Багато тренування спрямовані на формування підтягнутих рельєфних сідниць. Для цього потрібно виконувати тренування регулярно. У більшості випадків вже через місяць можна отримати хороший результат.
Принципи тренування для опрацювання сідниць
Перш ніж розглядати основні правила тренування, потрібно враховувати те, які функції виконує сідничний м'яз.
Вона відповідає за кілька найважливіших моментів:
- Фіксація тазостегнового суглоба.
- Забезпечення прямого положення тулуба.
- Уможливлюють формування привабливою прямоходящей ходи.
- Відведення і поворот стегна.
Багато хто проводить тренування також через те, що красиві сідниці привертають увагу. Щоб надати цій групі м'язів привабливий вигляд недостатньо виконувати присідання, потрібно цілий комплект вправ.
Розігрів перед вправами
Тільки правильний розігрів м'язів дозволяє уникнути різних травм і проблем. При цьому вона спрямована не тільки на розглянуту групу, але весь організм в цілому.
Користь розминки перед тренуванням полягає в наведених нижче моментах:
- Розігрів м'язів і зв'язок стає причиною підвищення еластичності і знижується виникнення травм.
- Розігріта тканину краще стискається і розслабляється, а значить є можливість досягти кращого результату.
- Розминка оптимізує роботу серцево-судинної системи. За рахунок цього знижується навантаження на серце при наданні високого навантаження.
- Насичення м'язової тканини киснем дозволяє домогтися кращого результату. Кровообіг призводить до того, що істотно підвищується витривалість на момент виконання основної частини тренування.
- Розминка стає причиною появи додаткових гормонів.
- Тренування призводить до серйозного стресу, який виявляється на організм. Якісна розминка готує його до основного навантаження.
- Легкі вправи здатні прискорити метаболічні процеси.
Виділяють кілька різних вправ, які дозволяє розім'яти тіло перед безпосередньою навантаженням.
Вони такі:
- Нахили вперед з положення стоячи. Початкове положення: ноги на ширині плечей, після чого руки піднімаються над головою. На момент нахилу потрібно торкнутися підлоги. Коліна в трохи зігнутому положенні.
- Підйом колін з положення стоячи. Початкове положення: потрібно встати прямо, стопи розташовуються разом. Спина на момент виконання вправи повинна бути прямою, ноги по черзі піднімаються і притискаються до корпусу.
- Кардіочасть передбачає біг на місці протягом 3 хвилин. Ця вправа розігріє сідниці, підготувавши їх до подальших занять.
Кожен спортсмен підбирає власну програму. При цьому тип проведеної розминки залежить від того, де вони проводяться.
Вправи для сідниць чоловікам в домашніх умовах
Є досить велика кількість різних вправ, які можуть проводиться в домашніх умовах.
Вони характеризуються такими особливостями:
- Розраховані на невелике навантаження.
- Може застосовуватися спеціальний спортивний інвентар.
У домашніх умовах можна зробити сідниці більш привабливими. Новачки можуть почати з простих вправ, які підготують м'язову тканину до великих навантажень.
Присідання з гантелями
Базовим вправою можна назвати присідання. Для новачків воно здається простим, але правильно виконую не всі. Істотно підвищити ефективність проведених занять можна за рахунок підвищення навантаження гантелями.
Рекомендації такі:
- Важливо прийняти правильне вихідне положення. Для цього ноги розташовуються на ширині плечей, п'яти повинні бути притиснуті.
- Гантелі розташовуються так, щоб вони не заважали здійснювати присідання.
- Кількість присідань варіює в межах від 8 до 10 повторів. Рекомендована кількість сетів 5.
Подібна вправа вважається найбільш ефективним. Навантаження повинна збільшуватися періодично, так як це дозволить істотно знизити ймовірність появи травми.
Присідання з розгорнутими стопами
Акцент на сідничної м'язі можна зробити шляхом розміщення стоп в розгорнутому стані.
Рекомендації щодо виконання вправи полягають в наступному:
- Початкове положення стоячи, ноги ширше плечей. Особливість полягає в тому, що шкарпетки розгортаються щодо одне одного під прямим кутом. Підвищити стійкість тіла можна за рахунок розташування рук на поясі.
- На момент виконання присідаючи спина повинна бути прямою, при цьому п'яти не повинні відриватися від заснування. Руки тримають на поясі.
Подібна вправа направлено на іншу групу м'язів, що дозволяє опрацювати сідниці.
Випади
Ще одна поширена вправа, яке є в арсеналі практично кожного, полягає в випадах. При цьому вони можуть виконуватися просто або з великим навантаженням.
Рекомендації такі:
- Початкове положення ноги разом, стопи зведені.
- Випад робиться тільки однією ногою, друга залишається в первісній позиції.
- Тулуб має бути прямим, так як нахил стає причиною неправильного перерозподілу навантаження.
Після випаду тіло повертається в первісний стан і дію повторюється іншою ногою.
Вправа «Доброго ранку»
Подібна вправа буде ефективним тільки в разі застосування грифа як обважнення.
Техніка його виконання наступна:
- Ноги розташовуються на ширині плечей, штанга розміщується на нижній частині трапеції.
- Спина повинна бути прямою, груди розправляється і м'язи тримають в напрузі.
- При вдиху потрібно плавно накланяться вперед, таз відводиться назад. На момент виконання вправи не потрібно напружувати м'язи спини.
Кілька повторів і сетів дозволять добитися необхідного результату. На момент нахилу ноги можуть бути прямими або трохи зігнутими.
Станова тяга
Багато застосовують станову тягу в якості базового вправи.
Вправа виконується в такий спосіб:
- Початкове положення: ноги на ширині плечей, снаряд знаходиться попереду.
- На момент знаходження гантелі в руках лопатки зводяться разом, сідниці відводяться назад.
- Нахил здійснюється до моменту, поки не з'являться відчуття, що м'язи добре розтягнулися.
Рекомендована кількість повторень в тязі не менше 10, підходів не менше 5.
Сідничні місток
Розглядається вправа виконується для надання сили сідничних м'язів. Його включення в тренувальні сети дозволить розкрити більше можливостей для себе.
Сідничні місток з власною вагою виконується наступним чином:
- Верхня частина спини розташовується на меблях, ніг на ширині плечей, коліна трохи згинаються. Спина повинна бути в нейтральному положенні.
- Підняття тазу здійснюється за рахунок перенесення акценту на п'яти. Зупинятися потрібно на момент, коли утворюється місток.
Сідничні місток простий у виконанні, для його виконання не потрібні спеціальний інвентар.
Махи ногами назад
Практично всі тренування передбачають включення занять махами ногами.
Особливості полягають в наведених нижче моментах:
- Потрібно стійка, яка виступає в якості опори.
- Ноги ставляться на ширині плечей, після чого проводиться відведення. В ідеалі нога повинна бути розташована паралельно підлозі.
Істотно підвищити ефективність подібного вправи можна шляхом використання спеціального тренажера.
Зустрічається велика кількість різних програм тренувань, які можуть бути обрані в залежності від фізичної підготовки і деяких інших моментів. Великою популярністю користуються програми, які дозволяють стежити за режимом.
