Як я і обіцяв, з сьогоднішнього дня я починаю регулярно писати звіти про свої проведених тренуваннях при підготовці до марафону і напівмарафону.
Перший день. програма:
Ранок - многоскоки (стрибки з ноги на ногу) в гірку 10 раз по 400 метрів через 400 метрів легким бігом. Відмінне вправу для тренування стегон і литкових м'язів. Вчить ставити ногу під себе, а також правильно відштовхуватися від поверхні. Входить до складу спеціальних бігових вправ.
Вечір - відновний крос 10 км з відпрацюванням основ техніки бігу.
Ранок. Многоскоки.
В 2,5 кілометрах від мого будинку знаходиться досить непогана гірка з ухилом градусів 5-7. Тому в якості розминки в темпі 4 хвилини на кілометр добіг до підніжжя цієї гори.
По карті заздалегідь розрахував приблизно 400 метрів гірки, так як в даному випадку точні показники не мають сенсу.
Перші 6 разів виконував досить легко. Потім почали забиватися литкові м'язи, які не давали можливості як слід відштовхуватися, а також стегно з кожним разом було складніше виносити. Десятий раз зробив на максимум і за швидкістю подолання і за якістю виконання, намагаючись якомога краще виносити стегно і відштовхуватися від поверхні.
При виконанні цієї вправи нога, яка залишається позаду, повинна залишатися в випрямленном стані. Ногу потрібно ставити строго під себе, в даному випадку під стегно, яке виноситься вперед. Hе викидайте ногу занадто далеко, інакше поставити стопу під себе буде важко.
Після виконання 10 повторень як затримка пробіг до будинку ще 2,5 км. Сумарне відстань 12,6 кілометра, з урахуванням повільного бігу між кожним повторенням, розминкою і затримкою.
Вечір. Повільний крос з відпрацюванням техніки бігу.
Мета даного кросу - розбігатися після ранкового тренування, а також тренувати вибрані елементи техніки бігу. Я вирішив зупинитися на частоті кроків і постановки стопи.
Частота кроків при бігу на довгі дистанції, у мене дуже низька. Професійні стаєр бігають з частотою кроків в районі 190 і навіть 200. У цілому певним орієнтиром вважається 180 кроків за хвилину. Відповідно швидкість необхідно регулювати тільки шириною кроку, а частота незалежно від темпу, завжди повинна залишатися стабільно високою, не менше 180. Можна трохи більше. Коли ти звик бігати з частотою в районі 170 і навіть менше, особливо при повільному бігу, вкрай важко збільшити частоту. Хоча в цілому мені це вдалося, але контролювати частоту доводилося кожні 2-3 хвилини, щоб організм остаточно звикав до потрібного значення. Зазвичай бігаю по метроному. Але його погано чути, коли навколо машини, тому вважав кількість кроків за 10 секунд.
Бігати перекатом з передньої частини стопи на п'яту я став зовсім недавно. І ще не до кінця відпрацював цей спосіб постановки. Тому зробив також акцент на цьому елементі, намагаючись якомога економніше ставити стопу і уважно стежити за постановкою ноги під себе, щоб не виникало натиканія.
Темп був повільний, 4.20 на кілометр.
Після тренування в домашніх умовах виконав вправи на черевний прес і прес спини.
За день сумарний біговій обсяг 22.6 км.
