У будь-якому активному виді спорту травми є частиною тренувального процесу. Однак, якщо для професіоналів травми неминучі через колосальні перевантаження організму. Те для любителів ризик отримання травм можна практично виключити, якщо виконувати ряд дій під час і до бігу.
Бійтеся затиснутих м'язів
Часто доводиться стикатися з тим, що початківці любителі бігу не звертають уваги на стан свого організму. В першу чергу це стосується м'язів.
Найбільший ризик отримання травм при бігу виникає в тому випадку, якщо людина починає бігти з уже затиснутими м'язами ніг. Це можуть бути як литкові м'язи, так і м'язи стегна.
Тому завжди стежте за тим, щоб в стані спокою м'язи не були жорсткими. Для цього м'яз можна просто помацати, і відразу стане зрозуміло, жорстка чи ні в порівнянні з іншими.
Якщо ж ви розумієте, що м'яз «дерев'яна», то виконайте ряд процедур для її розслаблення:
- Контрастний душ для ніг. Це допомагає розслабити м'язи.
- Масаж ніг. Не треба володіти навичками масажиста, щоб просто розім'яти затиснуту м'яз.
- Розігріваючі мазі. Особливо корисно, коли до пробіжки залишилося небагато часу, а м'яз все ще затиснута.
Звичайно це не означає, що з затиснутими м'язами бігати не можна. Але ризик травм в цьому випадку підвищується до максимуму.
Дотримуйтесь правильну техніку постановки стопи
Дуже важливо правильно ставити ногу при бігу. Неправильна постановка стопи може стати причиною вивиху стопи, травм колін, пошкодження ахіллового сухожилля і навіть отримання струсу мозку. Детальніше про те, як ставити стопу при бігу, читайте в статті: Як ставити ногу при бігу.
Розминка
Відразу обмовлюся, що легкий повільний біг не вимагає ретельної розминки, так як він по суті сам є розминкою. І якщо ви біжите крос, скажімо, 10 км в повільному темпі, то перші 2 км йде розминка ніг і розігрів організму. Тому при темпі, довше 7 хвилин на кілометр, розминатися не має сенсу.
Але якщо ви бігаєте швидше, то розминка і розігрів м'язів обов'язковий, тому що не розім'яті м'язи найбільше схильні до травм. Розминка може бути повноцінною, а можна обмежитися тільки розтяжкою ніг. Вирішувати вам, але розминатися треба обов'язково, якщо ви бігаєте швидше 7 хвилин на кілометр.
Детальніше про те, якою має бути розминка перед бігом читайте в статті: розминка перед тренуванням
Уникайте нерівних ділянок дороги
Біг по кам'янистому ґрунті або дорозі, поритої тракторами, загрожує вивихами і падіннями. На жаль, при бігу на таких ділянках дороги неможливо підібрати ідеальну техніку бігу, щоб виключити ризик травм. Тому або уникайте таких ділянок, або бігайте по ним на свій страх і ризик.
Детальніше про особливості бігу по різних поверхнях читайте в статті: де можна бігати.
Правильна взуття
Фактор взуття при бігу дуже важливий. Неправильно підібране взуття може сама послужити появі травм. Мозолі, відбиті нігті, а також відсутність амортизації в підошві, яке загрожує травмами окістя і колін, говорять про те, що кросівки для бігу підбирати треба уважно.
Якщо говорити про основні особливості взуття для бігу, то для любителя є 2 головних визначальних, на які треба звертати увагу при виборі:
- Амортизація підошви. Коли вибираєте кросівки, то дивіться, щоб підошва була тонка, а посередині кросівка була невелика виїмка, яка створює додаткову амортизацію. Тому категорично не рекомендується бігати в кедах або взуття, яка з самого початку не призначалася для бігу, наприклад туфлі, або сандалі.
- Легкість. Звичайно, з вагами в магазин мало хто ходить, а на кросівках вага пишуть вкрай рідко, але все одно по відчуттях можна визначити, легкий кросівок чи ні. Ідеальний варіант для любителя - вага одного кросівка 200 - 220 грам. Більш легкі варіанти або занадто дорогі, або неякісні.
Також рекомендується купувати кросівки зі шнурками, так як їх легше регулювати під свою ногу.
В цілому можна сказати, що бігати любителям без травм можна. Але для цього треба не забувати ні про один з пунктів, описаних вище. На жаль на практиці часто виявляється, що вдається це далеко не завжди. Те постановка стопи неправильна, то доводиться бігати по камінню, а іноді просто немає можливості купити нормальні бігові кросівки. Саме тому і виникають травми.
Щоб поліпшити свої результати в бігу на середні і довгі дистанції, необхідно знати основи бігу, такі як правильне дихання, техніка, розминка, вміння зробити правильну підводку до дня змагань, виконувати правильну силову роботу для бігу та інші. Тому рекомендую вам ознайомитися з унікальними відеоуроками на ці та інші теми від автора сайту scfoton.ru, на якому ви зараз перебуваєте. Для читачів сайту відеоуроки абсолютно безкоштовні. Щоб їх отримати, достатньо підписатися на розсилку, і вже через кілька секунд ви отримаєте перший урок з серії про основи правильного дихання під час бігу. Підписатися тут: Відеоуроки з бігу . Ці уроки вже допомогли тисячам людей, допоможуть і вам.
