Скакалка є атрибутом багатьох видів спорту, в яких важлива витривалість і робота ніг. Детальніше про плюси даного снаряда, тонкощах його використання та інших корисних речах, які необхідно знати, викладено в цій статті.
Скакалка - що дає?
- Розвиток витривалості. Даний снаряд можна побачити в багатьох фільмах про боксерів. І адже цінність доброго володіння скакалкою для спортсменів неможливо переоцінити. Стрибки на скакалці замінюють біг і можуть бути включені в кардіо-тренування. Заняття з даними снарядом дають достатнє навантаження на дихальну систему. 5-10 хвилин занять приблизно рівні бігу на 1-2 км в залежності від інтенсивності заняття.
- Розвиток м'язів ніг. Другою причиною вибору даного тренажера спортсменами є зміцнення та підтримка в тонусі м'язів ніг, сухожиль. Стрибки на скакалці дозволяють знайти легкість пересування, стійкість, зробити м'язи більш витривалими до динамічного навантаження.
- Схуднення. Так, стрибки на скакалці дозволяють скинути зайву вагу і позбутися від небажаних калорій.
Для схуднення
Бажання скинути вагу є, мабуть, чільним у людей, які купують цей снаряд. І правда, за допомогою скакалки можна схуднути. Наприклад, за годину тренування витрачається близько 1000 калорій.
Однак починати необхідно з малих навантажень. 10-15 хвилин в день для новачка буде досить. Потім, поступово збільшуючи навантаження, середній час одного тренування може досягти 45-60 хвилин.
Також для позбавлення від зайвих калорій займатися необхідно регулярно. Після одного тренування результат хоч і буде, але незначний. З незвички може виникнути біль у м'язах, щоб зменшити потужність можна скористатися зігріває маззю або простими розтираннями.
Ось кілька порад, яких необхідно дотримуватися для досягнення бажаного результату:
- При стрибках тримати спину прямо, м'язи преса напружені, тіло витягнуто, як струна.
- Відштовхування від статі повинно проводитися тільки за рахунок литок. Не треба сильно згинати коліна для стрибка. Досить відштовхнутися на висоту, необхідну для вільного руху скакалки.
- Обертання виробляти за рахунок зап'ясть, не включаючи в роботу лікті і плечі.
- По можливості заняття необхідно проводити на свіжому повітрі або в провітрюваному приміщенні.
Існує також кілька видів стрибків для схуднення, які задіюють різні групи м'язів.
- Звичайні стрибки. На кожне обертання виробляється один стрибок.
- Стрибки зі зміною ніг. Вправа виконується по черзі кожною ногою. На одне обертання скакалки один стрибок, приземлення на іншу ногу і т.д. як при бігу.
- Стрибки на одній нозі. Ускладнена версія попередньої вправи. Стрибок проводиться на одній нозі з приземленням на ту ж ногу. Через 10-15 разів ноги змінюються.
- Стрибки з переміщенням.
На кожен оборот скакалки приземлятися правіше або лівіше від початкового положення. Також можливо варіація з переміщенням вперед-назад.
Варто враховувати, що це лише деякі способи виконання даної вправи. Можна комбінувати їх між собою, збільшувати кількість стрибків і час. Але на перших порах досить буде звичайних стрибків на двох ногах.
Для більш ефективного тренування слід виконувати стрибки з середньою швидкістю 70 обертів на хвилину. Тренуватися з даними снарядом можна щодня, проте основним регулятором частоти занять повинно служити самопочуття.
Підвищення витривалості
Ще одним плюсом використання скакалки є підвищення витривалості. Даний вид тренінгу підійде спортсменам, які не можуть провести повноцінну кардіо тренування або як одна з її частин. Стрибки на скакалці по використовується м'язам схожі з бігом, тому бігунам варто включити даний снаряд в свій арсенал.
Для підвищення витривалості можна використовувати ті ж види стрибків, що і при схудненні, проте в даному випадку важливу роль відіграє контроль свого серцебиття.
Для правильного підбору навантаження необхідно виміряти максимальну кількість ударів в хвилину (в середньому 220 у чоловіків і 226 у жінок). Потім від цього числа відняти свій вік. 60-70 відсотків від отриманого і буде той темп, який необхідний для розвитку витривалості.
Користь для серця і легенів
Також скакалка благотворно впливає на серце і легені. Завдяки стрибків серце починає циркулювати більше крові, тим самим розвиваючись. Даний ефект дозволяє знизити ризик інфаркту та інсульту, а також позбавити від застою і загустіння крові.
При стрибках велика кількість повітря потрапляє в легені, тим самим розширюючи їх. Це дозволяє підвищити витривалість. Також таке навантаження корисна для людей, які страждають хворобами дихальних шляхів.
Вплив на нервову систему і вестибулярний апарат
Під час стрибків на скакалці виділяється гормон щастя - ендорфін. Це допоможе людям з важкою роботою або психологічним навантаженням. Координація рухів також поліпшується. Кроки стають ніби легше, підвищується гнучкість.
Прискорення метаболізму
Даного ефекту хочуть домогтися всі, хто хоче зменшити вагу. При швидкому метаболізмі речовини в організмі швидше засвоюються, не встигаючи перетворитися в жир. Для того, щоб метаболізм прискорився не треба тренуватися багато.
Краще використовувати короткі підходи з мінімумом відпочинку. Наприклад, 1 хвилина стрибків на скакалці і 10-15 секунд відпочинку. 10-15 таких підходів в день помітно прискорять метаболізм вже через два тижні.
Які м'язи працюють при стрибках на скакалці?
Основну роботу виконують м'язи нижньої частини тіла.
До них відносяться:
- біцепс стегна
- квадрицепс стегна
- Литкові м'язи
- м'язи сідниць
До мінусів при роботі на скакалці можна віднести мале навантаження на задіяні м'язи. Так як стрибки дуже динамічні і напруга триває недовго.
Крім м'язів ноги побічно задіюється черевний прес і поперековий відділ, який дозволяє тримати рівновагу при стрибках. Також в роботу включаються біцепс і трицепс рук, кисть, передпліччя, за рахунок яких здійснюються обертальні рухи.
Шкода і протипоказання
Імовірність отримати травму при роботі на скакалці мала, однак якщо є схильності, варто звернутися до лікаря. До них можна віднести проблеми з серцем, біль в спині. При стрибках основна робота йде на хребет, тому, якщо він слабкий, варто або вибрати більш пасивний снаряд, або спочатку зміцнити його вправами.
Так як стрибки на скакалці можна віднести до кардіо -тренування, то людям з підвищеним тиском і іншими збоями в роботі серця слід відмовитися від такого виду навантаження.
Відгуки
Не люблю заняття спортом, однак часом все-таки в голову залітає думка про ідеальну фігуру. Ось вирішила спробувати стрибки на скакалці. Як не дивно, це допомогло. Займаюся по 10-15 хвилин в день протягом місяця. М'язи в тонусі і целюліт почав йти. Клас!
Олена 23 роки
Я є професійним спортсменом і можу сказати, що в моєму напрямку (біг) стрибки на скакалці є невід'ємною частиною тренування. Відмінно допомагають розвинути витривалість.
Іван, 19 років
Нещодавно придбала скакалку. Хочу зазначити, що моєю головною метою було просто тримати тіло в тонусі, однак уже через 2 тижні ікри стали виділятися, м'язи стали більш рельєфно. Не очікувала такого сильного ефекту, хоча не дарма ж я по 60 хвилин в день стрибаю.
Валентина, 30 років
Купив скакалку, щоб схуднути. За місяць скинув 10 кг. Звичайно, багато в чому роль зіграла дієта, однак і стрибки, на мій погляд добре допомогли.
Володимир, 24 роки
Все життя займаюся спортом. На основі досвіду можу сказати, що спортсменам, особливо бігунам або просто людям, веде здоровий спосіб життя, скакалка необхідна. Дуже добре підходить для розвитку витривалості і зниження ваги.
Владислав, 39 років
Стрибки на скакалці відмінно підійдуть як спортсменам, так і просто людям, які прагнуть вести своє тіло у формі. Головне - переконатися, що заняття принесуть тільки користь і тренуватися регулярно.
