«Сніданок з'їж сам, обід розділи з другом, вечерю віддай ворогові» - приказка відображає правильне харчування кожної людини, особливо спортсмена. Як бути любителю ранкової пробіжки, чи можна добре поснідати або краще бігати натщесерце?
Біг - прекрасний спосіб підтримати фізичну форму, підвищити імунітет і скинути зайві кілограми. Для того щоб отримати здорове тіло і дух потрібно знати, чим краще снідати вранці перед початком бігу. Стаття допоможе розібратися з цим питанням.
Чи потрібно снідати перед ранковою пробіжкою?
Існує дві причини, заради яких виконується ранкова пробіжка:
Для схуднення.
Дослідження, проведене в Бельгії, з метою розпізнання впливу сніданку на організм людини під час пробіжки стало доказом, що прискорення метаболізму жирів відбувається на голодний шлунок.
Повністю відсутність поживних речовин призведе до виснаження організму, втрати м'язової маси і загальної втоми.
Тому перед початком пробіжки потрібно вжити наступні:
- рідина, можна використовувати воду або солодкий чай;
- вуглеводи, кількість яких пропорційно тривалості бігу.
Для поліпшення загального стану.
Натщесерце пробіжка суворо заборонено лікарями і спортсменами, в той же час перед самим початком вправ не бажано приймати їжу. Вранці організм виснажений і тому потрібна енергія для повноцінного функціонування.
Не має значення мета ранкових пробіжок, в будь-якому випадку організму необхідна підзарядка. Наїдатися до повного шлунка не можна, але прийняти необхідні поживні речовини для додання сил і бадьорості все-таки варто.
Спортсмени і лікарі рекомендують вживати складні вуглеводи за 2-3 години до початку, легкий сніданок - за 30-60 хвилин.
Ні в якому разі не можна приймати з ранку наведені нижче:
- м'ясні страви;
- жирна і смажена їжа;
- солона і гостра їжа;
- продукти з високим вмістом клітковини (брокколі, яблука);
- кофеїн, газованої води.
Скільки їсти і пити перед бігом?
Сніданок може містити таку кількість калорій, в залежності від прийнятої їжі, тривалості і часу початку бігу:
- за 1-2 години до початку бігу - 4 ккал на 1 кг ваги або максимум 500 ккал;
- за 15-20 хвилин до початку пробіжки - не більше 100 ккал.
- щільний сніданок, з вживанням забороненої, важкої їжі привід скасувати тренування до вечора;
- короткочасна пробіжка протягом 40 хвилин - вживати тільки воду.
Головне питання, яке хвилює новачка в бігу - чи можна вживати воду і в якій кількості. Для фізичних процесів вода необхідна, тому якщо організм вимагає, то пийте воду в будь-яких кількостях, але невеликими порціями.
При бігу втрачається близько 1 літра рідини в організмі людини, і це цифра зростає від тривалості тренування. Кількість споживаної води на 1 кг ваги не повинно бути менше 40 грамів.
Можна пити за 30 хвилин до початку і через 15 хвилин після бігу. Під час пробіжки краще виключити воду, при цьому просто полоскати рот і робити один-два ковтки дозволено.
Чим краще снідати вранці перед бігом?
Вуглеводи швидше засвоюються організмом, тому їх обов'язково включають в ранковий раціон.
До продуктів, насиченим вуглеводами, відносяться:
- каші на воді;
- знежирені молочні продукти;
- енергетичні батончики;
- фрукти;
- сухі сніданки;
- хлібобулочна продукція;
- додаткове спортивне харчування.
Розбіжності з приводу прийняття в їжу білків, до сих пір не привели до однозначного рішення. Є золота середина: не вживати сир і ковбасні вироби, а поласувати вареної грудкою курки або яєць, зварених круто.
Фрукти
Ідеальним фруктом для перекусу перед початком пробіжки є банан.
Він містить майже 100 калорій і включає в себе:
- вітаміни: К, холін, Е, С, А, B;
- мікроелементи: калій, фосфор, цинк, залізо;
- вуглеводи: фруктоза, сахароза, глюкоза;
- жирні кислоти;
- амінокислоти;
- і багато інших корисних речовин і мінерали.
Яблука та груші краще виключити з перекусу перед пробіжкою, так як в них міститься велика кількість клітковини.
Вівсянка, гречка
Гречка - джерело мікроелементів і тому заслужено має титул поживною. Вона містить вітаміни групи B і залізо, які необхідні для тренування, так як беруть участь в процесі доставки кисню до м'язів. Завдяки гречаної каші на воді біг буде ефективним і легким.
Приготувати кашу можна спільно з овочами, наприклад, помідори, редиска або морква, також до неї випити чай або смузі.
Вівсянка - популярний і поживний сніданок у всьому світі. Зміст біотину - 40% від добової норми в 100 г каші. Брак цього вітаміну супроводжується стомлюваністю, млявістю і больовими відчуттями в м'язах, що не можна допускати спортсменам.
Уникайте покупки швидкорозчинних пластівців вівсянки, так як в них велика кількість цукру.
Цільнозернові оладки з медом
На приготування оладок необхідно більше часу, але вони допоможуть дати потрібний тонус організму і відповідно результативну пробіжку.
Рецепт цільнозернових оладок виглядає наступним чином:
Інгредієнти:
- сік яблучний, краще свіжовичавлений - 200 мл .;
- яйця - 2 шт .;
- борошно - 200 г;
- розпушувач - 1 чайну ложку;
- ваніль за бажанням.
Змішайте всі інгредієнти і отримаєте тісто для оладок. Випікаєте кожну сторону до необхідної прожарювання і після подаєте на стіл, попередньо змастіть медом. Смачний і корисний сніданок - готовий!
Рисові хлібці з ягодами
Прекрасний варіант для ранкового перекусу перед бігом - рисові хлібці. Ягоди вибираються на будь-який смак: обліпиха, малина, вишня або полуниця. Рисові хлібці спільно з ягодами наповнені великою кількістю вуглеводів і інших необхідних мікроелементів для спортсменів і любителів ранкової пробіжки.
Смузі з мюслі
Смузі - це напій, наповнений улюбленими і корисними продуктами. Густий напій чудово підійде тим, кому складно бігати навіть з невеликим перекусом.
Інгредієнти можуть бути різні, один з варіантів:
- банан;
- мюслі;
- апельсиновий сік;
- йогурт.
Всі продукти повинні бути теплими. Змішайте в блендері і отримуйте задоволення від смаку з передчуттям ефективного тренування.
Енергетичні батончики
Батончики добре насичують і дають необхідну енергію для бігу.
Обов'язково при виборі повинні бути виключені харчові добавки:
- мальтоза;
- сахароза;
- патока;
- кукурудзяний сироп.
Найкраще - приготований самостійно енергетичний батончик з вівсяних пластівців, меду, горіхів, сухофруктів і вершкового масла.
Що з'їсти після ранкової пробіжки?
Після бігу також варто подбати про харчування для відновлення витрачених сил і закріплення результату. У кожного спортсмена після тривалої і ефективної тренування з'являється велике бажання до їжі. Не варто з'їдати все що є в холодильнику, правильне харчування після бігу має велике значення.
Другий сніданок повинен починатися не пізніше 45 хвилин від закінчення пробіжки і не раніше, ніж через 20 хвилин. Після бігу можна випити апельсиновий сік і приступити до готування їжі.
Після ранкової пробіжки в раціон повинні входити:
- білки: м'ясо, риба, яйця, молоко;
- складні вуглеводи: крупи, тости, випічка.
Чи не повинні бути включені наступні продукти:
- кофеїн;
- какао;
- шоколад.
Ці продукти заважають процесу всмоктування білка, який важливий для повноцінного відновлення сил.
Правильне харчування - запорука здорового організму. При фізичних навантаженнях втрачається енергія і поживні речовини, тому сніданок повинен дати потрібне «паливо» для пробіжки, а другий сніданок - відновити втрачену силу. Потрібно поставитися з увагою до їжі, що вживається для отримання видимих і приємних результатів.
