Забіг на 1 000 метрів - подолання середніх дистанцій, які входять в обов'язкову програму практично всіх навчальних закладів, шкіл та ВНЗ. Але вона має на увазі певну техніку і тактику, як і нормативи бігу.
1000 м біг - нормативи
Дана дистанція бігу вважається складною - витривалість і високі вимоги до швидкості, рівню тренування. Але і тут є свої нормативи до бігу - для кожної вікової категорії, як і з урахуванням статевої приналежності, дані показники можуть дещо відрізнятися за тимчасовими критеріями оцінювання.
Для чоловіків
Нормативи дорослі з урахуванням отримання спортивного розряду - всі вони встановлені на міжнародному рівні, узгоджені зі спортивними організаціями всіх країн.
Пам'ятайте, що час бігу розраховують в хвилинах.
- МСМК - 2.17
- МС - 2.2
- КМС - 2.26
- I - 2.34 сек
- II - 2.46 сек
- III- 3 сек
Юнацькі нормативи на отримання розряду трохи нижче з урахуванням вікової категорії.
- I - 3.1
- II - 3.25
- III - 3.4
Для жінок
Для представниць прекрасної половини людства нормативи не суттєво відрізняються від норм бігу для чоловіків.
Дорослі нормативи також враховуються з тим, на який спортивний розряд претендує бігун.
- МСМК - 2.36
- МС - 2.4
- КМС - 2.53.
- I - 3.05
- II - 3.2
- III - 3.
Відносно норми бігу для юнаків, вони дещо відрізняються з урахуванням вікової категорії, але не набагато.
- I - час пробігу складає 3.54 хвилини
- II - 4.1
- III - 4.34
Час вимірюється в хвилинах.
Для студентів
У різних ВНЗ показники можуть змінюватися, але в більшості своїй вони стандартні.
Для юнаків показники:
- оцінку 5 - 3.3 хв.
- оцінку 4 - 3.4
- трійку - 3.54
Для дівчат нормативи:
- 5 - пробігти за 4.4 хв.
- 4 - 5 хв.
- 3 - 5.4 хвилини.
Для школярів старших класів
Для хлопчиків нормативи бігу:
- 5 – 3.2
- 4 – 3.4
- 3 – 4.1
Для дівчат показники наступні:
- 5 – 4.3
- 4 – 5
- 3 – 5.3
Залежно від навчального закладу показники можуть різнитися.
Техніка бігу на 1000 метрів
Сама техніка бігу кілометровій дистанції має три складові етапу - стартовий ділянку, де йде основний ривок, біг по самій кілометровій, найчастіше проводиться на стадіоні, рідше в приміщенні дистанції і завершальний етап - це сам фініш.
Старт
Біг передбачає завжди високий старт і 2 команди - при подачі умовної команди «На старт», сам бігун підходить впритул до лінії старту, одна нога перед межею. Головне не наступити на неї. Краду він відводить назад.
Ноги і руки - зігнути в колінному / ліктьовому суглобі, вага тіла - перенесений на передню, провідну ногу. Тіло йде вперед під ухилом в 45 градусів. І вже по команді Старт - йде поштовх і набирає спортсмен розгін, підбираючи під себе на перших 70-80 м. Дистанції оптимальну швидкість.
Біг по дистанції
- У бігу нахил тіла вперед, плечі розслаблені, а голова тримається рівно.
- Всі рухи тіла і кінцівками розслаблені і плавні, без потреби докладати зусилля.
- Руки рухаються як у маятника, що полегшить біг, плечі ж при цьому піднімаються вгору.
- При здійсненні повороту на біговій під час забігу доріжці тіло ніби нахиляєте всередину, працюючи більш активно правою рукою.
Фініш
Бігун йде на гранично можливої швидкості, тіло - трохи нахилене вперед, збільшується в своїй постановці довжина бігового кроку, руху рук стають більш інтенсивні.
При забігу на дану кілометрову дистанцію важливо попередньо розвивати витривалість, важливо стежити за постановкою правильного і рівномірного дихання. Зокрема, дихати варто ротом і носом, а ритміка - відповідає темпу бігу.
При зростанні споживання кисню - бігун починає частіше дихати. Тому так важливо відпрацьовувати техніку, а прекрасна форма - допоможе набрати відповідний ритм пробіжки на дану дистанцію.
Тактика бігу на 1000 метрів
В даному питанні важливо починати з головного - розрахунок сили на пробіжці кілометровій дистанції. Початківець спортсмен видихається раніше, ніж прибіжить до фінішу, оскільки неправильно ставить в пробіжці її тактику.
Врахуйте наступні основні принципи і постулати правильної практики бігу:
- Підберіть з урахуванням своєї підготовки на старті прискорення, але не більше, ніж на 100 м. Їх ви повинні пробігти в півтора-два рази швидше, ніж основну частину дистанції пробіжки. Даний вид стартового прискорення швидко розганяє корпус бігуна з нульовою відлікової точки, тим самим даючи можливість відірватися на старті від конкурентів.
Плюс головний пріоритет даного початкового прискорення - якщо він не перевищує 100 м.то бігун не витрачає сили, але підсумок забігу - поліпшується в рази. Якщо фізична підготовка залишає бажати кращого, не варто робити ривок на старті більш ніж в 50 метрів.
- Після прискорення бігуна на старті - варто в спокійному темпі сповільнитися, приблизно в наступні 50 м .. І після переходити на комфортну для вас швидкість. Уже на ній ви долаєте велику половину дистанції.
- Прискорення на фініші - за 200 м. До закінчення дистанції варто додати швидкість, а під за 100 м. Додати її істотно, що дозволить зробити фавор в 15 сек.
Принципи тренувань бігу на 1000 метрів
Перший, найважливіший принцип тренувань - врахуйте свій рівень підготовки і обсяг пробіжки. Так професійні бігуни долають в місяць близько 500 км., І це не є межею. Але новачкові варто бігати кроси від 4 і до 10 км, не враховуючи час, а розвиваючи витривалість.
Бігати варто без зупинок, І оптимальна інтенсивність тренувань - 3-4 дні на тиждень, що дозволить не допустити в майбутньому перевтоми, розтяжок і наслідків від надмірного навантаження.
Після освоєння кросів - переходите до відпрацювання Фартлек, практикуючи біг відрізками. Останній коштує практикувати на стадіоні, з чітким фіксуванням часу пробігу на певну дистанцію. Між пробіжками - обов'язкові перерви, з інтервалом в 2 хвилини, але не зупиняючись, а повільно крокуючи.
Біг на 1 000 метрів хоч і відноситься до більш спокійного, розміреного увазі легкої атлетик, але і він вимагає підготовки як для новачків, так і для досвідчених бігунів.
Техніка і тактика бігу, правильно поставлені і регулярні тренування - все це дозволяє говорити не просто про якість бігу на дану дистанцію, а й про високі показники швидкості бігу на 1000 метрів.
