Підготовка до змагань з бігу має дуже багато нюансів. Ці нюанси впливають на те, наскільки ефективно ви будете готуватися при тій же кількості часу, який ви витратите на тренування. Тому важливо знати і не робити основні помилки, які будуть робити ваші тренування менш ефективними або марними взагалі.
1. Постійний біг на змагальну дистанцію
Цю помилку найчастіше скоюють ті, хто готується до дистанцій від 1 до 10 км. В цьому випадку початківець бігун для досягнення необхідних йому результатів, намагається регулярно бігати цільову дистанцію в максимально можливому темпі. На початку буквально на кожному тренуванні б'ються особисті рекорди. Але з часом цього вже не відбувається, починається стомлення, нерідко травми і повне небажання тренуватися.
Як виправити: не можна бігати на максимум цільову дистанцію частіше певного часу. У статті: Контрольні тренування з бігу ви можете знайти приблизні орієнтири, з якою періодичністю треба бігати на максимум ту дистанцію, до якої хочете підготуватися. І, наприклад, для бігу на 1 км, дану дистанцію варто пробігати на максимум не частіше 2-х тижнів. А 10 км і зовсім не частіше місяці.
2. Нерегулярні тренування
Це часто зустрічається у бігунів, які або працюють за графіком, з яким складно планувати тренування рівномірно, або не мають серйозної мети і тренуються під настрій. У цьому випадку на одному тижні можна провести 2 тренування, на інший 6. А на третій і зовсім влаштувати собі вихідний. Це призведе до перевтоми або травм в ті тижні, в які буде найбільше тренувань, так як організм просто до них не адаптований. Крім того, ефективність таких тренувань в рази нижче.
Як виправити: вибрати певну кількість тренувань в тиждень, які ви зможете витримувати стовідсотково, і стільки раз і тренуватися. Якщо у вас буде більше вільного часу, не потрібно включати додаткові тренування. Ідіть за графіком. І тоді тренування будуть найбільш ефективними.
3. Зациклення на біговому обсязі
Зазвичай таку помилку роблять бігуни, які готуються до дистанції напівмарафон або довше. Міркування зводяться до того, що чим більше буде набігати кілометрів, тим краще буде результат на фініші змагань. У підсумку гонитва за кілометражем призводить або до травм, або до перевтоми, або до того, що ефективність таких тренувань стає мінімальною, тому що не тренується ні МПК ні ПАНО.
Як виправити: не гнатися за максимально можливими відстанями. Якщо ви тренуєтеся до дистанції напівмарафон, то відмінні результати можна показувати при 70-100 км на тиждень. А добігти його можна і при 40-50 км. Для марафону цифри трохи більше. В районі 70-130 для хорошого результату. І 50-70 щоб добігти. При цьому професіонали набігають по 200 км в тиждень, з яких багато інтенсивних тренувань. Любитель не потягне такий обсяг, хіба що тільки повільного бігу. А це призведе до неефективності.
4. Ігнорування силовою підготовкою
Щоб бігати треба бігати. Так міркують дуже багато початківці бігуни. Насправді силова підготовка в бігу має дуже велику роль. Вона покращує техніку, збільшує силу і ефективність відштовхування. Є профілактикою травм. А якщо ми говоримо про трейл або гірському бігу, то стає постійним супутником бігуна. Ігнорування силовий як мінімум не дасть вам повністю розкритися на змаганнях, як максимум призведе до серйозних травм, так як м'язи і суглоби можуть бути просто не готові до великого беговому обсягом.
Як виправити: у базовому періоді завжди виконувати хоча б раз на тиждень комплекс силової підготовки. Або після легких тренувань робити основні вправи для тренування ніг і преса (присідання, скручування лежачи на спині, вистрибування, підйом тіла на стопі). Ближче до змагань, а саме за 3-4 тижні, силову можна зменшувати або виключати.
5. Неправильне чергування важких і легких тренувань
У багатьох початківців бігунів є принцип, чим важче тренування, тим вона корисніша. У цьому є частка правди. Однак після важкого тренування завжди повинна йти тренування відновна. Саме відновлення після важкого навантаження дає прогрес, а не сама важка тренування. Якщо після важкого тренування продовжувати виконувати такі ж по навантаженню забіги, то організм не буде відновлюватися, і ви не повчіть прогресу. І рано чи пізно приведете себе до найсильнішим травм і перевтоми.
Як виправити: завжди чергуйте важку і легку тренування. Не робіть 2 важких тренування поспіль.
Помилок в підготовці багато. Але більшість з них індивідуального характеру. Кому-то потрібен більший обсяг силової, кому-то менший. Кому-то потрібно збільшувати біговій обсяг, кому-то зменшувати, хтось занадто часто робить важкі тренування, хтось занадто рідко. Але ці 5 є найпоширенішими. Якщо ви робите якусь із наведених в статті помилок, то постарайтеся її виправити, щоб ваш тренувальний процес був максимально ефективним.
