Пліометріка - вид фітнес-тренування. Характеризується інтенсивними і різкими рухами. Показана до заняття тренованим людям, охочим схуднути або збільшити фізичні показники потужності, швидкості, витривалості.
Часто включається у вигляді інтервальних вправ між заняттями основними видами спорту або простим фітнесом.
Пліометріка - що це таке?
Трохи більше тридцяти років тому був розроблений комплекс вправ. Він отримав назву «плиометрика» завдяки Фреду Уїлту. Американський легкоатлет звернув увагу на розминку радянських бігунів.
Ті розминалися перед забігами, виконуючи швидкі різкі стрибки. Після чого спортивна методика увійшла в життя спортсменів та фізично підготовлених людей як окремий вид спеціальних вправ в одному комплексі.
Для чого потрібні пліометріческіе тренування?
Заняття пліометрікой сприяють:
- схудненню. Інтенсивність виконання плиометрических вправ за короткий проміжок часу змушує організм спалювати велику кількість калорій;
- розвитку навичок виконання швидкісних, різких, а також потужних рухів. Такі навички знадобляться в бойових мистецтвах, легкій і важкій атлетиці і т. Д .;
- збільшення потужності м'язової тканини. Пліометріка допомагає адаптуватися організму. Ще за допомогою неї долаються застійні явища;
- розвитку витривалості. Пліо-тренування покращують координацію. Обидві характеристики знадобляться в повсякденному житті;
- поступового зростання м'язів. Заняття пліометрікой не дуже сильно впливають на зростання самого обсягу, але зате пліо-тренування сприяють зростанню вибухової сили.
Якщо хтось хоче мати відмінну координацією, витривалістю, сильним красивим тілом, йому допоможе саме плиометрика.
Переваги і недоліки
Головні переваги плиометрических навантажень:
- За одне заняття пліометрікой втрачається багато калорій. Такі тренування вважаються ідеальним рішенням для бажаючих схуднути.
- Пліометріка включає в себе не тільки силові вправи, але і кардіо-навантаження. Тому разом з втратою зайвих кілограмів можна тонізувати всі групи м'язів.
- Комплекс допомагає поліпшити фізичні показники: швидкість бігу збільшиться, удар стане потужнішим, а стрибок - вище.
- Пліо-тренування корисні тим, хто займається волейболом, тенісом, вважає за краще атлетику, боротьбу та інші потужні і швидкі види спорту.
- Для початківців на початку інвентар не знадобиться. Пліометрікой можна займатися коли і де зручно. Підійдуть вулиця, будинок, спортивний зал. Все, що потрібно, - вага тіла. Іноді потрібно степ-платформа, щоб виконати спеціальні стрибки, а також обважнювачі.
- Пліометріка позитивно впливає на стан сухожиль, роблячи їх більш еластичними та менш схильними до розриву.
- Пліо-тренування відносяться до виду аеробних навантажень. Однак негативний вплив їх на м'язові волокна мінімальні.
- Заняття збільшує анаболічний ефект. Для тих, хто зайнятий накачуванням м'язів, слід додати пліо-тренування.
- «Розкручування» метаболізму під час вправ відбувається за рахунок тренування так званих швидких м'язових тканин.
- Пліометріка підходить людям обох статей. Її ефективність буде однакова.
мінуси:
- Заняття пліометрікой негативно впливають на стан суглобів, особливо схильні до руйнування колінний і голеностоп.
- Стрибки сприяють почастішання серцебиття. Невірно розрахована навантаження може порушити роботу органів серцево-судинної системи.
- Пліометрікой не можна займатися непідготовленим новачкам.
- Існує можливість травмуватися при випадковому падінні або невдалому приземленні.
- Пліо-тренування серйозним чином навантажує хребет.
Протипоказання до пліометрікой
Існує кілька обмежень, що не допускають до заняття даним видом вправ.
А саме:
- Будь-які захворювання серця, судин, а також органів дихання. Наприклад, астма, ішемія, пороки розвитку, гострий бронхіт та ін.
- Хвороби хребта, суглобів, кісткової системи.
- Ожиріння.
- Відсутність підготовленості в спорті.
- Схильність до травм рук і ніг.
- Будь-які больові відчуття.
- Стану загострення хронічних захворювань.
- Вірусні, бактеріальні хвороби.
- Післяопераційний, реабілітаційний періоди.
Пліометрікой можна займатися фізично розвиненим або підготовленим людям з хорошим станом здоров'я. Тоді пліо-тренування принесуть користь.
Правила виконання плиометрических вправ
Як у кожного комплексу і виду силових навантажень, у плиометрики є набір основних правил їх виконання. Необхідність дотримання правил і рекомендацій дозволять охоронити здоров'я і підтягнути рівень фізпідготовки.
Правила такі:
- Заняття пліометрікой потрібно обов'язково починати з розминки. Закінчується тренування - затримкою. В середньому вони тривають по 7 хвилин. Ні в якому разі не ігнорувати це правило, не забувати розігрівати м'язи перед навантаженнями, щоб не травмувати сухожилля і м'язові волокна.
- Сама пліо-тренування триває максимум 45 хвилин. Починати тренування слід в перший день з 15 хвилин, поступово, протягом місяця, нарощуючи тривалість.
- Так як виконання передбачає швидкість і різкість, треба концентруватися на правильності виконання і бути уважнішими, щоб уникнути травм.
- Одна вправа виконується від 20 до 40 секунд, потім потрібно зробити перерву на 15-20 секунд (іноді і півхвилини). В одному колі розроблено до 8 повторень. Відпочивати між колами необхідно 2 хвилини.
- Пліо-тренування рекомендують робити 2 рази на тиждень для поліпшення анаболічного ефекту. А ось тим, хто хоче розвинути м'язову потужність і силу, можна збільшити до трьох. Перерва між заняттям робити мінімум дві доби.
- Для бажаючих зайнятися пліо-вправами слід врахувати ступінь їх фізпідготовки. Новачкам починати скидати зайві кілограми краще за допомогою бігового тренажера.
- Перший час необхідно використовувати лише вага власного тіла. Додатковий інвентар застосовувати можна не раніше місяця.
- Слід пам'ятати, що важливіше швидкість, а не амплітуда.
- Поверхня знадобиться тверда. Амортизуюча в даному випадку не підійде.
- Оснащення фіксаторами для суглобів зробить заняття безпечніше для здоров'я.
- Приймати їжу можна до 2 годин до початку виконання комплексу.
- Взуття знадобиться якісна з неслизькою підошвою.
Види плиометрических вправ
Існує багато видів пліо-вправ. Деякі розроблені спеціально для новачків, інші - досить складні навіть для фізично розвинених людей. В цьому і принадність комплексу - заняття їм дасть можливість розвинути швидкість для виконання важких вправ.
Основні види вправ:
- З опорою. Швидкісний рух виконується у вигляді стрибка на опору. Коліна зігнуті. З випрямленою головою на опору потрібно стрибнути з допомогою різкого поштовху. Далі необхідно спуститися простим кроком назад.
- Жаба. Вправа відбувається стрибком на опору, після чого коліна треба випрямити. Потім стрибком повернутися до первісної позицію. Руки в цей час зігнуті в руках.
- Стрибки через перешкоду. При виконанні вправи голова випрямлена, ноги злегка піднімаються вгору. Потім їх потрібно випрямити. Приземлятися на рівні кінцівки не можна.
- Випади. Після звичайного випаду (стегна паралельні підлозі), відбувається зміна положення ніг за допомогою різкого стрибка. Щоб виконати правильно цю вправу, необхідно зробити поштовх від статі двома стопами. Потім в максимальній точці підйому поміняти положення ніг.
- Берпом. Складна вправа. Первісне положення - підготовка до віджимання. Потім коліна різко притягуються до грудей. Тулуб випрямляється. Слід грюкнути долонями над головою. Виконати рух в зворотному порядку. Повернутися у вихідну позицію.
- Віджимання з відривом долонь. Руки розігнути і різко відштовхнутися ними від статі. Ускладнити при бажанні вправу можна, спробувати зробити бавовна.
- Віджимання спайдермена. Під час виконання вправи потрібно різке зміщення рук по діагоналі. Одну ногу підтягнути до грудей. Після відбувається зміна сторони тулуба. Новачки можуть не відривати долонь від підлоги.
- Альпініст. Початкове положення - підготовка до віджимання. Потім ногу необхідно наблизити до грудей і торкнутися її. Під час стрибка міняти ноги одну на іншу.
Пліометріка - цікавий і швидкий спосіб для сильних людей збільшити свій фізичний потенціал. Слабакам, на жаль, цей комплекс не по зубах. Пліо-тренування далеко не всім дозволені. Тому все ж консультація лікаря та обстеження серця, хребта, а також суглобів будуть не зайвими.
