Добрий день. Про перший можете прочитати тут: Перший день підготовки до напівмарафону та марафону. Нагадую, мета - за рік поліпшити результат на напівмарафоні з 1.16.56, який був показаний на початку листопада 2015 р до 1.11.00. І, відповідно, результат на марафоні поліпшити до 2 годин 37 хвилин.
Програма розбита по 3х-тижневим (21 день) циклам. Кожен тиждень включає в себе 11 тренувань. Один день повністю відпочинок, і ще один день з одним тренуванням. Решту днів включають в себе 2 тренування в день. Відповідно четвер - одне тренування. Субота - повний день відпочинку.
Другий день. Вівторок. програма:
Темпової крос 15 км. Необхідний темп 3.45 хвилин на кілометр.
Третій день. Середовище. програма:
Ранок - Загальнофізична підготовка на всі групи м'язів.
Вечір - повільний крос 15 км з відпрацюванням певних елементів техніки бігу.
Другий день. Темпової крос.
Після виконання многоскоки в гірку, литкові м'язи пристойно боліли, так як подібне навантаження вже не отримували кілька місяців. Тому темпової крос обіцяв бути важким. Заявлена швидкість - 3.45 хвилин на кілометр, яка є трохи повільніше необхідної швидкості на марафоні на результат 2.37.
Крос біг в другій половині дня, о 16.00.
Харчування - сніданок о 8.30 - плов з яловичиною. Через 2 години легкий перекус - чай з булочкою. Обід о 13.00 - макарони, як джерело вуглеводів для забігу. Вечеря - плов з яловичиною.
Залежно від того, наскільки добре у вас перетравлюється їжа, необхідно їсти за 2-3 години до старту важкої тренування. У моєму випадку я намагаюся їсти за 3 години, так як за менший час їжа не встигає до кінця перетравитися і на початку тренування відчувається дискомфорт.
Дистанція кросу складається з 3х пятікілометровок. Перша і третя проходять по асфальту і тротуарної плитки. Друга по грунтовці.
Перші 5 км пройшов точно за графіком - 18.45. На другому відрізку довелося бігти по бруду, яка створювала штучні обважнювачі на підошві.
Плюс на шляху була гірка метрів 800, тому темп пристойно впав, і досяг 3.51. Через це довелося заключні 5 км набігати. Підсумкове час 56.38. Середня швидкість 3.46 на кілометр. Із завданням майже впорався, хоча біглося після многоскоки дуже важко. Ноги дійсно розбігалися тільки до 10 кілометру.
Третій день. ОФП і повільний крос.
Ранок. ОФП. О 10.00
Харчування: Сніданок о 8.00 гречана каша. Після першого тренування чай з хлібом і варене яйце. Обід о 13.00 - макарони. Вечеря в 17.30 - смажена картопля.
На даному етапі загальнофізичної підготовки роблю виключно вступну, без великої кількості повторень і з нормальним відпочинком між вправами.
Вправи підібрав на всі групи м'язів. А саме: прес-скручування - 40 разів; нашагіванія на опору, висотою 25 см - 2 хвилини; Прес спини - 20 разів; разножка без додаткової ваги - 2 хвилини; махи з гирею 24 кг (свінги) - 30 разів; високе піднімання стегна на місці - 2 хв; Пістолет - по 15 на кожну ногу.
Між вправами відпочинок становив від 10 до 30 секунд в залежності від інтенсивності вправи. Як бачите, вправи не складні, але задіють майже всі групи м'язів, за винятком рук. Вправи на руки буду включати в наступний 21-денний цикл вже взимку.
Виконав дві серії. Все тренування, включаючи розминку і заминку, зайняла не більше 40 хвилин.
Вечір. Повільний крос 15 км. 16.00
Повільний крос 15 км. Необхідний час - 4.20 на кілометр.
Мета була відновитися після ОФП і темпового кросу. Завдання було пробігти зі швидкістю 4.20 на кілометр. Біглося легко. За дистанції вирішив відпрацьовувати частоту кроку і роботу плечима. А точніше стежити, щоб плечі під час бігу не рухалися. Як я писав в минулому звіті, я намагаюся на кожному повільному кросі вибрати 1-2 елемента техніки і акцентувати увагу на ньому. Щоб доводити його до автоматизму.
На жаль після 11 кілометри пішов сильний і досить холодний дощ. Довелося трохи прискоритися, щоб організм не почав остигати. Підсумкове час - 1 год 3 м 21 с. Кожен кілометр по 4.13 за рахунок заключних 4 км, на яких довелося збільшити темп.
