Підготовка в бігу вкрай важлива. Однак якщо перед стартом не виконати деякі прості дії, то можна, незважаючи на відмінну готовність. На фініші показати результат набагато слабкіше ваших потенційних можливостей. І все через якихось дрібниць. У даній статті мова піде про 10 пунктах, які обов'язково треба виконати або хоча б постаратися виконати перед стартом, щоб показати максимальний для вас результат на забігу.
1. Поїсти перед стартом
За 1.5-2 або навіть 3 години до старту необхідно поїсти. Це можуть бути якісь каші, наприклад, гречана, перлова або вівсяна, макарони або картопля. Ці продукти багаті вуглеводами, які є основним джерелом енергії. І якщо ви правильно запасеться їх, то на дистанції вам буде набагато легше.
Головне чітко знати, скільки у вас перетравлюються такі продукти. Так як у всіх організм різний, і комусь достатньо півтори години, щоб від їжі не залишилося і сліду, а чийсь шлунок буде не менше 3-х годин перетравлювати ранкову порцію гречаної каші.
2. Добре відпочити
Обов'язково добре поспіть, відпочиньте перед стартом. Не робіть зайвих рухів тіла. Чи не гуляйте ввечері напередодні старту. Краще ляжте, полежте, подумайте про тактику на завтрашній забіг. Сили вам знадобляться, причому важливий буде кожен кДж енергії.
3. Правильно одягніться
Заздалегідь подбайте про правильну екіпіровці для забігу. Якщо це спекотне літо, значить шорти, синтетична футболка, можливо напульсник і кепка. Якщо це прохолодна осінь або весна, значить кофта з довгим рукавом, лосини або шорти, може бути навіть тонкі рукавички, окуляри. Взимку відповідно шапку, рукавички, вітровку, тайтси або спортивні штани.
Загалом, заздалегідь дізнайтеся прогноз погоди і одягніться по погоді. Якщо в спеку ви побіжите в теплих спортивних штанах і куртці, то організм просто не зможе впоратися з перегрівом, і якщо ви і добіжить, то з дуже поганим часом. І, навпаки, в холодну погоду, особливо в мінус, біг в шортах і футболці змусить організм витрачати надто багато енергії на обігрів тіла, замість того, щоб віддавати її в біг.
4. Правильно взуйтеся
Правильна взуття не менш важлива правильно підібраного одягу. Біжіть тільки в перевірених кросівках. Влітку використовуєте більш легкі кросівки з гарним зчепленням з дорогою. По грунту і взимку по снігу має сенс бігти в кросівках з агресивним протектором, який використовується в бігу по бездоріжжю.
5. Правильно і своєчасно розімніть
Відсутність розминки не обов'язково призводить до травм. Особливо коли йдеться про довгому бігу, де темп з самого старту не дуже високий, і відсутність розминки ніяк не зашкодить організму, так як перші кілометри дистанції і будуть для тіла бути розминкою.
Однак відсутність розминки погіршить ваш результат за рахунок того, що замість того, щоб бігти з перших метрів дистанції повноцінно і правильно, ви будете перші кілометри розігрівати тіло, яке вже мало бути розігріте.
Закінчите розминку не ближче, ніж за 10 хвилин до старту. Щоб встигнути відновити дихання і пульс. Але при цьому не «далі», ніж 15 хвилин, щоб не встигнути охолонути.
6. Заздалегідь розрахуйте середній темп бігу
Важливо, щоб ви розуміли з перших метрів дистанції, з яким темпом вам потрібно бігти. Вирахувати цей темп можна, орієнтуючись на свої тренувальні показники, або якісь контрольні проміжні старти. Ідеальна тактика бігу - рівномірний біг. Спробуйте, виходячи зі знань рельєфу траси і погодних умов, вирахувати цей середній темп, сил на який вам вистачить до кінця дистанції.
Інакше занадто швидкий старт «вирубає» вас задовго до фінішу і заключні кілометри дистанції ви будете доповзати. Або занадто слабке початок не дозволить вам надолужити згаяне на стартових кілометрах час, і результат підсумковий буде гірше запланованого.
7. Сходіть в туалет
Ваш організм напевно це знає краще за вас. Але нагадати буде не зайвим, що ні в якому разі не треба себе стримувати. Більш того, сходіть краще заздалегідь. Тому що чим ближче до старту, тим більше бажаючих зайняти місце в заповітної кабінці. А якщо в змаганнях багато учасників, то туалетів може на всіх не вистачити. Тому краще сходити тоді, коли ще є місця.
8. Вивчіть схему траси
Перед стартом ви повинні чітко розуміти, який рельєф біля траси, на якому кілометрі вас очікує підйом або спуск. Де будуть повороти, де будуть пункти харчування, де буде фініш.
Для цього вивчите уважно схему траси. Розпитайте у тих учасників, хто трасу знає, про її особливості. Не знаючи рельєф, можна неправильно розрахувати середню швидкість, і зустрівшись з незапланованої гіркою, збитися з тактики. Не знаючи, де саме буде поворот, або як він буде позначений, можна просто пробігти повз нього і набігати більше кілометрів, ніж потрібно.
9. Заклейте мозолі, змастіть потенційні натертості
Якщо у вас періодично виникають мозолі і натертості після бігу, то заздалегідь подбайте про те, щоб уникнути їх поява під час змагань. Заклейте всі проблемні місця пластиром або змастіть вазеліном.
10. Розробіть свою схему харчування по трасі
Дізнайтеся точне розташування пунктів харчування на трасі і складіть особистий графік харчування. На тренуваннях ви повинні досвідченим шляхом визначити, наскільки часто вам необхідно пити або харчуватися, щоб організм не відчував голоду і спраги. І щодо цих досвідчених даних, розрахуйте режим харчування і пиття для змагань.
Ці 10 пунктів допоможуть вам бути у всеозброєнні перед стартом. Якщо ви добре тренувалися, то виконання цих простих правил допоможе вам показати все, на що ви здатні. А ігнорування цих правил може перекреслити всі ті зусилля, які ви докладали, коли ходили на тренування.
