Біг в гору при підготовці до марафону повинен займати повноцінний період. І навіть якщо ваш забіг буде рівнинним, біг в гору все одно позитивно вплине на техніку, ефективність і силу.
Що дає біг в гору
В першу чергу біг в гору збільшує вашу силу ніг. Він тренує ті м'язові волокна, які при звичайному бігу НЕ задіюються. Але при цьому під час подолання марафону включаються. І якщо вони будуть розвинені, то біг ближче до фінішу буде даватися легше.
Також біг в гору покращує техніку бігу. Це, можна сказати, його основне завдання. Коли ви біжите в гору, то змушені ставити ногу правильно. Під себе. Те, чого не виходить робити при бігу по рівнині. Таким чином ви виробляєте основний елемент техніки бігу - постановку ноги під себе. Крім цього при бігу в гору активно працюють стегна і стопи. Що також сприяє більш ефективному бігу. Відштовхування і формування правильного «бігового колеса».
І третє корисна властивість бігу в гору полягає в тому, що він тренує нейром'язові зв'язку. По суті він тренує нервову систему для того, щоб вона була готова до критичних навантажень.
В який період і на який гірці слід виконувати
В'ячеслав Євстратов, тренер олімпійського чемпіона в бігу на 800 метрів Юрія Борзаковський рекомендував виконувати цикл роботи в гірку задовго до основного старту. Закінчити тренування в гірку необхідно не ближче, ніж 1.5-2 місяці до основного старту.
Гірку для виконання тренувань необхідно знайти з кутом нахилу близько 5-7 градусів. Інтенсивність навантаження при бігу в таку гірку збільшується на 20%. Тому такий кут дозволяє виконувати якісні тренування без надмірного стомлення.
Протяжність гірки, кількість вбеганій і темп
При підготовці до марафону гірку слід знайти від 200 до 400 метрів. І за одне тренування на початкових етапах варто набігати 1-1,5 км. І поступово доходити до 3-4х км сумарного набігання в гірку. Наприклад, якщо ви знайшли гірку 300 метрів, то на першому тренуванні зробіть 4 вбеганія. І з кожним тренуванням додавайте 1-2 вбеганія. Темп вбеганій на рівні вашого ПАНО. Це темп трохи нижче вашого кращого результату в бігу на 10 км. В якості відпочинку використовуйте повільний біг назад з гори.
Щоб відчути ефект від роботи в гірку, слід виконати від 3х до 7 тренувань в період підготовки. Виконувати забігання в гірку 1 раз в тиждень. Відповідно протягом 3-7 тижнів 1 раз в тиждень у вас буде тренування в гірку.
Обов'язково перед і після неї повинен йти легкий відновний біг або день відпочинку.
Многоскоки в гірку
Забігання можна замінити спеціальним бігових вправою «многоскоки» або «оленячий біг». Воно ще краще буде розвивати техніку бігу і давати дуже хороше навантаження.
На відміну від забігів в многоскоках немає сенсу орієнтуватися по темпу. Головне завдання - виконувати вправу технічно. Стежити за виносом стегна, постановкою ноги під себе. А чи не за тим, наскільки швидко ви заберетеся в гірку.
Біг по горбистій місцевості
Якщо ви плануєте бігти марафон, який має пристойний набір висоти, то актуально і на тренуваннях намагатися бігати в першу чергу тривалі тренування не по рівних дорогах, а по горбистій місцевості. Якщо є така можливість. Це буде адаптувати вас до майбутнього забігу.
Зазвичай дуже складно тим, хто тренувався завжди на рівнині, бігти марафон з гірками. В цьому випадку негативний вплив гірок на результат дуже велике.
Для того, щоб ваша підготовка до дистанції в 42,2 км була ефективною, необхідно займатися по грамотно складеної тренувальній програмі. На честь новорічних свят в магазині тренувальних програм ЗНИЖКА 40%, переходь і поліпшити свій результат: http://mg.scfoton.ru/
