Підтягування є одним з основних нормативів в школах, ВУЗах і в збройних силах. Про те, як саме в найкоротші терміни збільшити кількість підтягувань, розповім в сьогоднішній статті.
Основні принципи тренувань
Тренуватися можна через годину після їжі, не раніше, інакше неперетравлена їжа буде заважати нормально виконувати програму.
Займатися можна і вдома і на вулиці. Турнік краще вибрати не дуже товстий, але і не тонкий. Великий вибір турніків для будинку ви зможете знайти тут: www.weonsport.ru/catalog/turniki/. Можна придбати як окремо турніки, так і спільно з брусами.
Перед тренуванням підтягувань потрібно зробити невелику розминку верхній частині тулуба. Виконати різні вправи на обертання руками, легкі ривки і т.д.
Після кожного підходу підтягувань необхідно струшувати руки, щоб кров приливає і м'язи розслаблялися. Можна просто потрясти руками. Можна зробити кілька обертань в лікті або плечовому суглобі.
Тренування підтягувань можна проводити хоч кожен день. Але в будь-якому випадку один день в тиждень повинен бути відпочинком. Найкраще тренувати підтягування 5 разів на тиждень.
Як тренувати підтягування
Тренування з підтягування можна виконувати в будь-який день, навіть в день, коли ви проводите тренування іншого виду спорту, тільки так, щоб до або після додаткового тренування проходило не менше 4-5 годин. Бажано мінімум 4 рази на тиждень.
Існують різні форми система збільшення кількості підтягувань. У народі вона називається «армійська». Її суть полягає в тому, що необхідно зробити 15 підходів до турніка, роблячи однакову кількість підтягувань за кожен підхід. Між підходами робити відпочинок від 30 до 60 секунд.
Залежно від того, скільки ви підтягується, за кожен підхід до турніка необхідно підтягнутися приблизно в 2-3 рази менше. Потім відпочити півхвилини-хвилину, і знову підтягнутися. І так 15 разів. На цьому тренування підтягувань закінчена.
Коли зможете зробити 15 таких підходів, то переходите на наступне кількості підтягувань за підхід. І робіть максимальну кількість підходів, наскільки вистачить сил. Скажімо, вистачить сил зробити 8 підходів по 6 раз. На цьому тренування закінчуйте. І так проводите тренування кожен раз до тих пір, поки не зможете дійти до 15 повторень з шістьма підтягуваннями. Потім переходите на 7 і т.д ..
Кожні два-три тижні на свій розсуд виконуйте підтягування на максимум, щоб стежити за прогресом.
Крім того допоможе підтягування з додатковою вагою. Візьміть рюкзак, наповніть його пляшками з водою, і підтягувати один підхід з рюкзаком. А інший підхід без рюкзака.
Також відмінна система підтягувань драбинкою. Починайте підтягування з одного разу і робіть відпочинок 30 секунд. Потім робіть 2 підтягування і т.д. Однак такий вид тренувань менш ефективний, ніж «армійська система», так як сумарна кількість підтягувань виходить меншим. Тому такий вид тренування проводите раз в тиждень.
