На початку спортивного шляху атлети часто стикаються з безліччю невідомих понять, наприклад - вуглеводне вікно після тренування. Що це таке, чому виникає, чи потрібно його боятися, як закрити і що буде, якщо ігнорувати? Для того, щоб тренування проходили максимально якісно, з повною віддачею, важливо добре розбиратися в термінах.
Сьогодні - лікнеп по вуглеводному вікна. У простій і зрозумілій формі ми розповімо, що це за звір такий і як його приручити!
Що таке вуглеводне вікно?
Кажучи доступною мовою, це проміжок часу після тренування, коли організм найбільш гостро потребує джерелі додаткової енергії. Останню він отримує з вуглеводів, тому період і називають вуглеводним вікном. В цей умовний інтервал засвоєння поживних елементів і обмін речовин працюють в посиленому режимі, тому з'їдена їжа, практично, повністю йде на відновлення м'язів і їх зростання.
Левову частку успіху в питаннях схуднення або нарощування мускулатури грає правильно організоване харчування. І добовий калораж тут навіть не на першому місці. Величезне значення має правильний графік - розуміння того, що можна і потрібно їсти до тренування, а що по її закінченні.
У деяких джерелах вуглеводне вікно після тренування для схуднення називають анаболічним вікном.
Анаболізму - це процес, спрямований на відновлення через стрес. Якщо вдуматися, з точки зору цього визначення, поняття «анаболічний» і «вуглеводне» дійсно можна вважати синонімами.
Які процеси відбуваються з організмом після закінчення тренінгу?
Вуглеводне вікно після тренування для схуднення обов'язково потрібно закрити. Не бійтеся, що перекреслите весь праця, витрачена в залі. Зараз ми все пояснимо:
- Ви посилено тренувалися, витратили багато сил. Організм виснажений;
- Для того щоб відновити м'язові волокна, тіло потребує поживних елементах і енергії;
- Якщо сили не заповнюються, організм вступає в стадію перевтоми, включаються захисні механізми, схожі на режим енергозбереження в смартфоні. Абсолютно всі процеси сповільнюються, в тому числі і обмін речовин, а значить, і жиросжигание. В результаті, вага не йде, незважаючи на активне тренування і подальше голодування. Увесь труд сходять нанівець.
Зрозуміло, вас має зацікавити, скільки триває вуглеводне вікно після тренування. Середній інтервал - 35-45 хвилин. У цей період абсолютно все вуглеводи, і прості, і складні, засвоюються на 100%, а значить, вони не йдуть в підшкірний жир. Аналогічна ситуація і з протеїнами - весь обсяг йде на відновлення і зростання м'язів.
Таким чином, зробимо висновок: білково вуглеводне вікно після тренування для схуднення або массонабора необхідно закривати.
Що буде, якщо не закривати?
Для початку, давайте визначимося, що означає «закрити вуглеводне вікно» після тренування. Це означає, потрібно прийняти джерело вуглеводів - їжу, гейнер, протеїновий коктейль, вуглеводні батончики.
Припустимо, ви вирішили не їсти. Що станеться завдяки такій голодування?
- Зруйновані м'язові волокна не будуть відновлюватися, а значить, мускулатура не збільшиться в об'ємі;
- Після силового навантаження відбудеться викид гормонів стресу, які почнуть руйнувати м'язи. У цей момент допомогти може тільки інсулін, але без вуглеводів, які підвищують рівень цукру, він не стане вироблятися. Виходить, якщо не компенсувати вуглеводне вікно після тренування для набору маси, цей самий набір просто-напросто не трапиться.
- Сповільняться обмінні процеси, і жир не стане розщеплюватися. В результаті, можна буде вважати, що жінка, яка не закрила вуглеводне вікно, після тренування для схуднення, витратила сили даремно.
Зверніть увагу, якщо ви худнете, кількість з'їдених вуглеводів повинно бути мінімальним - рівно стільки, скільки потрібно для усунення виниклого дефіциту. Рекомендуємо в цьому випадку робити акцент на продукти, багаті білком.
Як закрити білково-вуглеводний дефіцит?
Перейдемо до правил закриття білково вуглеводного вікна після тренування.
Вуглеводи поділяються на прості і складні.
- Перші викликають різкий стрибок глюкози, і, отже, вироблення інсуліну, який швидко знижує її рівень. Такі вуглеводи засвоюються дуже швидко, що важливо для набору маси.
- Другі засвоюються набагато довше, вони надовго втамовують голод, при цьому, з'їдені в наш інтервал, абсолютно не шкодять фігурі.
Прості вуглеводи: хліб, булочки, кондитерські вироби, солодкі напої, фрукти, свіжі соки. Складні - крупи, макаронні вироби з твердих сортів пшениці, овочі без крохмалю
Чим ще можна закрити вуглеводне вікно після тренування, як ви думаєте? Звичайно ж, протеїнами. Вони корисні і при схудненні, і при наборі маси. Білок є основним будівельним матеріалом для м'язів, а його надлишок не йде в жирові запаси.
Закрити білкове вікно після тренування для схуднення можна нежирним відвареним м'ясом - куркою, індичкою, телятиною, рибою, а також кисломолочними продуктами: кефір, натуральний йогурт, сир, білий сир. А ще, завжди можна з'їсти яйце.
Не кожному атлетові захочеться тягнути з собою в зал контейнери з їжею. Ще більш незручне заняття - трапезувати в смердючій роздягальні. Цю проблему вирішили виробники спортивного харчування. Асортимент різних добавок дозволяє закрити вуглеводне вікно після бігу, силовий, фітнесу та будь-якого іншого виду фізичної активності, абсолютно не піклуючись про склад продукту.
У готовому протеїновому коктейлі або гейнере все тож збалансовано. Там міститься ідеальна концентрація вуглеводів і білків, тому кожен грам спец продукту піде на користь поставленої мети.
У світі спорту постійно ведуться суперечки, чи дійсно після тренування для росту м'язів або схуднення відкривається білкове або вуглеводне вікно. З фізіологічної точки зору процес не до кінця доведений. Однак численні досліди демонструють, що ця система дійсно працює. По крайней мере, результати після голодувань значно гірше, ніж при помірному харчуванні. Саме тому ми рекомендуємо ознайомитися, ніж дозволено закрити білкове вікно після тренування, і обов'язково практикувати цей алгоритм. Результат не змусить себе чекати!
