відстані невеликого кроку, упріться в неї носком правої ноги і долонями, іншу ногу відставте на крок назад. Стопи притиснуті до підлоги і не відриваються на протязі всього вправи.
2. Подайте вперед так, щоб коліно правої ноги вперлося в стіну. Ліва при цьому залишається прямий, саме її гомілку розтягується.
3. Повторіть рух для іншої ноги.

Розтяжка під стіною на п'яті

1. Встаньте в схожу на попередню вправу позицію, тільки тепер носок правої ноги поставте на стіну і спирайтеся на п'яту. Ноги обидві прямі.
2. Подайте корпус вперед, згинаючи праву ногу.
3. Поміняйте ноги і повторіть вправу.

Розтяжка передньої частини гомілки

1. Сядьте на сідниці, ноги випрямлені.
2. Згинаємо одну ногу в коліні, стопу кладемо на стегно іншої ноги і підтягуємо до тазу, допомагаючи рукою. Тягніть носок до себе.
3. Виконайте те ж саме з іншою ногою.

Чи можуть бути якісь протипоказання для розтяжки?

Незважаючи на благу мету, розтяжка буває протипоказана. Можливі причини:

• серйозні проблеми з хребтом;
• значні забої кінцівок;
• мікротріщини в кістках;
• незрозумілі і постійні болі в поперековому відділі хребта;
• запалені тазостегнові суглоби;
• високий артеріальний тиск.

З обережністю потрібно робити розтяжку вагітним. Але тут все індивідуально, прямих протипоказань немає.

Висновок

Нехтувати комплексом для розтяжки м'язів не варто. Це необхідно і допомагає організму справитися з навантаженнями і розслабити м'язи.

Дивіться відео: РАСТЯЖКА с НУЛЯ. Тренировка для НАЧИНАЮЩИХ (Може 2025).