Здрастуйте дорогі читачі. Місяць тому я почав цілеспрямовану підготовку до свого другого марафону. На жаль, виконати програму максимум не вдалося. Однак я зумів поліпшити свій особистий рекорд на 12 хвилин. Чому теж дуже радий. Про те, як йшла підготовка, чому не вдалося пробігти краще, і чим запам'ятався один з найскладніших марафонів Росії читайте в статті.
Цей марафон став відправною точкою для мене. І через рік на тій же трасі я показав результат куди краще, подолавши 42 км за 2 години 37 хвилин 12 секунд. Про те, як я зумів за рік цього досягти, читайте в моєму звіті про Волгоградському марафоні 2016.
Підготовка
Як я писав в одній зі статей, почав я підготовку з пробігу на 30 км. Подолав я цю дистанцію за 2 години і 1 хвилину. Після чого потрібно було виконати ряд робіт на стадіоні, кілька темпових кросів і набрати великий біговій обсяг.
Але низка хвороб і травм не дозволила виконати все заплановане в повній мірі.
В результаті за травень було набігає близько 350 км. З них тільки три темпових кросу, один з яких 30 км і два по 10 км. А також кілька робіт на стадіоні. Катав по 800 і 1000 метрів.
Інший обсяг був набраний за рахунок легких кросів.
Вибила з колії низка хвороб. А саме травма коліна за три тижні до старту і застуда за два тижні до марафону. Коліно залікував досить швидко, всього за кілька днів. Однак спочатку боявся бігати темпові, щоб не воскресити травму. За два тижні до марафону захворів застудою. Це було нормально і до старту залишалося ще багато часу, щоб оговтатися після хвороби. Але як на зло за тиждень до марафону звалила ще одна застуда. Точніше крім температури в 39, інших ознак застуди і не було. Але це теж позначилося на підсумковому результаті.
Харчування
За два тижні до марафону став посилено заповнювати організм вуглеводами. Їв макарони два рази в день. Крім макаронів можна їсти рис або гречку, а також будь-який інший вид каш з великим вмістом вуглеводів.
забіг
Марафон проходив при сильній спеці. На старті в тіні було 25, до середини забігу вже за 30. Однак мінлива хмарність допомагала закривати сонце і надмірної спеки не відчувалося.
Почав марафон досить швидко і легко. напівмарафон подолав за 1 год 27 хвилин. Але далі трапилася проблема, яка полягала в пунктах харчування.
На тренуваннях я привчав свій організм харчуватися хлібобулочними виробами під час бігу. Їв пряники або просто хліб. Це відмінне джерело вуглеводів, енергія від яких допомагала бігти.
Однак на пунктах харчування давали тільки воду, колу з газом, шматочки банана і шоколад. Крім води ні до чого іншого мій організм не звик. Я очікував, що на пунктах харчування, також як і в минулому році, будуть невеликі печеньки, тому не став брати харчування окремо. Але на ділі виявилося інакше.
У підсумку, щоб поповнювати запас енергії, мені довелося пити газовану колу і їсти банани. Шлунок у мене газовану воду сприймає дуже негативно. Це пов'язано з гастритом. Тому живіт після 26 км почав хворіти. Але діватися було нікуди, так як стояв вибір між болем в животі і недоліком енергії. Я вибрав перше.
Однак енергії від коли все одно не вистачало, тому після 35 км сил більше не було. Ноги працювали відмінно, але бігти швидко вже не міг. Саме за рахунок останніх 5 кілометрів я програв близько 6 хвилин.
До наступного марафону я такої помилки вже допускати не буду і стану привчати організм до енергетичних батончикам, які і візьму з собою в біг.
після марафону
Відходив після марафону близько півгодини. Однак основне відновлення зайняло небагато часу. Вже на наступний день я зміг пробігти 5 км крос. А через день виконав стрибкові комплекс і пробіг крос 10 км.
У порівнянні з першим марафоном, коли ноги розбігалися тільки через 4 дні, зараз все було інакше.
Висновки
Чи не сподіватися на пункти харчування на марафоні. Привчати свій організм до якоїсь їжі під час бігу, і її ж використовувати під час змагань. Або взяти з собою, або попросити когось, щоб видавав під час бігу.
Не вистачило бігових обсягів. Ноги працювали відмінно. Збій в роботі під кінець дистанції був. Але не настільки відчутний, як втрата сил. Тому кроси 30 і більше км повинні стати більш регулярними.
Пив на кожному пункті харчування, а це кожні 2.5 км. Виявилося відмінною ідеєю. Я не відчував спраги і зневоднення.
Газовані напої під час бігу мені пити категорично заборонено. Здавалося, що в животі терка, яка стирає внутрішню поверхню шлунка.
Користувався губкою з водою. Обливав голову. Це допомагало, але не особливо ефективно. Спека була настільки сильна, що вода висихала за 1-2 хвилини бігу.
У підсумку, пробігши 35 км з призначеної швидкістю, мені не вистачило сил на останні 5 км. Не вистачило саме витривалості. Ноги працювали непогано.
Головне для мене, що я поліпшив свій особистий рекорд на марафоні на 12 хвилин. У минулому році пробіг за 3 год 18 хвилин. Тому є куди прагнути.
Щоб поліпшити свої результати в бігу на середні і довгі дистанції, необхідно знати основи бігу, такі як правильне дихання, техніка, розминка, вміння зробити правильну підводку до дня змагань, виконувати правильну силову роботу для бігу та інші. Тому рекомендую вам ознайомитися з унікальними відеоуроками на ці та інші теми від автора сайту scfoton.ru, на якому ви зараз перебуваєте. Для читачів сайту відеоуроки абсолютно безкоштовні. Щоб їх отримати, достатньо підписатися на розсилку, і вже через кілька секунд ви отримаєте перший урок з серії про основи правильного дихання під час бігу. Підписатися тут: Відеоуроки з бігу . Ці уроки вже допомогли тисячам людей, допоможуть і вам.
Для того, щоб ваша підготовка до дистанції в 42,2 км була ефективною, необхідно займатися по грамотно складеної тренувальній програмі. На честь новорічних свят в магазині тренувальних програм ЗНИЖКА 40%, переходь і поліпшити свій результат: http://mg.scfoton.ru/
